Całe założenie tego artykułu jest trochę skomplikowane, ponieważ cała sprawa dotyczy ćwiczenia, które bardzo mi się podoba, ale tak naprawdę nie wiem nawet, jak zadzwonić ani jak sklasyfikować.
Żeby było jasne od samego początku, mówię o tym ćwiczeniu.
Nie widzę, aby wiele osób wykonywało to ćwiczenie w pierwszej kolejności, ale prawie każdy, kto to robi, wydaje się nazywać to czymś innym - przysiad łyżwiarza, martwy ciąg króla, martwy ciąg na jednej nodze, przysiad na jednej nodze, przysiad z uderzeniem kolanem, wypad w powietrzu , i tak dalej.
Do diabła, widziałem nawet, jak to nazywa się przysiad z krewetkami. Nie pytaj mnie dlaczego.
Z wyjątkiem przysiadów z krewetkami, myślę, że możesz dobrze uzasadnić którekolwiek z wyżej wymienionych nazw, ale ja osobiście nazywam to przysiadem na łyżwach tylko dlatego, że a) tak się tego nauczyłem, kiedy zacząłem je robić i mam po prostu z tym utknąłem, b) trochę przypomina ruch na łyżwach, ic) pracuję z wieloma hokeistami, więc czują, że robią coś „sportowego.”
Jednak dla mnie nazwa nie jest w ogóle ważna i jest to świetne ćwiczenie bez względu na to, jak chcesz to nazwać.
Iść dalej.
Jeśli przysiady na łyżwach są tak świetnym ćwiczeniem, to dlaczego nie robi ich więcej osób?
Dla niektórych może to być po prostu tak, że nigdy nie byli narażeni na to ćwiczenie, podczas gdy dla innych bardziej polega to na tym, że walczą z nimi i wolą raczej pójść na łatwiznę i ich unikać, niż poświęcać czas i energię, aby stać się lepszym na nich.
Niektórzy ciężarowcy (szczególnie silni squattersi) mogą z nich szydzić i postrzegać ich jako nieefektywnych lub nawet wybrednych, ale z mojego doświadczenia wynika, że ci ludzie zwykle nie mogą robić ich zbyt dobrze, jeśli w ogóle.
Nawiasem mówiąc, to nie ma być błahostka. Jeśli je będziesz do dupy, to prawdopodobnie nie wyciągniesz z nich zbyt wiele, a za to nie polubisz ich za bardzo. To całkowicie zrozumiałe.
Nigdy nie spotkałem kogoś, kto byłby w nich dobry, kto ich nie lubi.
Mając to na uwadze, celem tego artykułu jest pomoc w osiągnięciu ich lepszych wyników i pokazanie, jak wdrożyć je w swoim programie, abyś Ty także mógł czerpać korzyści.
Pierwszy krok w kierunku opanowania przysiadów na rolkach tak naprawdę nie polega na wykonywaniu przysiadów na rolkach.
Huh? Pozwól mi wyjaśnić.
Przysiady na łyżwach są dość zaawansowanym ćwiczeniem w ramach treningu na jedną nogę. Nie są tak trudne jak przysiady na jednej nodze typu „pistolet”, ale są znacznie trudniejsze niż odmiany wspomagane, takie jak przysiady podzielone, przysiady bułgarskie, rzuty i wszelkie inne ćwiczenia na jedną nogę, w których niepracująca noga może nadal pomóc w utrzymaniu równowagi.
W związku z tym poświęć trochę czasu na łatwiejsze warianty, aby wzmocnić stabilizatory bioder i zacząć czuć się komfortowo na jednej nodze. Przynajmniej polecam biegłość w bułgarskich przysiadach i wykrokach do tyłu.
Gdy już wszystko gotowe, czytaj dalej.
Najtrudniejszą częścią przysiadów skaterów na początku jest niewątpliwie aspekt balansowania. Gdyby to był problem z siłą, każdy, kto mógłby przysiadać z większą masą ciała niż jego ciężar ciała na drążku, teoretycznie byłby w stanie je z łatwością wykręcić od samego początku. Ale jak wiesz, jeśli ich wypróbowałeś, rzadko się to zdarza.
Zrób sobie przysługę i trzymaj w dłoniach kilka lekkich hantli, które służą jako przeciwwaga. Wiem, że dodawanie wagi, aby to ułatwić, jest sprzeczne z intuicją, ale po prostu zaufaj mi w tej kwestii. To robi ogromną różnicę i radykalnie przyspieszy krzywą uczenia się.
Obciążniki nie muszą (i nie powinny) być zbyt duże. Jeśli wyciskasz mniej niż 200 funtów, wystarczy hantle o wadze pięciu funtów. Jeśli możesz zrobić więcej niż 200 funtów, hantle 10-12 funtów powinny być dobre, 15 blatów.
Zacznij od ciężarków po bokach i podnieś je na wysokość ramion podczas kucania, tak jak robisz podbicia z przodu. Ważne jest, aby za każdym razem podnosić je do góry, ponieważ im wyżej podnosisz ręce, tym łatwiej jest zachować dobrą postawę i pozostać wyprostowanym. Jeśli staniesz się leniwy i nie podnosisz ich całkowicie, spowoduje to, że pochylisz się zbyt daleko do przodu, zaokrąglisz plecy i stracisz równowagę.
Podobnie, trzymanie prostych ramion znacznie pomoże w utrzymaniu równowagi, dlatego chcesz trzymać hantle na jasnej stronie, aby zmęczenie ramion nie stało się problemem. Pamiętaj, że musisz robić obie nogi, więc to dużo unoszenia z przodu.
Nawet z przeciwwagą, przysiady na łyżwach nadal wymagają dużo równowagi, więc nie czuję, że to w żaden sposób oszukuje lub tracisz jakiekolwiek korzyści płynące z ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się obejść bez przeciwwagi, to z pewnością twój przywilej i nie sądzę, żeby było w tym coś szczególnie złego, po prostu myślę, że niepotrzebnie utrudniasz sobie to (eee).
Nawet trzymając hantle, większość ludzi prawdopodobnie nie będzie w stanie wskoczyć i wykonać pełnych przysiadów bez pomocy bez pomocy. Jeśli możesz, przejdź od razu do następnej sekcji.
Jeśli nie, oto kilka dobrych postępów w nauczaniu, które mogą pomóc ci szybko się tam dostać.
To tylko przysiad na łyżwach z tylną niepracującą nogą na śliskiej powierzchni, takiej jak Valslides lub slideboard.
W rzeczywistości jest to praktycznie to samo, co przesuwany wykrok w tył, tylko z nieco większym pochyleniem tułowia do przodu.
Kluczem tutaj jest jak najmniejsze obciążenie tylnej nogi i zamiast tego skupienie się na utrzymaniu ciężaru na pięcie nogi roboczej. Na początku możesz trochę polegać na tylnej nodze, aby zachować równowagę, ale celem jest oczywiście dotarcie do miejsca, w którym możesz wykonać ćwiczenie samodzielnie, więc nie chcesz z tym przesadzać.
W ekscentrycznej wersji po prostu opuszczasz się na jednej nodze i wstajesz na dwóch. Jednak łatwiej powiedzieć niż zrobić, zdaję sobie sprawę.
Najważniejsze jest tutaj kontrolowanie ekscentrycznego, a nie tylko swobodnego upadku na podłogę. Zdecydowanie zalecam umieszczenie podkładki za sobą na wypadek, gdybyś upadł trochę za szybko, ale wyobraź sobie, że kucasz na twardej powierzchni, abyś był bardziej skłonny do spowolnienia. Strzelaj przez 3-5 sekund w fazie opuszczania każdego powtórzenia i wykonuj 3-5 powtórzeń w serii.
Jest to przeciwieństwo poprzedniego ćwiczenia. Stań na jednej nodze i opuść się na dwóch.
Chcesz mieć pewność, że nie pchasz stopą nogi roboczej, więc podnieś ją z podłogi przed wstaniem. Jeśli na początku musisz trochę popchnąć, to całkowicie w porządku, ale nie wychodź poza ten krok, dopóki nie możesz tego zrobić bez odpychania.
Osobiście uważam to za trudniejsze niż wersja tylko ekscentryczna, ale miałem kilka osób, które uważają je za łatwiejsze, więc spróbuję obu i zobaczę, co lubisz bardziej.
Kiedy możesz wygodnie wykonywać pełne serie w tej wersji lub tylko ekscentrycznej, powinieneś być gotowy do wykonywania przysiadów bez asysty.
Kiedy już będziesz w stanie znokautować kilka zestawów po 6-8 pełnych, samodzielnych powtórzeń, czas na postęp.
Najbardziej oczywistą formą progresji jest dodawanie obciążenia za pomocą kamizelek z obciążeniem, łańcuchów lub czegokolwiek innego, co masz do dyspozycji.
Ale przed dodaniem obciążenia właściwie wolę nieco zwiększyć zakres ruchu, oczywiście pod warunkiem, że nie powoduje to bólu. Kiedy robisz zwykłe przysiady na łyżwach stojąc na podłodze, kość udowa zwykle kończy się kilka cali równolegle do dołu, zwłaszcza jeśli umieścisz podkładkę pod tylną nogą (co zdecydowanie powinieneś).
Stanie na czterocalowym kroku aerobowym pozwoli większości ludzi zejść do pozycji równoległej lub nawet nieco niższej, w zależności od twojej antropometrii.
Jeśli schodzenie tak głęboko powoduje ból kolan i / lub bioder lub nie masz wystarczającej mobilności, aby zrobić to z dobrą techniką, to zdecydowanie zrób to, stojąc na podłodze, lub możesz nawet chcieć zmniejszyć zasięg lekko poruszać się za pomocą kilku padów za sobą. Przede wszystkim chcesz pracować w bezbolesnym zakresie ruchu.
Zakładając jednak, że jesteś zdrowy, wolałbym, abyś zwiększył zakres ruchu przynajmniej do równoległego przed dodaniem obciążenia.
Jeśli nie masz na siłowni wielu kamizelek z obciążeniem, możesz dojść do punktu, w którym będziesz musiał znaleźć inne sposoby na rozwinięcie ćwiczenia poza zwykłym zwiększaniem wagi.
Wstrzymywanie każdego powtórzenia na dole sprawia, że jest trudniej, zabijając odruch rozciągania, a także zmusza cię do kontrolowania ekscentrycznej części powtórzenia, aby uniknąć swobodnego upadku na podłogę.
Mówiąc o kontrolowanym ekscentryku, ten doprowadza ten pomysł do ekstremum z celowo powolnymi ekscentrykami. Trzy do pięciu sekund w fazie opuszczania to dobry cel, do którego warto strzelać. Im wolniej jedziesz, tym jest to trudniejsze, szczególnie z punktu widzenia równowagi i stabilności.
Na poniższym filmie poszedłem trochę wolniej, aby przypomnieć sobie pomysł, ale nie musisz robić tego powoli.
Przykucnij do samego końca, wróć do połowy, znowu przykucnij do samego końca i podejdź do samego końca. To jeden przedstawiciel. Teraz zrób to 5-8 razy. To jeden zestaw.
Jeśli chcesz usmażyć swoje quady, nie szukaj dalej. Uważaj jednak, te płoną. Baaad.
Jeśli nie masz kamizelki z obciążeniem, zdecydowanie sugeruję, abyś ją kupił. Mogą być drogie, ale myślę, że to opłacalna inwestycja, którą będziesz mógł wykorzystać do ulepszenia całej masy różnych ćwiczeń.
Jeśli to nie jest możliwe, nie ma sprawy. Oto kilka innych sposobów na załadowanie ćwiczenia:
Trzymaj kettlebell lub hantle w uchwycie na kielich. Jeśli potrzebujesz większej wagi, możesz trzymać dwa kettlebell w pozycji stojącej lub dwa hantle na ramionach.
Trzymaj sztangę w dłoni, która jest przeciwna do nogi, którą pracujesz, ze sztangą umieszczoną kilka cali przed tułowiem.
Wprowadzenie obciążenia kontralateralnego zwiększa rekrutację pośladków i stanowi wyzwanie dla stabilności bioder i rdzenia. Są jednak naprawdę trudne, więc zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o wagę. Możesz zacząć od pustego słupka, dostosowując się do obciążenia przesuniętego.
Trzymaj ciężki hantel w jednej ręce i lekki hantle w drugiej. Przytrzymaj ciężki hantel obok siebie w pozycji walizki i podnieś lekki hantel do góry podczas kucania, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, tak jak w przypadku zwykłego przysiadu na łyżwach. Pozwala to na zwiększenie obciążenia, a jednocześnie pomaga zachować równowagę.
Poeksperymentuj z ciężkimi hantlami po obu stronach, aby zobaczyć, który sposób jest dla ciebie lepszy. Osobiście podoba mi się ciężki hantel po tej samej stronie co noga robocza (ipsilateralna), ale może się okazać, że jest inaczej. Oba sposoby są w porządku.
Skoro już możesz wykonywać przysiady na rolkach, jak właściwie dopasujesz je do swoich programów?
Jak większość rzeczy związanych z siłą i kondycją, to naprawdę zależy. Chociaż to prawda, zdaję sobie sprawę, że nie jest to zbyt pomocne, więc pozwól mi wyjaśnić.
Dla celów programowania wiele osób lubi klasyfikować złożone ćwiczenia dolnej części ciała do jednej z dwóch kategorii - ćwiczenia z dominacją kolan lub ćwiczeń na czworakach (pomyśl o przysiadach i wypadzie) oraz ćwiczenia z dominacją bioder lub pośladków i ścięgien podkolanowych (pomyśl o martwym ciągu).
Kłopot w tym, że przysiady łyżwiarzy nie pasują łatwo do żadnej z kategorii. Są bardziej dominujące w biodrze niż tradycyjne przysiady lub przysiady z jedną nogą typu „pistolet” i bardziej dominują kolana niż tradycyjny rumuński martwy ciąg lub rumuński martwy ciąg na jednej nodze.
Chociaż może to być postrzegane jako negatywne w tym sensie, że nie pozwala na proste rozwiązanie programistyczne, postrzegam to jako pozytywne, ponieważ daje dużą swobodę z programistycznego punktu widzenia, aby zaspokoić je bezpośrednio do twoich potrzeb.
Na przykład możesz je podłączyć jako przyjazną dla kolan alternatywę dla przysiadów na jednej nodze „pistoletowych” lub możesz użyć ich jako przyjaznej dla dolnej części pleców alternatywy dla przysiadów dwustronnych i martwego ciągu, jeśli nie tolerujesz również dużego obciążenia, lub jeśli chcesz dać odpocząć dolnej części pleców w okresie odciążania po kilku tygodniach ciężkiej obustronnej pracy.
Mogą być również używane w połączeniu z przysiadami i martwym ciągiem, aby wzmocnić stabilizatory bioder i wyrównać nierównowagę między nogami bez nadmiernego obciążania ciała. Na przykład, jeśli przysiady i martwy ciąg w tym samym treningu biją cię piekielnie, możesz wykonać przysiady lub martwy ciąg i wykonać kilka przysiadów na łyżwach. Lub też lubię zaczynać od przysiadów na łyżwach, a kończyć ćwiczeniem dwustronnym. Twój wybór.
Ogólnie są one bardzo przyjazne dla stawów i odkryłem, że można je trenować ze stosunkowo większą częstotliwością. Ponieważ uderzają w mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe w zrównoważony sposób, świetnie sprawdzają się jako samodzielne ćwiczenie dolnej części ciała w dni, w których chcesz trochę popracować nad nogami, nie obciążając kręgosłupa tak bardzo.
Jeśli chodzi o powtórzenia, będzie się nieznacznie różnić w zależności od twoich celów, ale zazwyczaj nie schodzę poniżej pięciu powtórzeń i rzadko przekraczam 12.
Poświęć trochę czasu na zabawę z nimi i myślę, że spodoba ci się to, co dostajesz.
Jeszcze bez komentarzy