Ćwiczenia na plecy, na które przysięgają sportowcy

Ćwiczenia na plecy, na które przysięgają sportowcy

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 3

1 z 3

David Laus

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'BrienSekret seksownych pleców: Podciąg z szerokim uchwytem.Dlaczego jest jej ulubionym: „To złożone ćwiczenie pomaga zarówno budować szerokość, jak i tworzyć ładne stożki w kształcie litery V.”

Jak to zrobić:

Chwyć drążek do podciągania ręką, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi ramionami i rozluźnionymi ramionami, aby rozciągnąć mięśnie najszerszych grzbietu.Ściśnij łopatki, wygnij plecy i podciągnij się, starając się dotknąć klatką piersiową drążka. Przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.

Trening pleców Mindi

Wyciąg na prostym ramieniu: 2 x 15-20Podciąganie z szerokim uchwytem: 5 x 8-10Wiosłowanie ze sztangą w odwróconym uchwycie: 4 x 8-10Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 4 x 8 *Wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu: 4 x 12-15 **Wciśnięcie kabla na prostym ramieniu: 4 x 12-15 *Superset z tylnym przedłużeniem: 4 x 10-15 * Bez odpoczynku między seriami.** Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy.ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening z łańcuchem bocznym dla seksownego pleców

2 z 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSekret seksownych pleców: Wiosłowanie hantlami na jednej ręce.Dlaczego jest jej ulubionym: „Trening jednostronny umożliwia mi niezależną pracę z każdą stroną pleców, co pomaga zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej.”

Jak to zrobić:

Trzymając hantlę w jednej ręce z całkowicie wyciągniętą ręką, uklęknij nad ławką, kładąc kolano i rękę wspornika na ławce. Ściśnij łopatki, podnosząc ciężar na bok klatki piersiowej, zginając łokieć za sobą. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz.

Trening kręgosłupa Angeles

Wyciąg z szerokim uchwytem: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Siedzący rząd kabli: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Podciąganie z szerokim uchwytem: 4 x 15, 10, 8, do awariiWiosłowanie z hantlami na jednej ręce: 4 x 20, 15, 12, 12 (po każdej stronie)Smith Machine odwrócony rząd: 3 x Wypalenie ciała prowadzące do porażki * Używaj umiarkowanej wagi w każdej serii.ZOBACZ TEŻ: 4 ruchy dla idealnego treningu ze sztangą

3 z 3

Tim Mantoani

Pływaczka olimpijska Amanda Beard

Pływaczka olimpijska Amanda BeardSekret seksownych pleców: Ćwiczenia pływania.Dlaczego są jej ulubionymi: „Zamaszysty ruch podczas przeciągania przez wodę zapewnia mięśniom pleców wymagający trening bez obciążeń.”

Trening pleców Amandy

Zacznij od odepchnięcia stopami od ściany i wykonania dwóch ruchów motylkiem.Odwróć się na plecy i wykonaj sześć stylów grzbietowych w szybkim tempie.Odwróć się z powrotem na brzuch i wykonaj dwa ruchy klasyczne.Zakończ biegiem sprintem do ściany, wykonując styl dowolny. To jedno pełne okrążenie. Powtarzaj na okrążeniach.Zacznij od wykonania sześciu do ośmiu okrążeń, a następnie staraj się wydłużać okrążenia o jedno dodatkowe okrążenie podczas każdego treningu. Celem jest pokonanie 20 lub więcej okrążeń z krótkimi przerwami na odpoczynek.

Wskazówka:

Wykonuj każde okrążenie tak szybko, jak to możliwe, uważając, aby przez cały czas utrzymywać dobrą formę. Nie pozwól, aby biodra opadały w dół podczas wykonywania każdego z ruchów.Aby zwiększyć intensywność, użyj wioseł ręcznych, takich jak rękawiczki Aqua-X Training Power Aqua Sphere (35 USD).ZOBACZ TEŻ: Jak pływanie może przyspieszyć regenerację

Powrót do wprowadzenia

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

Sekret seksownych pleców: Podciąg z szerokim uchwytem.

Dlaczego jest jej ulubionym: „To złożone ćwiczenie pomaga zarówno budować szerokość, jak i tworzyć ładne stożki w kształcie litery V.”

Jak to zrobić:

• Chwyć drążek do podciągania ręką, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi ramionami i rozluźnionymi ramionami, aby rozciągnąć mięśnie najszerszych grzbietu.
• Ściśnij łopatki, wygnij plecy i podciągnij się, starając się dotknąć klatką piersiową drążka. Przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.

Trening pleców Mindi

• Wyciąg na prostym ramieniu: 2 x 15-20
• Podciąganie z szerokim uchwytem: 5 x 8-10
• Wiosłowanie ze sztangą z odwróconym uchwytem: 4 x 8-10
• Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 4 x 8 *
• Wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu: 4 x 12-15 **
• Wciśnięcie kabla na prostym ramieniu: 4 x 12-15
• *Superset z przedłużeniem z tyłu: 4 x 10-15

* Bez odpoczynku między seriami.

** Przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy.

ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening z łańcuchem bocznym dla seksownego pleców

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sekret seksownych pleców: Wiosłowanie hantlami na jednej ręce.

Dlaczego jest jej ulubionym: „Trening jednostronny umożliwia mi niezależną pracę z każdą stroną pleców, co pomaga zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej.”

Jak to zrobić:

• Trzymając hantlę w jednej ręce z całkowicie wyciągniętą ręką, uklęknij nad ławką, kładąc kolano i rękę wspornika na ławce. Ściśnij łopatki, przeciągając ciężar na bok klatki piersiowej, zginając łokieć za sobą. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz.

Trening kręgosłupa Angeles

• Wyciąg z szerokim uchwytem: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Siedzący rząd kabli: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Podciąganie z szerokim uchwytem: 4 x 15, 10, 8, do awarii
• Wiosłowanie z hantlami na jednej ręce: 4 x 20, 15, 12, 12 (po każdej stronie)
• Smith Machine odwrócony rząd: 3 x wypalenie ciała do porażki

* Używaj umiarkowanej wagi w każdym zestawie.

ZOBACZ TEŻ: 4 ruchy dla idealnego treningu ze sztangą

Pływaczka olimpijska Amanda Beard

Pływaczka olimpijska Amanda Beard

Sekret seksownych pleców: Ćwiczenia pływania.

Dlaczego są jej ulubionymi: „Zamaszysty ruch podczas przeciągania przez wodę zapewnia mięśniom pleców wymagający trening bez obciążeń.”

Trening pleców Amandy

• Zacznij od odepchnięcia stopami od ściany i wykonania dwóch ruchów motylkiem.
• Odwróć się na plecy i wykonaj sześć stylów grzbietowych w szybkim tempie.
• Odwróć się z powrotem na brzuch i wykonaj dwa ruchy klasyczne.
• Zakończ biegiem sprintem do ściany, wykonując styl dowolny. To jedno pełne okrążenie. Powtarzaj na okrążeniach.
• Zacznij od wykonania sześciu do ośmiu okrążeń, a następnie staraj się wydłużać okrążenia o jedno dodatkowe okrążenie podczas każdego treningu. Celem jest pokonanie 20 lub więcej okrążeń z krótkimi przerwami na odpoczynek.

Wskazówka:

Wykonuj każde okrążenie tak szybko, jak to możliwe, uważając, aby przez cały czas utrzymywać dobrą formę. Nie pozwól, aby biodra opadały w dół podczas wykonywania każdego z ruchów.

Aby zwiększyć intensywność, użyj wioseł ręcznych, takich jak rękawiczki Aqua-X Training Power Aqua Sphere (35 USD).

ZOBACZ TEŻ: Jak pływanie może przyspieszyć regenerację