Zdjęcia: Per Bernal
Z idealnie zdrowym kręgosłupem lędźwiowym jest to całkiem proste: idź ciężko i intensywnie na rzędach pochylonych, rzędach T-bar, pulldownach i podciągnięciach. Wypłucz i powtórz, a następnie powtórz. Gotowy.
Jednak z pośladkami w dolnej części pleców te ciężkie rzędy wylądują w gabinecie kręgarza - lub, co gorsza, w leżeniu w łóżku na długo, zanim poszerzą twoje mięśnie najszersze i pogrubią romby. Nikt nie wie o tym lepiej niż weteran IFBB, Mark Dugdale. W wieku dwudziestu kilku lat 42-latek zrobił to, co robi każdy dwudziestokilkuletni kulturysta: szedł tak ciężko i intensywnie, jak to tylko możliwe, podczas największych złożonych ruchów. Przysiady, rzędy, nazywasz to. Wynik? Wspaniała sylwetka ze zwisającymi z niej mięśniami, ale także tony zużycia na ciele, które zmusiły go do ewolucji treningu.
„Kucanie 700 funtów w wieku 20 lat znacząco wpływa na moje obecne treningi pleców z powodu problemów z dolną częścią pleców” - mówi Dugdale. „Moja ogólna filozofia szkolenia znacznie się zmieniła w ciągu ostatnich pięciu lat. Samo przenoszenie ciężaru nie daje już rezultatów, które robiłem, gdy byłem nowy na treningu. Kiedy się starzejesz, musisz trenować mądrzej, a nie ciężej. Nadal trenuję intensywnie, ale w bezpieczniejszy sposób i wykorzystując większą objętość. Trening w stylu HIT / Yates służył mi dobrze do moich wczesnych 30 lat, ale potem doszło do kontuzji. Dorian został odsunięty od kontuzji treningowych przez 37 lat, jeśli mam prawidłowe daty, więc do pewnego stopnia oram nowy teren, wciąż rywalizując w moich 40-ach.”
Styl treningowy Dugdale'a - duża objętość z umiarkowanymi ciężarami i utrzymywanie intensywności w ryzach - jest w jaskrawym kontraście z tym, na co wyciął zęby na początku swojej kariery. Jeśli nie wiesz, jak trenował Dorian Yates, trening o wysokiej intensywności (HIT) jest definiowany przez bardzo niewiele zestawów roboczych (mała objętość), ale te zestawy robocze są wykonywane tak ciężko i intensywnie, jak to możliwe. Na szczęście dla Dugdale'a, jego obecny schemat czyni cuda dla jego rozwoju pleców, nie wspominając już o zajęciach w zawodach.
„W przeszłości moje plecy były uważane za słaby obszar, ale kiedy wygrałem Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 i Vancouver BC Pro 212, ostatnio powiedziano mi, że moje strzały w plecy przyniosły zwycięstwo” - mówi. „Chociaż czuję, że było to w dużej mierze spowodowane moją kondycją - bycie bardzo szczupłym pozwala mi najlepiej wykorzystać moją strukturę - myślę również, że było to wynikiem mojego podejścia do treningu pleców. Poczucie pracy mięśni przebija przenoszenie ciężkich ciężarów. Jeśli nie czuję, jak mięsień docelowy pracuje z danym ćwiczeniem lub ciężarem, przestaję to robić.”
Żyjesz i się uczysz, prawda?
METODY MARKA
SPLIT TRENINGOWY
POWRÓT TRENING
„Zmieniam ćwiczenia, sekwencjonowanie i techniki intensywności co tydzień” - mówi Dugdale - „ale tak może wyglądać dla mnie typowy trening pleców.”
LAT PULLDOWN
„Lubię zaczynać od pulldown, aby pomóc mi otworzyć plecy. Przyłóż sztangę tylko do podbródka (nie do klatki piersiowej) i przytrzymaj skurcz przez jedną sekundę, ściskając tak mocno, jak to możliwe, zanim powoli wyprostuj ramiona z powrotem do góry. Ta jedna sekunda trzymania w skurczonej pozycji zapewni, że użyjesz siły mięśni, a nie rozpędu. Zazwyczaj nie udaje mi się utrzymać tej formy od szóstego do ósmego powtórzenia - po tym momencie wypompowuję pozostałe powtórzenia, aby uzyskać wszystkie 10.”
ŚCIĄGACZ DUMBBELL
„Na tym etapie treningu swetry są dobrym sposobem na przerwanie bicepsów i rozciągnięcie już w pełni napompowanych łat. Najważniejsze jest, aby nie podnosić hantli całkowicie nad głową, co zamienia je w ćwiczenie klatki piersiowej. Utrzymuj napięcie na mięśniach najszerszych, odwracając ruchy, gdy hantle są na poziomie czoła. Skoncentruj się na wyginaniu najszerszych mięśni grzbietu w całym zakresie ruchu.”
JEDNORAMIENNE KLĘCZE ŚCIĄGANIE LATARKI
„To świetne ćwiczenie uczuciowe, które sprawia, że dobry finiszer uderza w dolne łaty. Kluczem jest rozciągnięcie u góry i pronowanie nadgarstka [dłoń skierowana do przodu]; następnie, gdy pociągasz w dół, unieś nadgarstek na supinację (skieruj dłoń do siebie) i napnij mocno w zgiętej pozycji przez jedną sekundę odliczania przed odwróceniem ruchu. Czasami zmieniam się między każdą stroną bez przerw na odpoczynek przez cztery serie, aw każdym z nich kończy się porażka. Pamiętaj, że porażka nie występuje wtedy, gdy nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia, ale raczej wtedy, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia w idealnie przepisanej formie. Nie ma sensu przenosić ciężaru tylko po to, by robić powtórzenia, jeśli nie czujesz, że mięśnie pracują.”
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy