Oceń przysiady z wysokim sztangą, aby uzyskać korzyści

Świetny przysiad z wysokimi plecami wymaga czterech ważnych aspektów: koordynacji, prawidłowej mechaniki ruchu, siły mięśniowej i sprawności nerwowo-mięśniowej.

• Koordynacja: Sposób, w jaki ciało porusza się z ciężarem w bezpieczny sposób.
• Właściwa mechanika ruchu: „Dobra forma” lub sposób, w jaki ciało porusza się synergicznie, aby przenieść ciężar.
• Siła mięśniowa: Zdolność do utrzymania ciężaru i nie kruszenia się pod nim.
• Sprawność nerwowo-mięśniowa: Zdolność organizmu do rekrutacji właściwych mięśni i ich ilości potrzebnej do dopasowania bodźca.

Każdy z nich odgrywa ważną rolę w udanym przysiadie, zwłaszcza gdy wzrasta ciężar na plecach. Trening siłowy zazwyczaj łączy je wszystkie razem, aby poprawić się naraz, ale może skupić się na jednym konkretnym aspekcie. Niektórymi przykładami może być poprawa siły przysiadu 3 RM lub praca nad techniką koordynacji.

Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu 13 listopada 2016 r. O 15:44 czasu PST

Przysiad z wysokim oparciem może być również użyty jako ocena powyższych cech. Badania przeprowadzone w 2014 i 2015 roku wykorzystywały przysiady do tyłu do testowania deficytów, które ograniczają wydajność. Zasugerowali przyjrzenie się wielu aspektom podczas przysiadu tylnego, aby znaleźć deficyty, w tym…

• Nieefektywna rekrutacja motoryczna
• Słabe mięśnie
• Niestabilność stawów
• Napinanie mięśni / Problemy z poruszaniem się

Na podstawie swoich badań ocenili formę przysiadu z wysokim sztangą. Pomiędzy powyższymi cechami będą występować różnice między przysiadami z niskim i wysokim słupkiem.

Celem ich badań było wykorzystanie oceny przysiadów tylnych (BSA), aby zapewnić trenerom, trenerom i praktykom skuteczny sposób radzenia sobie i korygowania deficytów. Deficyty ograniczają wydajność, więc wiedza, gdzie szukać i jak je sygnalizować / korygować, jest kluczem do sukcesu.

Poniżej znajdują się kluczowe punkty, które wskazują na prawidłowe wykonanie przysiadu z wysokim słupkiem, wraz z podsumowaniem deficytu, które można wykorzystać jako narzędzie do określenia, gdzie może brakować czyjejś formy. Zauważ, że każdy ma różnice antropometryczne, więc weź informacje i przedstaw je w odniesieniu do różnic, które oceniasz.

Pozycja głowy

• Właściwa technika: Neutralne ustawienie głowy względem kręgosłupa
• Wspólne deficyty: Zbyt duże zgięcie / wyprost głowy lub przechylenie na bok

Spojrzenie

• Właściwa technika: Do przodu lub lekko w górę
• Wspólne deficyty: Nadmierne patrzenie w dół (może powodować zgięcie tułowia) i nadmierne patrzenie w górę (może powodować obciążenie szyi)

Podsumowanie braków dla pozycji głowy / spojrzenia

• Nerwowo-mięśniowy - Słaba świadomość głowy / szyi i brak prawidłowego ustawienia spojrzenia
• Muskularny - Brak siły do ​​utrzymania neutralnej pozycji głowy
• Mobilność - Słaby zakres ruchu głowy i szyi we wszystkich trzech miejscach ruchu

Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu 20 grudnia 2016 r. O 16:58 czasu PST

Thoracic (środek pleców)

• Właściwa technika: Nieznaczne wyprostowanie, aby zapewnić kręgosłupowi niewielką sztywność z klatką piersiową wypchniętą do góry i do góry (wsuń i naciśnij łopatkę, aby podeprzeć klatkę piersiową skierowaną ku górze)
• Wspólne deficyty: Ekstremalne zgięcie / wyprost środkowej części pleców, również rozluźniona łopatka

Podsumowanie niedoborów dla klatki piersiowej

• Nerwowo-mięśniowy - Brak możliwości utrzymania wyprostowanej klatki piersiowej i trudności z rozróżnieniem prawidłowej postawy tułowia
• Muskularny - Brak sztywnej postawy klatki piersiowej, co może świadczyć o braku siły w prostowniku kręgosłupa
• Mobilność - Ucisk w klatce piersiowej, który może być spowodowany zespołem skrzyżowania górnego

Tułów (dolna część pleców, skośne, mięśnie brzucha i czworoboczny lędźwi)

• Właściwa technika: Mięśnie lędźwiowe powinny utrzymywać neutralną, sztywną postawę lekko skierowaną ku górze
• Wspólne deficyty: Zgięcie tułowia

Podsumowanie braków dla pnia

• Nerwowo-mięśniowy - Zaokrąglanie lub zginanie tułowia podczas przysiadu
• Muskularny - Osłabienie mięśni rdzenia i dolnej części pleców
• Mobilność - Ucisk bioder i brzucha

Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu 2 stycznia 2017 o 8:28 PST

Biodra

• Właściwa technika: Kwadratowe, stabilne biodra z symetrycznymi kośćmi udowymi i miednicą utrzymującą normalne / neutralne nachylenie
• Wspólne deficyty: Jednostronne różnice wysokości bioder podczas przysiadu

Podsumowanie deficytów w biodrach

• Nerwowo-mięśniowy - Biodra nie są symetryczne podczas całego przysiadu
• Muskularny - Brak możliwości utrzymania stabilnych, symetrycznych bioder
• Mobilność - Napięte zginacze bioder

Kolana

• Właściwa technika: Kolana powinny podążać za palcami, nie zapadając się ani nie wyginając nadmiernie
• Wspólne deficyty: Valgus (zapadający się) i Varus (łuk nogawek) oba

Podsumowanie deficytu kolan

• Nerwowo-mięśniowy - Koślawe kolano podczas przysiadu
• Muskularny - Słabość łańcucha tylnego
• Mobilność - Słaba ruchliwość bioder, która ogranicza prawidłowe śledzenie kolana

Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu 19 grudnia 2016 o 20:06 czasu PST

Kostka

• Właściwa technika: Wyrównanie będzie odnosić się do ruchu biodra danej osoby (każdy będzie trochę inny)
• Wspólne deficyty: Nadmierne kolana nad palcami (uniesienie pięty) lub zapadanie się / zginanie kostek

Podsumowanie deficytu kostki

• Nerwowo-mięśniowy - Nadmierne kolano przechodzą przez palce
• Muskularny - Brak pośladków, łydek, ścięgien podkolanowych i poczwórnej siły, aby utrzymać wagę na piętach
• Mobilność - Słabe zgięcie grzbietowe kostki

Pozycja stopy

• Właściwa technika: Stopa pozostaje osadzona, a ciężar przesuwa się ze śródstopia do pięty / części bocznej podczas fazy opadania
• Wspólne deficyty: Toczenie stopy na zewnątrz / do wewnątrz, unoszenie pięt i nadmierna supinacja stopy

Podsumowanie deficytu w pozycjonowaniu stóp

• Nerwowo-mięśniowy - Stopa nie pozostaje osadzona przez cały czas trwania przysiadu
• Muskularny - Brak asymetrycznej siły kostki dla zachowania neutralnej stopy
• Mobilność - Słabe zgięcie grzbietowe i napięte ścięgno Achillesa

Ostatnie słowo

Powyższa lista kontrolna może być używana przez każdego podczas oceny typowych problemów nerwowo-mięśniowych, mięśniowych i ruchowych związanych z przysiadem tylnym. Rozwiązanie tych problemów i identyfikacja deficytów na wczesnym etapie kariery w podnoszeniu może być użytecznym narzędziem we wspieraniu wykonywania przysiadów.

Obraz funkcji ze strony @megsquats na Instagramie.