Urodzona w Brazylii Angelica Teixeira to absolutna siła w dziale bikini IFBB Pro League. Z ostatnich 11 występów udało jej się wygrać 10, w tym najwyższe wyróżnienia na dwóch Olympias i dwóch Bikini International. Ale duży sukces nie oznacza, że 34-latek jest zadowolony.
„Obrona tytułu jest dla mnie bardziej motywująca niż zdobycie tytułu” - mówi Teixeira, która mieszka w New Jersey. „Niektórzy ludzie wchodzą w swoją strefę komfortu, ale dla mnie, gdy tylko zejdę ze sceny Olympia, myślę o następnej. Bycie twarzą tego sportu jest dla mnie wszystkim. Nie chcę tego stracić.”
W 2019 Bikini Olympia Teixeira wprowadza pewne zmiany w swoim treningu. Po wysłuchaniu opinii sędziów zdecydowała się zwiększyć rozmiar swojej górnej części ciała. Rusza trochę więcej wagi i robi mniej cardio. Jednak to, co się nie zmieni, to skupienie się na pośladkach - jej najważniejszej części ciała oraz obowiązkowej sekcji bikini i mięśni brzucha. „Jeśli to działa, po co zmieniać?" ona pyta.
Teixeira trenuje pośladki trzy razy w tygodniu. Pierwszy dzień to wszystkie pośladki, drugi dzień to pośladki i ścięgna podkolanowe, a trzeci dzień to tylko ścięgna podkolanowe, ale jej pośladki otrzymują wiele dodatkowych uszkodzeń podczas tej sesji.
Jako samozwańcza atletka z dominacją czworogłową, wymyśliła kilka różnych technik, aby nie koncentrować się na mięśniu czworogłowym i pośladkach.
Jest oddana na siłowni.
Przeczytaj artykuł„Kiedy używam zbyt dużo ciężaru, czuję to bardziej na czworakach niż na pośladkach” - mówi Teixeira. „Używam ciężaru, który pozwala mi poczuć spalanie mięśni.”
Inną techniką, której używa przy prawie każdym powtórzeniu, jest utracona sztuka skurczu szczytowego - kiedy trzymasz mięsień w zgiętej pozycji przez dwie pełne sekundy, zanim powoli obniżasz ciężar. Nie widuje się tego zbyt często na siłowniach, ponieważ wymaga cierpliwości i dyscypliny i może być bardzo bolesne. Aktywacja mięśni, która jest wywoływana przez zwiększony czas pod napięciem, może zdziałać niesamowite rzeczy na mięśnie, nawet jeśli nie podnoszą ciężaru.
Dla sportowców bikini osiągnięcie właściwej równowagi podczas treningu mięśni brzucha może być trudną propozycją. Sędziowie chcą widzieć części środkowe, które są miękkie, ale atletyczne, kobiece, ale z odrobiną definicji. Znalezienie tego słodkiego miejsca może przypominać pogoń za tęczą. Teixeira pozwala jej dieta wykonywać większość pracy, ale obejmuje dwa razy w tygodniu intensywny trening mięśni brzucha.
„Nie trenuję ciężkich mięśni brzucha ani nie używam ciężarów. Robię tylko wagę ciała i to głównie brzuszki i unoszenie nóg ”- mówi. „Albo przełączę się na inne ćwiczenia, które uderzają w górne i dolne mięśnie brzucha.”
Zawodnicy bikini na Olympii 2019 będą musieli konkurować nie tylko ze światowej klasy mięśniami brzucha i pośladków Teixeiry, ale także z jej mistrzowskim nastawieniem. Brazylijka jest zawziętą zawodniczką, która czuje, że jej gra mentalna jest nawet silniejsza niż pakiet, który wnosi na scenę.
„Zwycięstwo w Olimpii zmieniło moje życie” - mówi. „Kiedy schodzę ze sceny i czuję miłość i słyszę, jak dziewczyny mówią mi, że je inspiruję, myślę:„ Nie mogę tego stracić!„”
Czytaj dalej, aby poznać ulubione ruchy Teixeiry i trzy klucze do jedzenia jak mistrz Bikini Olympia.
Zanurz się w ten sposób dzięki temu ukierunkowanemu na wyniki przewodnikowi po czystym jedzeniu.
Przeczytaj artykuł
Wszystko, co musisz wiedzieć o programie, od opalenizny po strój i nie tylko.
Przeczytaj artykuł1 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Stań przed niskim bloczkiem i przymocuj mankiet do lewej kostki. Chwyć mocno uchwyt obiema rękami. Trzymając proste plecy i lekko zginając posadzoną nogę, ustaw wyprostowaną lewą nogę za sobą tak wysoko, jak to możliwe.
Na szczycie powtórzenia trzymaj nogę w powietrzu i ściskaj pośladki przez 2 pełne sekundy. Powoli przywróć nogę do początku.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 powtórzeń na nogę.
2 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Wejdź na piłkę do ćwiczeń i idź stopami do przodu, aż biodra zostaną podparte, ale górna część pleców zwisa z piłki. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Ręce za głowę. Pozwól plecom lekko się wyprostować, a następnie unieś tułów do góry.
Napnij mięśnie brzucha mocno przez 2 sekundy, zanim zejdziesz na dół.
Wykonaj 3 zestawy po 30 powtórzeń.
3 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Stań około jednej stopy przed ławką i oprzyj na niej tylną stopę, aby sznurówki buta całkowicie spoczywały na ławce. Przykucnij, aż przednia noga zostanie ugięta pod kątem 90 stopni. Następnie wybuchnij z powrotem.
Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na nogę.
4 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Stań ze stopami płasko na podłodze w pozycji, która jest nieco szersza niż szerokość ramion. Odstrzel biodra do tyłu i opuść pośladki w kierunku podłogi. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy.
Skoncentruj swój wzrok na horyzoncie i trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, aby zachować równowagę. Przepchnij pięty i wyprostuj kolana, aby wrócić do góry.
Wykonaj 3 zestawy po 30 powtórzeń.
5 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Usiądź na końcu ławki i odchyl tułów do tyłu, podpierając górną część ciała zgiętymi ramionami. Wyprostuj nogi i trzymaj je w powietrzu, nad końcem ławki. Zegnij biodra i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
Wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pozwól stopom dotykać ziemi.
Wykonaj 3 zestawy po 30 powtórzeń.
6 z 8
Magazyn Chris Nicoll / M + F
Połóż się na ławce, tak aby głowa, plecy i biodra były podparte. Podnieś obie nogi i zacznij naprzemiennie unosić jedną do góry i opuszczać drugą.
Wykonaj 3 zestawy po 30 powtórzeń.
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Teixeira uwielbia to uderzać w zewnętrzne strony pośladków. Zajmij pozycję na maszynie porywacza, opierając nogi o poduszki. Pochyl się do przodu i, używając rąk do podparcia, jeśli jest coś do złapania, wyciągnij biodra z siedzenia i wykonaj każde powtórzenie z pośladkami unoszącymi się nad poduszką.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.
Ta nieortodoksyjna odmiana przysiadu usuwa quady z równania. Umieść matę na podłodze wewnątrz maszyny Smitha i ustaw poprzeczkę mniej więcej na poziomie talii. Przyjmij pozycję klęczącą, z kolanami na macie i drążkiem na ramionach. Odblokuj drążek, aby utrzymać ciężar. Opuść pośladki, aż usiądą z tyłu łydek. Wróć do góry i ściskaj pośladki w górnej części powtórzenia przez 2 pełne sekundy.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 powtórzeń.
Teixeira lubi zmieniać to klasyczne ćwiczenie. Wykonuje tradycyjną wersję ze sztangą i ławką,
albo może to zrobić w maszynie Smitha. Jej ulubioną iteracją jest odwrócone pchnięcie bioder, które, jak czuje, daje jej większy zakres ruchu. Oprzyj plecy na macie na podłodze, a stopy na ławce. Trzymaj dwa do trzech 10-funtowych talerzy na biodrach. Wyciągnij biodra do nieba i ściśnij pośladki, licząc pełne 2, zanim wrócisz na dół.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 powtórzeń.
8 z 8
Magazyn Ian Spanier / M + F
„Zawsze powtarzam:„ Każde ciało jest jednym ciałem.„Każdy jest inny i nie wszystko działa tak samo na wszystkich” - mówi dwukrotna mistrzyni Olympia Bikini Angelica Teixeira. Sprawdź, czy jej wskazówki dotyczące diety mogą Ci pomóc.
Bądź konsekwentny
Teixeira nie cykluje węglowodanów ani nie próbuje zmylić swojego ciała. Dwanaście tygodni przed zawodami rozpoczyna dietę zawierającą około 1700 kalorii dziennie i trzyma się jej. Raz lub dwa razy jej trener może kazać jej zrobić „zastrzyk jedzenia” (trochę steku i białego ryżu, a może nawet burgera), aby pobudzić jej metabolizm, ale potem wraca do programu. Teixeira należy jednak do osób, które mogą codziennie jeść te same potrawy. Rozwija się z konsekwencją i rutyną.
Jedz zdrowo
Mówi, że jeśli jesz zimne jedzenie z plastikowego pojemnika, w końcu go znienawidzisz. Gotuj świeże jedzenie, podgrzewaj je na patelni (o wiele lepiej niż w kuchence mikrofalowej, mówi) i używaj przypraw, które lubisz.
Umieść Stevia na wszystkim
Teixeira stawia stewię na słodkich ziemniakach, sałatkach, awokado, a nawet na jej białkach. Hej, jeśli masz wściekły słodycze, możesz zrobić o wiele gorzej.
Jeszcze bez komentarzy