Gdybym miał wybrać jeden, jedyny czynnik, który jest najważniejszy dla sukcesu treningowego, byłaby to ciężka praca zrównoważona z wystarczającą regeneracją. A gdybym miał wybrać jedną rzecz, która zapewniłaby wystarczający powrót do zdrowia, byłby to sen. Sen jest kluczowy dla każdego, zwłaszcza dla sportowców, a może przede wszystkim dla sportowców siłowych i sylwetkowych. Kiedy trenujesz, rozkładasz ciało, a kiedy śpisz, leczy ono większe i silniejsze. Ale jeśli nie śpisz, cała ta praca na siłowni jest po prostu wyczerpaniem.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, jak ważny jest sen, ale czasami tylko utrudnia to uzyskanie dobrego wypoczynku. Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z zasypianiem po ciężkim treningu, wiesz, o czym mówię: jesteś niespokojny psychicznie i fizycznie i zamiast się zrelaksować, zaczynasz myśleć o tym, jak bezsenna noc zaszkodzi Twojemu treningowi. Wkrótce to wszystko, o czym możesz pomyśleć i utkniesz, rzucasz się, obracasz i męczysz się niewygodną rzeczywistością sytuacji, zamiast oszczędzać energię na bolesny trening.
Na szczęście, jeśli nie masz jakiejś choroby genetycznej powodującej bezsenność, istnieje kilka bardzo skutecznych strategii, które możesz zastosować, aby poprawić jakość swojego snu. Oto moje zalecenia:
Medytacja jest zdecydowanie najlepszą metodą radzenia sobie z obsesyjnymi lub niespokojnymi myślami, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Oczywiście nie wyeliminuje ich to, ale praktykowanie medytacji pomoże ci przejść i ostatecznie zasnąć. A jeśli sen nie nadejdzie, regularna praktyka medytacyjna pomoże ci również zaakceptować fakt, że jest to w porządku.
To są długoterminowe korzyści płynące z medytacji. Badania krótkoterminowe sugerują, że medytacja wywołuje reakcję relaksacyjną w ciele, obniżając częstość akcji serca i oddychania. Innymi słowy, spędzenie dziesięciu minut przed snem w cichej medytacji może pomóc się odprężyć, pozbyć się stresu, który gromadzi się w ciągu dnia i przygotować organizm do snu.
Ogólnie rzecz biorąc, trening mentalny jest jedną z najcenniejszych rzeczy, które widzę wielu ciężarowców pomijających w swoich programach. Jeśli masz problem z rozpoczęciem, ten film może pomóc:
Spójrz, jest milion suplementów nasennych. Jest kilka, które naprawdę lubię, ale prawda jest taka, że każdy organizm jest inny, więc każdy będzie inaczej reagował na różne suplementy. Rzeczy takie jak melatonina, magnez, tryptofan i wiele innych mogą bardzo pomóc w zasypianiu - i mogą nie robić nic cholernego. Więc zamiast tracić czas na szukanie różnych suplementów nasennych, wolałbym raczej wyjaśnić, kiedy i jak stosować te produkty najefektywniej.
Po pierwsze, nie sądzę, aby codziennie polegać na jakimkolwiek suplemencie nasennym. Jeśli masz rzeczywisty niedobór, który nie pozwala ci zasnąć w nocy, to myślę, że ważne jest, aby zidentyfikować przyczynę tego niedoboru, a następnie zająć się nim bezpośrednio, ponieważ może to również wpływać na inne aspekty twojego życia i treningu.
Po drugie, myślę, że powinieneś wziąć pod uwagę czas przyjmowania suplementów na sen. Na przykład niektóre leki - zwłaszcza dostępne bez recepty leki nasenne, takie jak Nyquil i Unisom - mogą powodować uczucie oszołomienia następnego dnia, co może mieć negatywny wpływ na wydajność na siłowni i poza nią, dlatego należy unikać ich bardzo późno w nocy. Odwrotnie, jeśli wypijesz trochę melatoniny o 21:00 i spędzisz następne trzy godziny grając w gry wideo lub surfując po BarBend.com przed pójściem do łóżka, prawdopodobnie nie zrobiłeś wiele dla jakości swojego snu.
Jeśli chcesz poznać inne suplementy, obejrzyj ten film:
W zasadzie jest to wiadro „wszystkiego innego”. Rzeczy jak:
To wszystko świetne pomysły, ale będę szczery: nie wydają się mieć większego wpływu na jakość mojego snu.
Nie wiem na pewno, dlaczego tak jest, ale moja teoria jest taka: po ciężkim treningu bardzo trudno jest się zrelaksować na tyle, aby dostać się do łóżka. Wysiłek i intensywność na siłowni sprawiają, że moje ciało jest napięte i może obolałe, a fizyczne skutki tego są znacznie bardziej zakłócające sen niż mała kawa lub światło z mojego iPhone'a.
Tak więc dla mnie higiena snu polega głównie na słuchaniu mojego ciała. Gdybym miał ciężki trening na siłowni i byłbym niespokojny, nie położyłbym się do łóżka, dopóki nie poczuję się zmęczony. W ten sposób utwierdzam się w przekonaniu, że łóżko służy do spania, a nie do przewracania się i rzucania - i oszczędzam sobie wielu frustracji.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, gorąco zachęcam do skontaktowania się z lekarzem w celu uzyskania porady. Prawdopodobnie zostaniesz poproszony o udział w badaniu snu, które wiele osób uważa za niewygodne, ale które może pomóc w odkryciu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak bezdech senny. Sen jest na tyle ważny zarówno dla treningu, jak i ogólnego samopoczucia, dlatego warto poświęcić czas i wysiłek, aby go rozgryźć.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy