„Ha! Spójrz na tych głupków, którzy myślą, że ich 300-funtowe przysiady z dupy do trawy są lepsze niż moje 400-funtowe równoległe przysiady. Podnoszę więcej ciężarów i mądrzejsze podejście do ryzyka kontuzji. Czy oni nie wiedzą, że głębokie przysiady rozwalą im kolana?”
Nnnnnah. Fakt, że głębokie przysiady z taką samą masą jak przy przysiadach równoległych jest o wiele trudniejsze, może być akceptowalnym powodem, aby unikać kucania bardzo głęboko. To przynajmniej szczery powód. Ale pozycja, w której nie będziesz głęboko kucać, ponieważ tak jest zły bo nie masz dużo wody. A przynajmniej musi wiązać się z poważnymi zastrzeżeniami.
„To taktyka podsycająca strach, która wyszła z tych badań w latach 50. i 60., sprawiła, że wszyscy zaczęli się bać, że zerwiesz ACL, ale tak nie jest” - mówi dr. Aaron Horschig, fizjoterapeuta sportowy i ortopeda, sztangista olimpijski i założyciel Uniwersytetu Squat. „Więzadła są bardzo bezpieczne, nie są rozciągnięte na tak dużym odcinku w głębokim przysiadie - w rzeczywistości są obciążane znacznie wcześniej w ruchu przysiadu.”
Badania potwierdzają, że siły wewnątrz ACL i PCL (dwa główne więzadła kolana) zmniejszają się, im bardziej kolano jest zgięte. Teoretycznie, jeśli wystąpiłby problem, byłby to nacisk na łąkotkę lub rzepkę, ponieważ te dwa obszary mają większy kontakt, im głębsze są przysiady. Niektórzy ludzie twierdzą, że wiele głębokich przysiadów prowadzi do wczesnego początku zapalenia stawów, ponieważ, teoretycznie, stopniowo ścierałyby gładkie podkreślenie chrząstki lub łąkotki.
Jednak wiele badań wydaje się wykazywać niewielką różnicę między głębokimi i płytkimi przysiadami, jeśli chodzi o wpływ na staw rzepkowo-udowy.
„Kiedy patrzysz na badania, nie widzimy tych powiązań” - mówi Horschig. „Żadne badania nie wykazują, że trójboiści i ciężarowcy mają więcej artretyzmu w kolanach niż w populacji ogólnej i przez cały czas kucają głęboko, szczególnie ci, którzy robią rwanie, czyścą i szarpią.”
Standardową odpowiedzią na to mogłoby być: „Więc po co to robić mój kolana bolą podczas głębokiego przysiadu, mądry facet?”
Cóż, ból kolana ma mnóstwo przyczyn, które wykraczają poza zakres tego artykułu. U sportowców częstymi przyczynami mogą być między innymi słabe lub nieaktywne pośladki, niestabilność kostki, zła postawa, słabe łydki lub historia koślawości kolana w wywiadzie. I oczywiście, może to być spowodowane formami zapalenia stawów i innymi przewlekłymi problemami. Ale spowodowane głębokim kucaniem? Prawdopodobnie nie, ale znowu jest kilka gwiazdek.
„Głębokie przysiady są bardzo bezpieczne, jeśli towarzyszą im dwie rzeczy” - mówi Horschig. „Aby się tam dostać, musisz użyć dobrej techniki i dobrego programowania, jeśli chodzi o intensywność, objętość i liczbę powtórzeń.”
Może się to wydawać oczywiste, ale wszyscy znamy wielu ludzi, którzy kończą się niepowodzeniem za każdym razem, gdy przysiadają. „To lepsze dla testosteronu, brachu!„Cóż, jest to szkodliwe dla wielu innych rzeczy, z których dwie to twoje kolana. Jeśli cały czas ciężko trenujesz i nie zostawiasz ciału czasu na przystosowanie się, istnieje szansa na problem z głębokimi przysiadami jest wysokie, ponieważ na obu częściach stawu kolanowego występuje duża kompresja.
„Jeśli podskakujesz jak szalony lub kolana zacinają się do przodu na początku przysiadu, lub jeśli dominujesz w kolanie, spowoduje to wzrost sił w stawie kolanowym” - zauważa Horschig.
Zwróć dużo uwagi na mobilność, wykonaj dynamiczną rozgrzewkę całego ciała, zaangażuj wszystkie właściwe mięśnie, a teraz trudna pigułka do połknięcia: zmniejsz wagę, jeśli nie możesz przysiadać tak dużo, jak chcesz. Wiemy, że to nigdy nie jest zabawne.
[Chcesz wspaniałej rozgrzewki? Oto jak 7 elitarnych sportowców siłowych rozgrzewa się do przysiadów.]
Potem jest programowanie. Ciężkie przysiady przez cały czas to zły sposób na periodyzację, ale istnieje wiele innych błędów, które możesz popełnić: nadmierny rozwój czworogłowych kosztem ścięgien podkolanowych lub pośladków, niewłaściwe stosowanie odpowiednich obciążników we właściwym czasie lub - i to jest ważne - opracowywanie na podstawie tego, kiedy twój mięśnie czujesz się dobrze, zamiast brać pod uwagę, że twoje stawy i chrząstki również muszą się zregenerować.
„Kiedy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia na ciele, kości i chrząstki dostosowują się w podobny sposób do mięśni” - mówi Horschig. „Jeśli ciągle podnosisz ciężary lub masz złe programowanie, w końcu osiągasz punkt, w którym organizm nie jest w stanie przystosować się i zacznie się degradować.”
Zrównoważony wzrost siły i odporność na kontuzje idą w parze z falującą intensywnością i inteligentną periodyzacją. Wiedziałeś już o tym, ale zawsze warto to powtarzać.
Ach, mrugnij. Dla wielu ludzi głęboki przysiad ma znienawidzone konsekwencje: tyłek przestaje odstawać i zaczyna powoli zwijać się pod tułowiem. Mrugnięcie do tyłka jest kontrowersyjne, ale ogólna idea jest taka, że jest to tylny obrót miednicy, w którym wciąga się pod ciało. Przez wiele, wiele przysiadów i wiele miesięcy lub lat może powodować problemy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, takie jak wybrzuszenie dysku.
Jest kilka rzeczy, które mogą pomóc. Ograniczona ruchomość kostki może spowodować nadmierny ruch bioder w celu kontynuowania głębokości przysiadu. Poświęcenie trochę czasu na pracę nad mobilnością kostki (hej, mamy na ten temat artykuł) może zrobić ogromną różnicę wśród niektórych sportowców. Czasami może to być również problem z formą, ponieważ wielu sportowców uważa, że mrugnięcie tyłkiem znika z szerszą postawą.
„Poza tym może mieć podłoże genetyczne, po prostu wynika z naturalnej anatomii stawu biodrowego” - mówi Horschig. „W tym zakresie możemy nie być w stanie tego zmienić, a jeśli poprawa kostek i postawa nie pomogą, mogę porozmawiać z tą osobą o możliwym ograniczeniu głębokości przysiadu.”
[Przeczytaj dr. Horschig w tym szczegółowym wywiadzie przedstawia pełne spojrzenie na mrugnięcie okiem.]
Głębokie przysiady są całkiem niezłe, prawdopodobnie działają lepiej na pośladki i są trudniejsze. Ale prawdopodobnie nie możesz podnieść tyle ciężaru, niektórzy ludzie mrugają zbyt mocno, niektórzy nie mogą lub nie chcą złagodzić bólu kolana, który może przynieść, i nie jest całkowicie konieczne, aby być doskonałym trójboistą.
Warto wykonać niektóre z kroków opisanych powyżej, aby udoskonalić swoją formę, zminimalizować ryzyko kontuzji i w razie potrzeby wprowadzić głębokie przysiady do rutyny. Ale jeśli nie chcesz, to też jest fajne.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy