To debata stara jak świat: czy jeden przysiad jest lepszy od drugiego? Tutaj rozwiążemy to, zaczynając od absolutnych podstaw.
Jak wykonywać przysiady ze sztangą: Stań ze sztangą opartą na ramionach i pułapkami ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców i kieruj głowę do przodu. Zegnij w kolanach i biodrach, pozwalając, aby pośladki przesunęły się do tyłu, aby się obniżyć. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, odwróć kierunek, podbijając mocno pięty do pozycji stojącej. Powtórz dla powtórzeń.
Jak przysiadać maszynowo Smitha: Stań w maszynie Smitha w pozycji rozstawionej na szerokość ramion, z drążkiem w poprzek ramion i pułapek. Trzymając klatkę piersiową wysoko, głowę trzymaj do przodu i utrzymuj łuk z tyłu. Zegnij w kolanach i biodrach, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Odwróć ruch, przechodząc przez pięty i naciskając biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń.
Jedną z głównych różnic między przysiadem ze sztangą a przysiadem maszynowym Smitha jest to, jak daleko możesz przesunąć stopy do przodu. W przypadku sztangi jest tylko jedna pozycja - stopy bezpośrednio pod sztangą. Natomiast maszyna Smitha porusza się po ustalonej ścieżce, eliminując w ten sposób potrzebę jej równoważenia, dzięki czemu można wyciągać stopy na różne odległości.
W 2002 roku Dziennik badań siły i kondycji poinformował, że im dalej stopy są ustawione przed drążkiem maszyny Smitha, tym mniejsze zaangażowanie czworogłowych i większe zaangażowanie ścięgien podkolanowych / pośladków. Kiedy stopy znajdowały się bezpośrednio pod drążkiem, ścięgna podkolanowe i pośladki otrzymywały niewielki nacisk, podczas gdy czworogłowe czworonogi skupiały się prawie całkowicie. Kiedy stopy znajdowały się około 12 cali z przodu, czworogłowe kości i szynki / pośladki były dość równomiernie uwydatnione. Kiedy stopy zostały umieszczone około 18 cali z przodu, największy nacisk położono na szynki i pośladki, a czworogłowe tylko trochę.
Kolejną różnicą między przysiadem ze sztangą a przysiadem maszynowym Smitha jest siła. Naukowcy z Uniwersytetu Drake poinformowali, że kiedy 32 wyszkolonych podnośników przetestowało swoje maksimum jednego powtórzenia dla przysiadu na maszynie Smitha, byli o około pięć procent silniejsi niż podczas przysiadu z wolnym ciężarem. Naukowcy zasugerowali, że wzrost siły podczas przysiadu na maszynie Smitha może być spowodowany zmniejszoną potrzebą równowagi, umożliwiając w ten sposób skoncentrowany wysiłek na prowadzeniu sztangi prosto w górę.
Oba ćwiczenia powinny być włączone do treningu nóg. Chociaż wykazano, że przysiady na maszynie Smitha umożliwiają cięższy trening i regulację pozycji stopy do przodu, stała natura maszyny Smitha nie wymaga udziału wielu mięśni stabilizujących w grze. Z biegiem czasu może to zmniejszyć siłę, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Ponieważ jednak wersja przysiadu na maszynie Smitha pozwala na cięższy trening i może położyć większy nacisk na szynki, jest zalecana jako dodatek do przysiadów ze sztangą.
Przełączaj się między tymi wersjami przysiadów z treningu na trening lub najpierw wykonuj przysiady ze sztangą podczas treningu nóg i postępuj zgodnie z wersją maszyny Smitha po tym, jak przysiady ze sztangą zmęczyły twoje stabilizatory.
Bibliografia: K.sol. Abelbeck, „Biomechanical model and assessment of a linear motion squat type exercise”, Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman i in., „Porównanie wytwarzania siły mięśniowej przy użyciu maszyny Smitha i wolnych ciężarów w ćwiczeniach wyciskania na ławce i przysiadów”, Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Uraz dolnej części pleców uniemożliwiający osiągnięcie najlepszych wyników? Oto jak być zdrowym i takim pozostać.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy