Wszyscy sportowcy żelaza, czy to kulturyści, czy trójboiści siłowi, zgadzają się, że wydajność jest najważniejsza i że najszybszym sposobem na zmniejszenie wydajności wyciskania na ławce i ograniczenie przyrostów jest kontuzja barku.
Skąd się biorą te kontuzje barku? Często od surowych (bez koszuli) podnośników próbujących naśladować styl ciężarowców z przekładnią.
Surowi sportowcy widzą schowany podbródek i ultraszeroki uchwyt, którego używają zębatkowie i zakładają, że jest to właściwy sposób, podczas gdy w rzeczywistości prowadzi to do stagnacji i możliwej kontuzji. Jednak optymalizacja uchwytu dla surowej prasy nie tylko doprowadzi do większego nacisku, ale utrzyma Cię na ławce i poza stołem terapeutycznym.
Jeśli rozstawisz się szeroko w stanie surowym, spowoduje to utratę mocy. Ustawienie zbyt wąskiego rozwinie trochę zabójczego tricepsa, ale ograniczy pełną rekrutację mięśni. Na szczęście istnieje prosty i prosty sposób na określenie właściwego chwytu. Odpowiedź tkwi w złotej liczbie, 1.5.
Wystarczy zmierzyć odległość od zewnętrznej krawędzi obu wyrostków akrometrycznych. Następnie pomnóż tę liczbę przez 1.5. Oto jak daleko od siebie należy położyć ręce na drążku. Szerokość chwytu jest mierzona od wewnętrznej krawędzi palca wskazującego po obu stronach.
W moim przypadku odległość biakromialna wynosi 25.5 cali (17 cali x 1.5 = 25.5 cali):
Pozycja dłoni na wyciskaniu bezpośrednio koreluje z rotacją zewnętrzną barku. Istnieją pewne pozycje, które powodują nadmierne obciążenie stawu ramiennego. Kiedy ręka jest obrócona na zewnątrz i odwodzona pod kątem 90 ° od ciała, jest to pozycja „ryzyka” dla urazu barku.
Podczas chwytania sztangi na odległość 2-krotną szerokości biakromii lub większą, ramię jest zmuszane do odwodzenia powyżej 75 stopni. Jednak o 1.5 lub mniej, ramiona są ustawione pod idealnym kątem 45 stopni odwodzenia.
Dlaczego idealne? Analiza EMG wykazała, że to kąt pozwala na przeniesienie największej ilości siły na sztangę. Wielu podnośników z przekładnią przyjmuje ultraszeroki 2-krotny uchwyt biacromial (lub nawet więcej), aby skrócić ścieżkę drążka i uzyskać jeszcze większą pomoc od koszuli.
Jednak nie jest to coś, co powinien kiedykolwiek robić surowiec. Koszula pomaga chronić ramię podnośnika, podczas gdy surowe ścięgna i więzadła podnośnika muszą radzić sobie same.
Musisz zaakceptować, że dźwignia zębata to inny styl tłoczenia i nie nadaje się do windy surowej! Surowi sportowcy próbujący naśladować ten styl, nawet z ciężkim podkasaniem łokcia, zbliżają się do pozycji „ryzyka” i jej konsekwencji.
Często pojawia się argument, że szerszy uchwyt aktywuje więcej mięśni piersiowych bez zmniejszania siły blokady tricepsa. Jeśli nie jesteś w koszuli, tak nie jest.
Badania wykazały w teście maksymalnego wyciskania na ławce z jednym powtórzeniem, że nie ma różnicy w rekrutacji mięśnia piersiowego z szerokim uchwytem do wyciskania na ławce.
Dodatkowo badania wykazały dużą różnicę w ilości aktywacji tricepsa z 1.5 biacromialny uchwyt dystansowy, więc szeroki uchwyt nie tylko stwarza ryzyko kontuzji, ale także zmniejsza wydajność.
Podnoszenie surowe i podnoszenie zębate to dwa różne podnośniki i tak należy je traktować. Kradzież pozycji dłoni i ramion przez podnośniki z przekładnią to podstawa obniżenia wydajności i możliwych obrażeń.
Ryzyko kontuzji jest zbyt wysokie w wyciskaniu na ławce. Chwytanie drążka i naciskanie w złej pozycji zabija stawy i zyski. Pomiń naśladowanie ruchów w koszuli i opanuj surową prasę. Znajdź odległość biakromialną i odpowiednią odległość uchwytu.
Teraz opuść sztangę z przedramionami prostopadle do podłogi i ręką odciągniętą pod kątem 45 ° od ciała. Utrzymaj napięcie w górnej części pleców i naciśnij drążek z powrotem do góry.
Prasuj bezpiecznie, utrzymuj szczelność i używaj Twój chwyt, nie kogoś innego.
Jeszcze bez komentarzy