Prawda o utracie wagi jest taka, że prawie całkowicie sprowadza się to do kalorii. Jasne, istnieją hormony, na które możesz mieć wpływ, a które mogą wpłynąć na wynik, a jeśli ćwiczysz, tracisz trochę więcej na wadze… ale tylko wtedy, gdy powoduje to deficyt kalorii.
Ale ponieważ praktycznie nikt nie lubi ważyć jedzenia, istnieje wiele diet, które mogą pomóc Ci schudnąć bez rejestrowania kalorii. Wiele z nich robi to, ograniczając pokarmy, które prawdopodobnie spowodują, że będziesz bardziej głodny, i zwiększając ilość pokarmów sytych. Istnieje również taktyka polegająca na prostym usuwaniu całych grup żywności (bez zbóż, bez węglowodanów, bez tłuszczu), co prawdopodobnie spowoduje utratę wagi. (Wiesz, ponieważ w końcu jesz mniej.)
Obie te taktyki - ograniczanie grup żywności i zwiększanie sytości - są kluczem do diety Slow Carb, stworzonej i wprowadzonej przez przedsiębiorcę i guru samopomocy Tima Ferrissa w jego bestsellerze z 2010 roku Ciało 4-godzinne. Więc jak to działa? Oto, co omawiamy.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu żywieniowego.
Dieta znana jest z roślin strączkowych, ale to nie wszystko.
Krótko mówiąc, jest to „Paleo, bez owoców, plus rośliny strączkowe i tygodniowy dzień oszustwa.”
W dniu oszustwa możesz jeść, co chcesz, ale przez resztę tygodnia dieta kładzie nacisk na to.
To prawie wszystko. Oto, co jest poza menu.
Trwa debata na temat tego, czy soja jest dozwolona. Ferriss tego nie robi przysługa to, ale wydaje się, że tofu i tempeh są dozwolone. Generalnie jednak, jeśli pytasz „jest x dozwolone na Slow Carb?" odpowiedź brzmi nie.
[Porównaj z jaskiniowcami w naszym przewodniku po diecie Paleo.]
Jednak jest więcej kierunku niż to. Ferriss oferuje następujące wskazówki dotyczące swojego przewodnika po diecie Slow Carb
Jest to dieta odchudzająca i jest kilka powodów, dla których może być przydatna.
Mięso lub jajka i rośliny strączkowe w każdym posiłku dostarczą Ci ogromnych ilości białka i błonnika, które są bardzo sycące. Pozwala uniknąć niektórych pułapek standardowej diety niskowęglowodanowej poprzez podkreślenie roślin strączkowych bogatych w węglowodany i błonnik, aby pomóc w utrzymaniu poziomu energii i zapobieganiu zbytnemu spadkowi kalorii.
Powtarzanie tych samych kilku posiłków ma pomóc zmniejszyć stres związany z planowaniem posiłków i przemyśleniem diety.
I dzień oszustw? Możesz jeść i pić, co chcesz, w tym alkohol. Jak już wspomnieliśmy, składnik mentalny jest naprawdę ważny: większość ludzi zawodzi na swojej diecie, ponieważ jest zbyt sztywna lub za bardzo tęsknią za ulubionymi potrawami. Dzień oszustwa może dać twojej sile woli bardzo potrzebną przerwę.
Ale Ferriss opowiada się także za fizjologicznymi korzyściami oszukiwania. Zwiększone spożycie kalorii raz w tygodniu może poprawić utratę tłuszczu upewniając się, że Twój metabolizm i czynność tarczycy nie spowodują zbytniego zmniejszenia się wydłużonego ograniczenia kalorii. Istnieją pewne dowody na te twierdzenia, a kilka badań sugeruje, że strategiczne zwiększenie kalorii i węglowodanów może pomóc w pobudzeniu tempa metabolizmu i zwiększeniu hormonu leptyny, co może zmniejszyć głód.(1) (2) (3)
Nadal jednak radzimy rozpocząć dzień oszukiwania od co najmniej 30 gramów białka. Pomaga to w składzie ciała i może uchronić Cię przed przesadą także dużo na rogalikach.
[Dowiedz się więcej: Zalety i wady Cheat Meals dla sportowców.]
Jeśli wiesz dużo o zdrowym odżywianiu, zakazany owoc może Cię zaskoczyć. Ferriss mówi, że witaminę C należy spożywać z warzyw, wskazując w słynnym Gizmodo artykuł,
Ludzie nie potrzebują owoców przez sześć dni w tygodniu iz pewnością nie potrzebują ich przez cały rok. Jeśli na przykład twoi przodkowie pochodzili z Europy, ile owoców zjadali zimą 500 lat temu? Pomyśl, że w grudniu mieli pomarańcze z Florydy? Nie ma mowy.
Głównym argumentem jest to, że zawiera fruktozę, która, jak twierdzi, zwiększy magazynowanie tłuszczu, ponieważ szybko przekształca się w fosforan glicerolu. Jest to dość dyskusyjne: kiedy kontroluje się kalorie, wiele danych pokazuje, że fruktoza nie wydaje się zwiększać masy ciała.(4) Ale z drugiej strony, przeciętny człowiek nie liczy kalorii, podobnie jak dieta Slow Carb.
Być może lepszym powodem unikania owoców jest to, że są pyszne. Jeśli stosujesz dietę, która nie mówi ci o ograniczaniu kalorii, kuszące będzie spożywanie dużej ilości pokarmów, na które pozwalają, a chociaż owoce zawierają błonnik, o wiele łatwiej jest „przypadkowo” zjeść funta bananów niż funta brokułów. Ograniczenie owoców pomaga obniżyć kalorie i nie powinno powodować niedoborów składników odżywczych, jeśli spożywasz dużo warzyw.
[Dowiedz się więcej: 7 mikroelementów ważnych dla sportowców.]
Fasola i produkty pełnoziarniste są czasami demonizowane, zwykle przez tłum paleo, za zawartość kwasu fitynowego, który pomaga roślinom magazynować energię. Krytyka jest taka Kwas fitynowy wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, magnez i cynk, utrudniając ich wchłanianie.(5) (6) (7) Przyniosło mu to niepochlebny przydomek „antyodżywczy.”
Ale przede wszystkim kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który jest powiązany z niższym ryzykiem raka i kamieni nerkowych - z tego powodu niektórzy ludzie przyjmują go w postaci suplementów.(8) (9) (10)
Jeśli jednak martwisz się, z przyjemnością dowiesz się, że dieta Slow Carb zawsze łączy rośliny strączkowe z warzywami. Dlaczego? Badania sugerują, że witamina C w dużej mierze niweluje negatywne skutki.(11) (12)
Obecnie Tim Ferriss jest znany z tego, że jest wielkim zwolennikiem diety ketonowej, ale jego strona zawiera mnóstwo historii od ludzi, którzy stracili ponad sto funtów po diecie Slow Carb.
Jest bogaty w składniki odżywcze, prosty, nie wymaga liczenia kalorii, a Ty musisz iść tylko 6 dni na raz bez swoich ulubionych fast foodów.
Jest to restrykcyjne, jasne, ale to jest w oku patrzącego: niektórzy wolą mieć ścisłą liczbę kalorii, które mogą wypełnić, czym chcą, inni wolą prostotę trzymania się tych samych posiłków i nie śledzenia kalorii w ogóle.
Bez śledzenia kalorii (i bez wielu badań na temat tej diety) korzyści nie są tak naprawdę gwarantowane. Ale dobrze radzi sobie z głodem i może pomóc Ci powstrzymać stres związany z jedzeniem.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @timferriss na Instagramie i nadianb / Shutterstock
1. Trexler ET, i in. Adaptacja metaboliczna do utraty wagi: konsekwencje dla sportowca. J Int Soc Sports Nutr. 27 lutego 2014; 11 (1): 7.
2. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
3. Jenkins AB, i in. Spożycie węglowodanów i krótkotrwała regulacja leptyny u ludzi. Diabetologia. Marzec 1997 r .; 40 (3): 348-51.
4. Sievenpiper JL, i in. Wpływ fruktozy na masę ciała w kontrolowanych próbach karmienia: przegląd systematyczny i metaanaliza. Ann Intern Med. 21 lutego 2012; 156 (4): 291-304.
5. Schuchardt JP, i in. Wchłanianie jelitowe i czynniki wpływające na biodostępność magnezu - aktualizacja. Curr Nutr Food Sci. Listopad 2017; 13 (4): 260-278.
6. Petry N, i in. U kobiet z Rwandy o niskim statusie żelaza wchłanianie żelaza z fasoli o niskiej zawartości kwasu fitowego i fasoli biofortyfikowanej jest porównywalne, ale fasola o niskiej zawartości kwasu fitowego powoduje niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe. J Nutr. Maj 2016; 146 (5): 970-5.
7. Lönnerdal B. Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. J Nutr. 2000 Maj; 130 (supl 5S): 1378S-83S.
8. Schlemmer U, i in. Fityniany w żywności i znaczenie dla ludzi: źródła pożywienia, spożycie, przetwarzanie, biodostępność, rola ochronna i analiza. Mol Nutr Food Res. 2009 wrzesień; 53 supl 2: S330-75.
9. Omoruyi FO, i in. Potencjalne korzyści i działania niepożądane suplementu kwasu fitynowego u szczurów z cukrzycą wywołaną streptozotocyną. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
10. Grases F i in. Fitynian (IP6) jest silnym środkiem zapobiegającym zwapnieniom w płynach biologicznych: przydatność w leczeniu kamicy nerkowej. Anticancer Res. 1999 wrzesień-październik; 19 (5A): 3717-22.
11. Davidsson L. Podejścia mające na celu poprawę biodostępności żelaza z pokarmów uzupełniających. J Nutr. 2003 Maj; 133 (5 Suplement 1): 1560S-2S.
12. Siegenberg D, i in. Kwas askorbinowy zapobiega zależnemu od dawki działaniu hamującemu polifenoli i fitynianów na wchłanianie żelaza niehemowego. Jestem J Clin Nutr. 1991 luty; 53 (2): 537-41.
Jeszcze bez komentarzy