Jeśli dodawanie niektórych produktów farmaceutycznych w celu poprawy zdrowia, sylwetki i wydolności wydaje Ci się atrakcyjne, zapoznaj się również z rozdziałem pierwszym (Owoce i warzywa).
Fasola to nie tylko „muzyczne owoce”, a orzechy nie są takimi orzechami. Chociaż podczas czytania badań związanych z fasolą musimy wziąć pod uwagę obecność „substancji przeciwodżywczych” i różnic gatunkowych - wraz z ostrożnością w stosunku do wyzwalaczy alergii na orzechy - ta żywność ma tak wiele potencjalnych korzyści, że zasługują na drugi rozdział w naszym mini tekście dotyczącym żywności funkcjonalnej.
Jak zwykle, kluczem jest wyczucie czasu. Fasola i orzechy nie są preferowane do odżywiania okołotreningowego (przed, w połowie lub po) z wielu powodów, takich jak potencjalne reakcje alergiczne, powolne wchodzenie do krwioobiegu i ledwie odpowiednia jakość białka (fasola nie zawiera metioniny, co czyni je „Niepełne źródło białka” spożywane samodzielnie) na czynniki opóźniające strawność innych białek. Na przykład fitynian fasoli zmniejsza strawność kazeiny nawet o 25%.(12) Jednak dla wielu z nas inne pory dnia stanowią prawdziwą okazję do poprawy budowy ciała związanej z fasolą i orzechami.
Jak bardzo powinniśmy się przejmować substancjami przeciwodżywczymi, takimi jak lektyny i inhibitory trypsyny w fasoli? Niezbyt skrajnie, zwłaszcza po dokładnym wypłukaniu, namoczeniu i ugotowaniu.
Oto cytat:
„[Fasola zawiera] lektyny, amylazy i inhibitory trypsyny, które mogą niekorzystnie wpływać na ich właściwości odżywcze. [Ale] Uzyskano już wiele informacji na temat ich znaczenia antyżywieniowego i sposobu ich dezaktywacji poprzez odpowiednie przetwarzanie. Jest mało prawdopodobne, aby przewlekłe spożycie pozostałych poziomów stwarzało zagrożenie dla zdrowia ludzkiego.”(11)
I nie zapominajmy, że wiele ziaren ma najniższy indeks glikemiczny w przedziale 14-44.(16) To trochę powolne działanie cukru we krwi, moi przyjaciele. Fasolą powinien zainteresować się nawet paranoik węglowodanowy. Jak pokażę później, fasola odnosi się do wielu powodów, dla których osoby na diecie niskowęglowodanowej unikają węglowodanów.
Boi się gazowych skutków ubocznych? Chociaż jest to kontrowersyjne, niektóre fasole wydają się łatwiejsze w starej fabryce metanu siedzącej w jelitach. Niektórzy twierdzą, że jaśniejsza fasola to dobry początek, ale widziałem niewiele dowodów na to. Właściwe namoczenie, a następnie wyrzucenie namoczonej wody, a następnie gotowanie w nowej, słodkiej wodzie pomaga usunąć prawdopodobnie jedną trzecią substancji gazowych. Powolne zwiększanie ilości fasoli w diecie (adaptacja fasoli) jest również kontrowersyjne, ale zaczynając od pół szklanki fasoli i używając produktu alfa-galaktozydazy, takiego jak Uciecha czyni cuda dla niektórych ludzi.(4)
Ogólnie rzecz biorąc, wiele zalet fasoli, w tym naprawdę mnóstwo błonnika i właściwości żywności funkcjonalnej powinny rzeczywiście zaostrzyć apetyt…
Ten wpis może rzeczywiście być znakiem rozpoznawczym żywności funkcjonalnej w tym asortymencie. O dziwo, fasola nerkowata wydaje się być wyjątkowa, ponieważ wykazano, że zmniejsza tkankę tłuszczową i zwiększa względną masę mięśniową w modelach zwierzęcych.(5, 17) Bez żartów. Oto cytat:
„Długotrwałe spożywanie diet zawierających niski poziom fasoli znacząco zmieniło skład ciała szczurów. Poziom lipidów w organizmie został znacznie obniżony. W rezultacie tusze tych szczurów zawierały większy udział mięśni / białka niż kontrole ”(5)
To po prostu fajne.
Ten interesujący efekt może mieć coś wspólnego ze zdolnością fasoli do zwiększania (głównie większych, szybkokurczliwych) wrażliwości mięśni szkieletowych na insulinę. Badania sugerują, że zarówno mRNA receptora insuliny, jak i mRNA transportera glukozy (Glut-4) rosną dość dramatycznie po zjedzeniu fasoli!(10) Oczywiście wzrost informacyjnego RNA sugeruje, że wspomniane receptory i transportery wkrótce nabiorą kształtu. A ze względu na możliwość czasowego ograniczenia dostępności składników odżywczych / konwersji paszy (tj.mi. jedzenie staje się masą ciała), od razu zaczynam myśleć o dietetykach. Utrata tkanki tłuszczowej lub zapobieganie jej przyrostowi przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej tkanki tłuszczowej to jeden ze świętych Graali w żywieniu sportowców.
Wciąż nie jestem zainteresowany? Najwyraźniej lektyna z fasoli, choć trochę przerażająca, wygląda wystarczająco obiecująco, aby naukowcy mogli ją uznać za „środek terapeutyczny stymulujący pracę jelit i łagodzący otyłość, jeśli bezpieczne i skuteczne zakres dawek można ustalić dla ludzi.”(17)
Zdecydowanie nie planowałbym suplementacji każdy dla pewności ilość toksycznych lektyn (gdybyś mógł je w ogóle znaleźć), ani nie próbowałbym używać fasoli jakiegokolwiek rodzaju, aby zastąpić moje spożycie białka serwatki / kazeiny / mięsa / jaj. Ale po prostu jedz co tydzień dobrze namoczoną, a następnie ugotowaną fasolę jako przystawkę? Tak, mógłbym to zrobić.
W przypadku czasu moczenia (kilka godzin, np. W nocy) i okresów wrzenia (które są różne), postępuj zgodnie ze wskazówkami na torebce lub w książce kucharskiej (lub w zaufanej witrynie internetowej z przepisami). Oczywiście ludzie generalnie nie jedzą fasoli na surowo, więc efekt lektynowy jest względny. Oznacza to, że gotowanie go degraduje. Ale lektyna czy nie, ogólny róg obfitości dodatków odżywczych dostępnych w przygotowanej fasoli, od przyzwoitego białka do dużej ilości błonnika, do powolnego przenikania do krwioobiegu, do potencjalnie korzystnych utrzymujących się fitochemikaliów, sprawia, że są one godnym funkcjonalnym pożywieniem w moich oczach.
zmodyfikowany z Shils, et al. 1999; p.1376
Być może potrzebna jest ostatnia uwaga na temat bezpieczeństwa. Badania sugerują również, że fasola nerkowata nie ma długoterminowego, zwariowanego wpływu na rozmiar trzustki, jak ma to miejsce w przypadku soi.(6) Pamiętaj, że w końcu tylko o tym rozmawiamy fasolki. Po przejrzeniu literatury przyznaję, że wyszedłem i kupiłem trochę, aby zwiększyć zawartość fasoli w torebce suszonej mieszanki fasoli, która była w mojej szafce przez jakiś czas. Czas stać się wielkim i podartym! (Uh, a przynajmniej podejdź o pół kroku bliżej.)
Podobnie jak tuńczyk (uh, nie razem), zgłoszono, że masło orzechowe ma działanie wzmacniające insulinę (9), dzięki czemu jest podobne do przypraw takich jak cynamon pod tym względem. I nie zapominajmy o białku, tłuszczach jednonienasyconych i wielu innych zawartych w nim składnikach odżywczych wzmacniających sylwetkę.
Wydłużenie życia resweratrol jest w orzeszkach ziemnych, jak wielu z nas teraz wie. Niezwykły tłuszcz omega-3 pochodzenia roślinnego, kwas linolenowy, występuje obficie w orzechach włoskich. Wykazano, że diety niskokaloryczne na bazie migdałów zmniejszają obwód talii i masę tłuszczową lepiej niż złożone diety niskokaloryczne oparte na węglowodanach (talia -14 vs. -9%, masa tłuszczu -30 vs. -20%).(20) Kto powiedział, że żywność nie może działać jak narkotyki? Prawdopodobnie nie muszę kontynuować, ale…
Białko? Czek. Sytość i pełnia? Czek.(1) Włókno? Sprawdź… a błonnik może być niedoborem w przypadku niektórych diet niskowęglowodanowych. A co z korzyściami dla cholesterolu w surowicy i ciśnienia krwi? Znowu dobrze: Sprawdź!
O ile nie jesteś uczulony lub nie masz jakiejś nietolerancji, większość z was powinna mieć mieszane orzechy na swoim końcowym stole jako wieczorne przekąski telewizyjne. Osobiście od czasu do czasu rozkoszuję się naturalnym masłem orzechowym na lekkim, 100% pełnoziarnistym pieczywie i koktajlu proteinowym. Ta przekąska zapewnia dobrą przenośność do pracy lub szkoły. Często też mam w samochodzie małą puszkę mieszanych orzechów, czasem z własnymi orzechami włoskimi, w samochodzie na wypadek głodu i jako prewencyjny atak na pokusy fast foodów.
Pamiętaj, że zanieczyszczenie orzeszków ziemnych aflatoksynami jest mniejszym problemem niż uszkodzenie lipidów w wyniku podgrzewania ich w kuchence mikrofalowej.(3,14) Najważniejsze jest to, że stało się oczywiste: my, trenowani siłowo, powinniśmy być dumni z naszych orzechów.
To prawdziwy miecz obosieczny. Podstawową przesłanką stojącą za pewnymi obiecującymi suplementami diety uwalniającymi hormon wzrostu jest fakt, że fasola taka jak faba.k.za. „Bób” (Vicia faba) i „aksamitna fasola” (mucuna pruriens) zawierają L-dopę.
Prawda jest taka, że robią… 125 mg na 40 g świeżo posiekanej fasoli bobu.(19) (Najwyraźniej fasola Velvet jest jeszcze wyższa, ale nie jest powszechnie spożywana jako pożywienie i jest powiązana ze swędzeniem, a nawet toksycznymi epizodami psychotycznymi, (2, 8), więc nie będę o tym tutaj omawiać.) Zawartość L-dopy jest nawet wystarczająca, aby pomóc pacjentom z chorobą Parkinsona. Ponieważ L-dopa rzeczywiście stymuluje wydzielanie GH (między innymi), pozostaje to interesująca koncepcja.
Inne potencjalne korzyści wynikające ze spożywania bobu obejmują działanie obniżające stężenie lipidów we krwi i przeciwrakotwórcze (13), a także działanie natriuretyczne (wydalanie sodu) i moczopędne.(19) Bonus!
Mimo to fasola fava jest klasycznym (nawet ekstremalnym) przykładem zarówno korzyści, jak i zagrożeń związanych z fasolą jako żywnością funkcjonalną. Nie tylko istnieją obawy związane z ingerencją w neuroprzekaźniki i poważne przeciwwskazanie dla osób stosujących leki z grupy inhibitorów MAO (ze względu na zawartość tyraminy w strąkach bobu) (18), ale także niektóre osoby, zwłaszcza osoby orientalne, czarne i śródziemnomorskie (np.sol. Włosi, Hiszpanie, Grecy) są narażeni na zwiększone ryzyko genetyczne hemolityczny (to jest „rozpad krwinek”) stan zwany fawizmem.(7)
Czy ja osobiście zjadłbym fasolę fava? Tak, myślę, że mój irlandzki tyłek może sobie z nimi poradzić, ale nie jadłbym ich w dużych ilościach ani bardzo często, szczególnie dopóki nie wiedziałem, że nie zareagowałem źle. Muszę jednak przyznać, że dobrze umiejscowiony wzrost GH i niewielka diureza ujędrniająca sylwetkę są intrygujące.
W przypadku kobiet soja może faktycznie redukować tkankę tłuszczową. Dość nowe badania przeprowadzone na samicach szczurów pokazują, że to właśnie robi - i to przy poziomach spożycia prawdopodobnych dla ludzi.(15) Najwyraźniej ma działanie anty-lipogenne (zmniejszony przyrost tłuszczu). Niezależnie od tego, czy chodzi o modulowanie aktywności estrogenu, czy coś innego, jest to całkiem fajne odkrycie.
Pomimo obaw wyrażanych ostatnio w związku z feminizacją samców, nadal utrzymuję, że niewielka ilość soi w diecie jest w porządku dla mężczyzn, ponieważ wykazano, że przynosi ona korzyści, w tym kurczenie się prostaty, poprawę poziomu lipidów we krwi, czasami dodatkowe błonnik pokarmowy, bogate w białko i zamiennik węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów w chipsach przekąskowych itp. Po prostu nie przesadzam i na pewno nie zamierzam kupować suplementów izoflawonowych.
Jak wspomniałem w rozdziale pierwszym (Owoce i warzywa), dynia to dobra rzecz. Czy wiesz, że olej z nasion pomaga w wielu aspektach związanych z przewlekłym zapaleniem stawów u zwierząt laboratoryjnych - nawet w obrzękach?? To sprawia, że moja lekko sztywna dolna część pleców już czuje się lepiej. A beta-karoten, wraz z innymi karotenoidami i fitochemikaliami, wyświadcza zestresowanemu organizmowi zorientowanemu na wydajność przysługę.
Okej, więc zobaczmy, co dla nas przygotowaliśmy w tej grupie żywności funkcjonalnej. Hmm. Tak, wygląda na wyjątkowo długie życie spędzone z chudym, umięśnionym, o normalnym ciśnieniu, kosmetycznie „suchym”, z kontrolowaną cholesterolem, bezbolesnym ciałem. Nieźle. Oczywiście ta ocena jest nieco żartobliwa, ale wyraźnie widać, że korzyści są podobne. Chcesz poczuć się dobrze ze swoją dietą? Z odrobiną rozwagi, spróbuj jednego lub dwóch z tych produktów w tym tygodniu i zbliż się o pół kroku do swoich celów związanych z sylwetką.
Jeszcze bez komentarzy