Czy Twoje mięśnie brzucha są rzeczywiście silne, czy zginacze bioder wykonują tę pracę??

Czy czujesz, że zginacze bioder są bardziej odczuwalne niż mięśnie brzucha po całym dniu intensywnego wykonywania przysiadów lub palców stóp??

A może jesteś naprawdę dobry w stukaniu palców w poprzeczkę, ale surowe ci się wymykają?

Jest szansa, że ​​dominujesz w zginaczach biodra, jak wiele osób, co oznacza, że ​​twoje zginacze biodra wykonują więcej pracy niż mięśnie brzucha. Innymi słowy, przykro mi, że przekazuję złe wieści, ale Twoje mięśnie brzucha prawdopodobnie nie są tak silne, jak myślisz.

Jeśli to ty, oznacza to, że podczas ćwiczeń brzucha i tułowia w końcu zginasz biodra, a nie kręgosłup. Zapobiega to całkowitemu skurczowi mięśnia prostego brzucha i wzmocnieniu się, ponieważ bardziej rozwinięte, potężne zginacze bioder kompensują i przejmują kontrolę.

5 ćwiczeń zwiększających zaangażowanie mięśni brzucha

1. Ścisłe brzuszki z aktywacją ścięgna podkolanowego

Jednym ze świetnych sposobów na większe zaangażowanie mięśni brzucha jest usunięcie zginaczy biodrowych z równania. Możesz to zrobić, aktywując ścięgno podkolanowe i pośladki, co skutecznie dezaktywuje zginacze bioder.

• Umieść opór wokół bezpiecznego źródła. Skonfiguruj się tak, jakbyś robił przysiady i umieść opaskę za kostkami, naprzeciw swojego ścięgna Achillesa.
• Odsuń się od miejsca zakotwiczenia opaski, aby upewnić się, że pasek jest odpowiednio napięty. Powinieneś natychmiast poczuć, jak Twoje ścięgna podkolanowe zaczynają pracować.
• Wykonaj powolne siedzenie, nie pozwalając tyłkowi oderwać się od podłogi.

Najprawdopodobniej okaże się to trudniejsze niż normalny zestaw dominujących przysiadów w zginaczach biodrowych. Skoncentruj się na maksymalnym ściskaniu mięśni brzucha przy każdym powtórzeniu i zginaniu kręgosłupa.

• 3 zestawy 10-20 brzuszków aktywowanych ścięgnem udowym

2. Podwyższone brzuszki aktywowane pośladkami

Chodzi o to, aby ponownie dezaktywować zginacze bioder, aktywując, w tym przypadku, pośladki.

• Połóż się na plecach i połóż stopy na ławce lub pudełku, wystarczająco daleko, aby kąt między czworogłowymi i goleniami był większy niż 90 stopni.
• Podnieś biodra i oderwij się od ziemi o kilka centymetrów i ściśnij pośladki razem, aktywując w ten sposób pośladki i dezaktywując zginacze bioder.
• Wejdź w powolne brzuszki, w których ponownie skupiasz się na zginaniu kręgosłupa. Upewnij się, że dolna część pleców leży na ziemi.

Nie są to szczególnie trudne ćwiczenia, ale są świetnym sposobem na promowanie używania mięśni brzucha, aby pomóc wytrenować organizm, jak to jest używać mięśni brzucha zamiast zginaczy bioder.

• 3 zestawy po 20 brzuszków

3. Tempo Tuck-up lub V-ups

Miałem klientów, którzy potrafią rozkołysać 20 łatwo wyglądających siedzeń w kształcie litery V, ale w momencie, gdy zmusisz ich do zwolnienia, ich ruchy się pogarszają.

Spróbuj podciągać się lub siadać z @ 2222. Oznacza to, że należy poświęcić dwie pełne sekundy, aby złożyć ciało, przytrzymać przez dwie sekundy u góry, dwie sekundy, aby rozłożyć ciało, a następnie przytrzymać przez dwie sekundy w wydrążonej pozycji u dołu.

Kiedy to robisz, upewnij się, że dolna część pleców pozostaje całkowicie przyklejona do podłoża w wydrążonej pozycji ciała, z miednicą pochyloną do Ciebie.

• 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

4. Real Ścisłe palce do paska

90 procent sportowców, których widzę, robiących ścisłe palce w barze, nie robi tego tak surowo, jak im się wydaje. Często ich pięty sięgają za biodra w dolnej części ruchu, co pozwala im użyć odrobiny kipa z biodrami, gdy zbliżają palce do baru.

• Aby zobaczyć, jak dobrze radzisz sobie w ścisłym zginaniu palców od stóp do głów, umieść pudełko bezpośrednio za piętami, tak aby znajdowało się na wysokości bioder.
• Następnie, u dołu palca do kierownicy, nie pozwól, aby pięty dotykały pudełka. W tym sensie twoja dolna pozycja będzie teraz wydrążona, z palcami lekko przed biodrami.
• Skoncentruj się na powolnym podnoszeniu nóg do sztangi bez żadnego rozpędu z bioder, przechodząc przez kręgosłup, aby skończyć zgięciem kręgosłupa.

Jeśli jest to wykonalne, spróbuj w tempie @ 2222.

• 3 zestawy po 4-10 powtórzeń

5. Wiszące uchwyty do podnoszenia nóg

• Podobnie jak palce do kierownicy, zacznij w wydrążonej pozycji ciała zwisającej z drążka.
• Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, ponownie skupiając się na poruszaniu się po kręgosłupie, gdy podkręcasz kolana, aż tułów i uda będą ustawione pod kątem 90 stopni.

Utrzymaj tę pozycję i mocno ściśnij mięśnie brzucha.

• 3 zestawy trzymania przez 20-30 sekund