Najpierw zdefiniujmy dwa typy powtórzeń oszustów:
Niektóre z największych sylwetek na planecie, takie jak Ronnie Coleman, zostały zbudowane przy użyciu pędu do podnoszenia dużych ciężarów. I odwrotnie, Dorian Yates używał perfekcyjnej formy prawie we wszystkim, co robił. Więc kto ma rację?
Po pierwsze, nigdy nie używaj ekstremalnych przykładów, takich jak zawodowy kulturysta, aby wyrobić sobie opinię. Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy wziąć pod uwagę trzy czynniki.
Jak długo trenujesz? Postępuj zgodnie z zasadą „wyciągnij jak najwięcej z najmniejszego”. Dotyczy to prawie wszystkiego w kulturystyce. Oznacza to, że przed przejściem do następnego kroku należy wyssać wszystkie korzyści z każdego etapu procesu.
Na przykład, powiedzmy, że zaczynasz dietę. Natychmiast przechodzisz do zera węglowodanów, dodajesz codziennie poszczone cardio, zwiększasz objętość treningu i zaczynasz walić spalacze tłuszczu. Czy to mądre? Nie, nie jest. Kiedy twoje postępy się zatrzymają, jaki jest następny krok? Nie możesz wyciąć więcej węglowodanów ani rozpocząć maratonów w nocy.
Dlaczego więc osoba, która nie ma doświadczenia w treningu siłowym, od razu skoczyłaby do oszukiwania powtórzeń, aby wyjść poza niepowodzenie? Odpowiedź brzmi: nie powinni. Dzieje się tak, gdy rozwijasz swoje nawyki treningowe i powinieneś skupić się na nauce doskonałej formy, a nie na znajdowaniu sposobów, aby to podważyć. Mniej doświadczeni podnośnicy będą rosnąć bez porażki, więc dlaczego nie zachować tego kroku na później? Jeśli nie trenowałeś stabilnie przez 2-3 lata i nie jesteś w stanie użyć idealnej formy, nawet nie myśl o tej technice.
Przedstawiciele oszustów mogą łatwo zagrozić Twoim ścięgnom i więzadłom. Jeśli miałeś historię kontuzji dolnej części pleców podczas martwego ciągu, czy mądrze jest odbijać sztangę od szpilek tylko po to, aby powtórzenia przekroczyły to, co możesz normalnie zrobić?? nie. Nie będziesz w stanie cieszyć się jedną z najlepszych rzeczy w życiu, ciężko trenować, jeśli zawsze jesteś zraniony. Często tylko nieznaczne poślizgnięcie się formy może spowodować poważne obrażenia.
To jest czynnik numer jeden. Niektóre ćwiczenia lepiej niż inne nadają się do oszukiwania. Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń, pogrupowanych według tego, jak dobrze działają z formą oszustwa.
| Grupa mięśni | Ćwiczenia |
| Ramiona | Podnoszenie / zawieszanie i obracanie tylnego delta | Jeśli robisz to leżąc twarzą w dół na ławce, huśtasz się, nie skupiaj się na zginaniu. Te powtórzenia oszustów zniszczą twoje tylne mięśnie bez ryzyka kontuzji. |
| Podnoszenie boczne | Świetne ćwiczenie do oszukiwania. Wykonaj ścisłe powtórzenia, a następnie lekko podnieś ciężar, a nawet użyj angielskiego ciała, aby w ogóle wykonywać cięższe zestawy! |
| Ramiona | Hantle Curl | Użyj odrobiny rozpędu, aby wyjść poza niepowodzenie. |
| Triceps Pushdown | Użyj trochę mięśni klatki piersiowej i łaty, aby przedłużyć serię po porażce. |
| Nogi | Prasa do nóg | Połóż ręce na kolanach i wykonaj kilka dodatkowych powtórzeń! |
| Grupa mięśni | Ćwiczenia |
| Z powrotem | Hantle Row | Pójście na porażkę, a następnie użycie pędu, aby iść dalej, działa dobrze dla wielu, podobnie jak używanie luźniejszej formy do przenoszenia cięższych ciężarów. |
| Meadows Row | Nie przeszkadza mi używanie niektórych oszustw, ponieważ dolna część pleców jest obsługiwana, a użycie dużego ciężaru zintensyfikuje rozciąganie. |
| Niski rząd kabli | Czasami rozpęd wychodzący z rozciągniętej pozycji nie jest zły. |
| Lat Pulldown | Są one stosunkowo bezpieczne w użyciu i umiarkowanie skuteczne. |
| Ramiona | Prasa podwieszana | Tak długo, jak nosisz pasek i używasz nóg do generowania pędu, na przykład naciskania. Nie jestem fanem odbijania sztangi od klatki piersiowej ani czegokolwiek innego. |
| Ramiona | Barbell Curl | Dałbym te 3 stojaki na przysiady, ale widziałem, jak ludzie psują swoje dolne plecy, robiąc oszukiwane loki. |
| Grupa mięśni | Ćwiczenia |
| Z powrotem | Martwy ciąg | Odbijanie się szpilek na podłodze - NIEKTÓRYM ludziom może się to udać. Nie radziłbym tego. |
| Wiosłowanie ze sztangą | Wiem, że wielu lubi rozluźniać swoją formę, aby ciężko było na nich. Nie jestem jednym z nich. Zbyt duży potencjał kontuzji dolnej części pleców. |
| Wzruszać ramionami | Oszukiwanie ich nie jest takie niebezpieczne, ale nie jest też szczególnie skuteczne w przypadku pułapek. |
| Nogi | Unoszenie łydek na stojąco | Odbijanie kilku powtórzeń, aby dodać trochę intensywności po trafieniu porażki, jest w porządku. |
| Grupa mięśni | Ćwiczenia |
| skrzynia | Wyciskanie sztangi na ławce | Wygnij plecy lub odbij ciężar od klatki piersiowej? Niedobrze. |
| Flye | Odbijając się od spodu muchy? Niedobrze. Ale MOŻESZ po prostu kontynuować serię, zamieniając ją w wyciskanie hantli. |
| Nogi | Kucać | Odbijając się od dna tak szybko, jak potrafisz? Proszę, nie rób tego. |
| Hack Squat | Odbijając się od ich dna? Panie, miej litość. |
| Ugięcie nóg / Martwy ciąg ze sztywnymi nogami | Zbyt duże ryzyko zerwania lub naderwania ścięgna podkolanowego. |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | Zbyt łatwo o kontuzję. |
| Ramiona | Pionowy rząd | Nawet surowe wersje nie są bezpieczne. Oszukiwanie czyni je jeszcze gorszymi. |
| Ramiona | Preacher Curl | Odbijanie się od dna nie jest dobrym pomysłem. |
| Parallel Bar Dip | Odbijanie się od dna na tych = żegnaj łokciami. |
| Lying Extension / Skullcrusher | Po prostu za mocno na łokciach. |
| Z powrotem | Podciąganie | Widząc ludzi za plecami i robiącymi gwałtowne rzeczy, aby złapać brodę za barek, to moja ogromna irytacja. |
| Sweter z hantlami | Chcesz rozerwać ramiona i mankiet rotatorów? Następnie przenieś ciężar z powrotem na te. |
Nie używaj „rozszerzonych powtórzeń oszukiwania” przez więcej niż 1 do 2 serii na część ciała podczas treningu. Większość, ponad 90% zestawów, powinna być wykonywana ściśle.
Nie używaj „ciężkich oszustów” na więcej niż 1-2 zestawy na część ciała. Używaj ich jako uzupełnienia wymuszonych powtórzeń, serii upuszczeń i innych technik o wysokiej intensywności, które są bezpieczniejsze i można je wykonać w dobrej formie.
Zdecydowana większość uczestników może osiągnąć solidne, konsekwentne wyniki, używając ćwiczeń podręcznikowych w 90% przypadków. To prawda, są sytuacje, w których trochę więcej „oomf” jest wymagane, aby przekroczyć plateau, ale te przypadki są wyjątkiem, a nie regułą.
Powtórzenia oszustów są nadużywane, co jest niefortunne, ponieważ są substytutem drugiej kategorii dla bardziej inteligentnych poprawek programowania, takich jak zestawy upuszczania lub okazjonalne wymuszone powtórzenie (wykonane z doskonałą formą). Można ich jednak używać ostrożnie, aby od czasu do czasu zwiększyć intensywność, jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenie.
Jeszcze bez komentarzy