6 TRX® Ćwiczenia trójboiści, o których powinni wiedzieć

Podczas wdrażania w 1997 roku Navy SEAL Randy Hetrick stworzył swoją pierwszą wersję TRX® z pasa jiu jitsu i taśmy spadochronowej. Po prostu chciał pozostać w formie, a kule śmigały mu za uszami.

Jaką masz wymówkę?

Teraz trenerzy TRX są powszechni na siłowniach, a także są popularną opcją do ćwiczeń w domu lub w pokojach hotelowych. Rodzaj ćwiczeń, które wykonuje ten aparat, nazywany jest „treningiem w podwieszeniu” i jest znany z tego, że jest lekkim, przyjaznym dla stawów sposobem budowania siły. Rzeczywiście, podczas gdy jest to przydatne urządzenie do ćwiczeń dla osób starszych, ćwiczenia mogą być przydatne dla prawie każdego - nawet trójboisty.

Największe uderzenie w TRX następuje po pewnym momencie, nie wzmocni cię to. W końcu używasz tylko masy ciała, dźwigni i grawitacji.

Jednak korzystanie z dodatkowych ćwiczeń TRX do wyciskania na ławce, martwego ciągu i przysiadów może pomóc w ataku na słabsze i słabo używane mięśnie, pomagając zwiększyć siłę i zapobiegać kontuzjom, jednocześnie zwiększając różnorodność rutyny.

Poniższe ćwiczenia trenują mięśnie, które są kluczowe dla lepszej wydajności w wielkiej trójce. Rozważ umieszczenie ich w rutynowych czynnościach związanych z akcesoriami.

1. Odwrócony rząd TRX

Pociągi

Górna część pleców, tylne mięśnie naramienne, bicepsy, przedramiona i chwyt.

Dobre ćwiczenie dodatkowe dla

• Martwy ciąg. Górna część pleców i siła chwytu odgrywają ogromną rolę w utrzymywaniu sztangi blisko, kręgosłupie neutralnym i po prostu trzymaniu się sztangi.
• Przysiady. Siła górnej części pleców pomaga zachować neutralny kręgosłup i zapobiega zmianie przysiadu w dzień dobry.
• Wyciskanie. Górna część pleców również odgrywa rolę w ustawianiu dobrego fundamentu i utrzymywaniu sztangi na właściwej ścieżce.

Wskazówki dotyczące formularzy

Zachowaj neutralny kręgosłup, angażując pośladki i rdzeń oraz trzymając ramiona z dala od uszu.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. TRX Split Squat

Pociągi

Czworogłowe, pośladkowe, ruchliwość i równowaga bioder.

Dobry dodatek do

• Przysiady. Trening jednostronnej siły pomaga wzmocnić nierównowagę między stronami. Ponadto podzielone przysiady pomagają w mobilności bioder.
• Martwy ciąg. Posiadanie mocniejszych quadów pomoże w prowadzeniu nóg podczas ciągnięcia ciężkich z podłogi.

Wskazówki dotyczące formularzy

Zachowaj neutralny kręgosłup, unosząc klatkę piersiową. Zachowaj lekkie pochylenie tułowia do przodu.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń na stronę

3. TRX IYT

Pociągi

Górna część pleców, łopatki.

Dobry dodatek do

• Martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. Z tych samych powodów, co w rzędzie TRX Inverted: mocna górna część pleców pomaga zachować stabilność, ciągnięcie i nacisk we wszystkich podnoszeniach.

Wskazówki dotyczące formularzy

Stopy bliżej punktu zakotwiczenia utrudniają. Stopy dalej to ułatwiają. Unikaj wzruszania ramionami przy uszach podczas przyciągania się do punktu kotwiczenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

[Zobacz podobne ruchy na naszej liście 10 najlepszych ćwiczeń dla mocniejszych łopatek.]

4. Prasa do klatki piersiowej z pojedynczym ramieniem TRX

Pociągi

Klatka piersiowa, mięsień naramienny z przodu, triceps i stabilność boczna

Dobry dodatek do

• Wyciskanie. Pomaga wzmocnić nierównowagę między bokami i wzmacnia triceps, aby pomóc w utrzymaniu siły blokady.

Wskazówki dotyczące formularzy

Dostosuj intensywność, przesuwając stopy bliżej punktu kotwiczenia (mocniej) lub dalej (łatwiej). Upewnij się, że ciało jest w linii prostej podczas opuszczania i naciskania.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 2-4 zestawy po 6-10 powtórzeń na stronę.

5. Przedłużenia bioder TRX

Pociągi

Pośladki, ścięgna podkolanowe, ruchliwość bioder i stabilność rdzenia.

Dobry dodatek do

• Martwy ciąg i przysiady. Ruchliwość bioder i stabilność rdzenia są niezbędne dla obu rodzajów podnoszenia. Pełne wyprostowanie bioder w TRX jest trudne, co pomaga w blokowaniu części martwego ciągu.

Wskazówki dotyczące formularzy

Wciśnij pięty w paski i uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas całego ćwiczenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

6. Ruchoma deska TRX do przedramienia

Pociągi

Stabilność rdzenia i ramion.

Dobry dodatek do

• Za wszystko. Słyszałeś kiedyś o zbyt dużej sile i wytrzymałości?

Wskazówki dotyczące formularzy

Uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców ani nie zwisać bioder. Utrzymywanie zaangażowanych pośladków pomaga temu zapobiec.

Zalecane zestawy i powtórzenia

• 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń na stronę

Podsumowanie

Istnieje wiele dodatkowych ćwiczeń, które możesz wybrać, aby poprawić swoje podnoszenie. Ale TRX zapewnia przerwę od ciągłego zgrzytania grawitacją i sztangą, dając Twojemu ciału i stawom pożądaną przerwę, jednocześnie pomagając zapobiegać kontuzjom.

Brzmi jak wygrana-wygrana.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem LightField Studios / Shutterstock