Wielu z nas uważa, że nasz trening jest zagrożony, gdy regularne wchodzenie na siłownię staje się coraz większym wyzwaniem.
Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie dla ciężko pracującego kulturysty, czasami trening w domu jest lepszy niż nic - przynajmniej może wytrzymać do następnego razu, gdy będziesz w stanie iść na siłownię. Oto program, który można wykonać prawie wszędzie, wykorzystując do oporu wyłącznie masę ciała. Wykonaj następujące ćwiczenia w sposób „obwodowy” pięć razy, odpoczywając dwie minuty między okrążeniami.
POMPKI (SKRZYNIA)
Zestawy 30-40 powtórzeń lub do niepowodzenia (którekolwiek nastąpi wcześniej). Niewiele do wyjaśnienia - wszyscy wiemy, jak robić pompki. Aby uczynić je twardszymi, możesz położyć stopy na krześle (ta pozycja również bardziej uderza w górną część klatki piersiowej) lub możesz robić pompki z bliska, aby wycelować w triceps.
PIKE PUSHUPS (RAMIONA)
Zestawy po 8-12 powtórzeń lub do niepowodzenia. Znajdź krzesło, które jest wystarczająco mocne, aby utrzymać co najmniej połowę masy ciała. Oprzyj ręce na podłodze (w pozycji stojącej na rękach), zegnij biodra i oprzyj stopy na krześle tak, aby uzyskać pozycję szczupaka. Opuść górną część ciała, zginając łokcie, aż czubek głowy delikatnie dotknie podłogi, a następnie pchnij ciało z powrotem do góry.
PRZYSIADY NA JEDNĄ NOGĘ (UDA)
Zestawy 15-20 powtórzeń na nogę. Ponieważ nie używasz dodatkowego oporu, rób je jedną nogą na raz, aby były trudniejsze. Wyciągnij niepracującą nogę przed siebie, wyciągnij ręce na boki, aby zachować równowagę i kucnij jak najdalej na pracującej nodze.
STOJĄCE PODNOSZENIE ŁYDKA NA JEDNĄ NOGĘ (CIELĘTA)
Zestawy 30-40 powtórzeń lub do niepowodzenia. Stań na kuli jednej stopy na schodach lub drewnianym klocku, a następnie umieść drugą stopę za pracującą kostką i jedną ręką złap coś stabilnego, aby zachować równowagę. Reprezentuj się tak, jak robisz regularne podbicia łydek na siłowni. Aby zwiększyć opór, trzymaj coś w drugiej ręce (na przykład torbę pełną książek).
KRZESŁO DIPS (TRICEPS)
Zestawy po 20-30 powtórzeń lub do niepowodzenia. Ustaw się między dwoma solidnymi krzesłami i połóż ręce na każdym oparciu. Zegnij kolana tak, aby stopy oderwały się od podłogi. Zanurzaj się, aż łokcie przekroczy 90 stopni, a następnie wybuchnij z powrotem.
RZĘDY MIOTŁA (TYŁ, BICEPS)
Połóż mocną miotłę lub mopę na siedzeniach dwóch krzeseł. Połóż się na podłodze między krzesłami z klatką piersiową pod kijem. Sięgnij w górę i chwyć kij od dołu, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Utrzymując sztywne ciało, podciągnij klatkę piersiową do „drążka” i powoli opuść plecy.
CRUNCHES (ABS)
Zestawy po 20-30 powtórzeń. - ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy