W świecie treningu siłowego nie brakuje gadżetów i sprzętu. Paski, koszule na ławkę, kreda, chusty; nic dziwnego, że Twój przeciętny trójboista potrzebuje dwóch toreb sportowych, aby przewieźć cały swój sprzęt!
Opaski mają specjalne miejsce w mojej przepełnionej torbie gimnastycznej. Dwadzieścia lat temu zasugerowanie trójboistaowi siłowemu, że gumki mogłyby mu pomóc w rozbiciu jego płaskowyżu, prawdopodobnie spowodowałoby, że zostałbyś wrzucony do stojaka na kredę.
Obecnie opaski rozprzestrzeniły się na wiele dziedzin lekkoatletyki i są używane do zwiększenia siły, pomocy w rehabilitacji kontuzji, zwiększenia elastyczności i pomocy w rozwijaniu wybuchowości.
Jednym z pierwszych trenerów, którzy prawidłowo zastosowali opaski do treningu siłowego, był Louie Simmons z Westside Barbell. Dzięki wielu analizom i mnóstwu eksperymentów ze swoim zespołem świnek morskich z Westside, Louie wymyślił kilka genialnych sposobów wykorzystania opasek, aby pomóc podnośnikom stać się silniejszymi.
Jednak pomimo pracy Louiego, wielu podnośników pozostaje żałośnie zdezorientowanych, jak to zrobić prawidłowo wdrażam zespoły do ich programów treningowych, w czym ja tu wkraczam. W tym artykule opiszę moje ulubione sposoby włączania opasek do treningu przysiadów, ławek i martwego ciągu, zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły.
Eksperymentowałem z wieloma metodami zarówno do trójboju siłowego, jak i do kulturystyki i znalazłem jedną, która jednocześnie zwiększała siłę i rozmiar.
Ta metoda jest powszechnie określana jako metoda lżejsza lub jako użycie odwróconych pasm, a większość najlepszych trójboistów twierdzi, że używa w ten sposób pasm.
Metoda odwróconego pasma zapewnia trójboista siłowy kilka korzyści. Po pierwsze, pozwala podnośnikowi radzić sobie z większym ciężarem, niż byłoby to możliwe w innym przypadku, co zapewnia korzyści zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne.
Z psychologicznego punktu widzenia posiadanie większego ciężaru na plecach lub w dłoniach przygotowuje cię psychicznie do podtrzymywania i podnoszenia tych ładunków na drodze, gdy nie używasz taśm.
Fizjologicznie pasma dostosowują krzywą siły, aby wydajniej pracować z naturalnymi siłami twojego ciała. Innymi słowy, obciążenie jest zmniejszane w części windy, w której dźwignie są najgorsze (zwykle w dolnej części ruchu) i zwiększane w miejscu, w którym dźwignie są najlepsze (blisko blokady).
To naśladuje krzywą siły wyczynowego trójboisty przy użyciu sprzętu wspierającego, takiego jak koszule na ławkę i kombinezony do przysiadów, jednocześnie znacznie wzmacniając muskulaturę potrzebną w części blokującej wyciągu.
Ale korzyści dotyczą nawet niekonkurencyjnych podnośników. Podnoszący na surowo często zmagają się z blokadą wyciskania na ławce i martwego ciągu i prawdopodobnie nie ma lepszej metody naprawienia tego niż metoda wstęgowa.
Dla każdego, kto chce dodać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, metoda odwróconego pasma to podwójny zastrzyk hipertrofii. Pozwala podnośnikowi radzić sobie z większymi obciążeniami, prowadząc do większej rekrutacji włókien, jednocześnie zmniejszając obciążenie mięśni, stawów i tkanki łącznej w najbardziej wrażliwych pozycjach.
Na przykład w wyciskaniu na ławce większość łez występuje, gdy sztanga znajduje się przy klatce piersiowej zawodnika. Z tego powodu wielu kulturystów nie obniża sztangi aż do klatki piersiowej lub całkowicie unika wyciskania na ławce. W przypadku wyciskania na ławce z odwróconym paskiem obciążenie jest najbardziej odciążone, gdy sztanga znajduje się przy klatce piersiowej, minimalizując ryzyko urazu klatki piersiowej lub ramienia.
Podobnie podczas przysiadów obciążenie jest najbardziej odciążone w dolnej części, gdy nacisk na stawy biodrowe i kolana jest największy. Z tego powodu z powodzeniem stosowałem przysiady z odwróconym paskiem, gdy wracałem po kontuzji biodra i kolana, gdy tradycyjne przysiady nie były nawet możliwe.
Co więcej, podczas przysiadów w odwróconym zespole obciążenie jest przenoszone z tylnego łańcucha na mięsień czworogłowy, co jest dużym plusem dla facetów, którzy potrzebują więcej podciągnięcia czworogłowego i rozmiaru oraz mniejszego rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych.
Aby skorzystać z metody odwróconego zespołu, zacznij od wykonywania przysiadów i wyciskania na ławce w tradycyjnym stojaku.
Niektórzy trójboiści wykorzystują tę ostatnią celowo, myśląc, że żadna pomoc zespołu na szczycie nie wzmocni ich blokady. Jednak odkryłem, że ta konfiguracja ma tendencję do zmiany techniki podnośnika, prowadząc do załamania formy, a nawet kontuzji.
Jedno słowo ostrzeżenia: podczas zakładania opasek upewnij się, że nie są one ściśnięte między płytami lub prętami i że nie są rozciągane ani ciągnięte po ostrych krawędziach lub chropowatych powierzchniach. Doprowadzi to do strzępienia się taśm i możliwego pęknięcia, potencjalnie narażając podnośnik na poważne obrażenia.
Opaski są dostępne w szerokim zakresie mocy i rozmiarów, od tak zwanych „mikro-minipasek” o średnicy około ćwierć cala do „mocnych pasm” o długości do 3.2 cale szerokości. Wielkość zapewnianego oporu jest wprost proporcjonalna do rozmiaru opaski, a różne rozmiary są odpowiednie do różnych zastosowań.
Opaski, o których mówię, mają 41 cali długości i są zwykle wykonane z lateksu, są jedną ciągłą pętlą bez szwów i są płaskie, a nie puste. Pomyśl o gigantycznej gumce, a nie o wydrążonej gumowej rurce, która czasami uchodzi za opaski do podnoszenia.
Oto kilka ogólnych wskazówek, które pasma siłowe należy stosować dla osób na różnym poziomie. Pamiętaj, że to tylko uogólnienia - mogą istnieć wyjątki oparte na wzroście, długości kończyn i indywidualnych dźwigniach.
Jeśli maksymalne wyciskanie na ławce (bez koszuli) jest mniejsze niż 300 funtów, najkorzystniejsze będzie użycie lekkich opasek (szerokość = 1.125 cali).
W przypadku podnośnika zdolnego do wyciskania na ławce od 300-500 funtów, średnie opaski (szerokość = 1.75 cali) są zwykle najlepsze, a dla elitarnych podnośników wyciskających na ławce ponad 500 funtów na surowo, mocne opaski (szerokość = 2.5 cali) zazwyczaj zapewniają optymalną krzywą siły.
Poleciłbym lekkie opaski dla każdego z maksymalnym przysiadem poniżej 405 funtów, średnie opaski dla osób przykucniętych od 405 do 600 funtów, a mocne opaski dla elitarnych ciężarowców zdolnych do przysiadów na surowo ponad 600 funtów.
Polecam lekkie opaski dla każdego martwego ciągu poniżej 405 funtów, średnie opaski dla każdego zawodnika ciągnącego od 405 do 700 funtów, a mocne opaski dla ciężarowców zdolnych do martwego ciągu powyżej 700 funtów.
Poniżej przedstawiono 16-tygodniowy program wykorzystujący metodę pasma wstecznego. Podczas gdy siła pasków i zastosowany opór pozostają stałe z tygodnia na tydzień, waga sztabki będzie manipulowana przez cztery mini-cykle, aby wywołać wzrost zarówno rozmiaru, jak i siły.
To nie zostało zaprojektowane do czysto trójboju siłowego lub kulturystyki, ale raczej dla podnośnika, który chce zwiększyć zarówno rozmiar mięśni, jak i siłę w tym samym czasie.
Ten program nie był również przeznaczony dla kogoś, kto trenuje na sprzęcie trójboju i nie powinien być wykonywany przy pomocy takiego sprzętu.
Zauważysz, że co czwarty tydzień to tydzień z pięcioma seriami po 20 powtórzeń lub coś, co często nazywa się tygodniem lekkim lub słabym. Celem tego tygodnia jest zarówno umożliwienie regeneracji między cyklami z większymi ciężarami, jak i pompowanie krwi do mięśni. Nie myśl jednak błędnie, że to będzie łatwy tydzień, ponieważ szybko przekonasz się, że wcale nie jest to łatwe.
Wartości procentowe są oparte na maksymalnej wartości, którą zawodnik może podnieść dla pojedynczego powtórzenia wykonanego w stylu wstęgi odwróconej.
Przed rozpoczęciem programu zawodnik musi albo znaleźć swoje prawdziwe maksimum, rozgrzewając się dokładnie i pracując do maksymalnego singla z odwróconym pasmem (zalecane jest użycie spotterów), albo może pracować do 10RM i używając tej liczby jako 80 % ich maksimum oblicza stamtąd inne liczby.
Na przykład, powiedzmy, że 10RM zawodnika na ławce rewersowej to 320 funtów: 320 /.8 = 400 funtów - więc maksymalna podstawa ich liczby to 400 funtów.
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Waga | Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele | Waga |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Po 16 tygodniu proponuję zrobić ostatni lekki tydzień przed zrzuceniem pasków i powrotem do bardziej „normalnego” treningu. Nie zdziw się, jeśli wszystkie twoje główne windy znacznie wzrosły lub jeśli masz kilka nowych kilogramów masy witającej cię w lustrze w łazience.
Opaski nie są „cudownymi lekarstwami” ani nie zastępują podstawowych elementów, takich jak inteligentne programowanie, konsekwentne odżywianie i ciężka praca. Ale to jedne z niewielu zabawek na siłownię, które konsekwentnie przynoszą rezultaty, co czyni je ulubionymi w mojej przepełnionej torbie gimnastycznej.
Jeszcze bez komentarzy