Jeśli jest jedno ćwiczenie górnej części ciała, które każdy sportowiec siłowy powinien uwzględnić w swoim programie treningowym, jest to podciąganie. Lubię myśleć o podciąganiu się jako przysiadach na górną część ciała; żadne inne ćwiczenie nie daje tak dużo korzyści z każdej zainwestowanej złotówki, że tak powiem. Podciąganie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje wiele grup mięśni, jednocześnie rozwijając siłę funkcjonalną i mocny chwyt. Poza tym są wygodne; wszystko, czego potrzebujesz, aby je wykonać, to własne ciało i coś, na czym można zwisać! Jeśli regularne podciągnięcia są dla Ciebie zbyt nudne, wypróbuj niektóre z tych wariantów, aby urozmaicić swój trening:
Jeśli chcesz naprawdę rozwalić swój rdzeń, spróbuj podnieść nogi i trzymać siedzenie w pozycji L, jednocześnie wykonując podciągnięcia. Ostrzeżenie: jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje!
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Aby uzyskać dodatkowe oparzenia w górnej części pleców i pułapki, spróbuj podciągnąć się z drążkiem za szyją. Upewnij się, że ściskasz górę każdego powtórzenia!
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Nazywa się je „maszynami do pisania”, ponieważ dokładnie tak wyglądasz! Szerokim uchwytem przyciągnij klatkę piersiową do drążka, a następnie przenieś ciężar ciała z jednego ramienia na drugie, wyciągając przeciwne ramię na zewnątrz.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Jeśli nie możesz zdecydować, jakiej szerokości chwytu użyć, dlaczego nie użyć ich wszystkich? Zacznij od wąskiego chwytu, następnie chwytu o średniej szerokości, potem szerokiego, a następnie naprzemiennie do wewnątrz i na zewnątrz.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Popularni wśród alpinistów, Francuzi są zabójcami. Przeciągnij brodę nad drążkiem, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wykonaj kolejne podciągnięcie, tym razem obniżając tylko jedną czwartą drogi w dół, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powtórz, za każdym razem zatrzymując się i trzymając nieco niżej niż poprzednio.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie swojej sile chwytu, porzuć pełny chwyt i zamiast tego spróbuj podciągnąć się, zwisając tylko za palce wskazujący i środkowy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonywać je powoli.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Aby zbudować statyczną siłę i kontrolę (a także spalić przedramiona), spróbuj wykonać jedno podciągnięcie w ciągu minuty. 20 sekund w górę, 20 sekund na górze, 20 sekund w dół.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Podciąganie na drążku jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem górnej części ciała, a ćwiczenia na całym świecie stanowią wyzwanie. Dlaczego więc nie połączyć ich razem i rzucić wyzwanie swojej podstawowej sile, a także koordynacji?
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Nazywa się je „łucznikami” z powodu, którego można się spodziewać - ruch przypomina łucznika strzelającego z łuku i strzały. Zacznij w martwym punkcie, a następnie podciągnij się na jedną stronę z wyprostowaną drugą ręką. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj maszynę do pisania przed opuszczeniem!
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Podciąganie na jedną rękę to być może ostateczny test nadludzkiej siły. Jeśli jeszcze nie jesteś tam (tak jak ja), trzymaj się oporu - im niżej trzymasz, tym trudniej będzie.
Post udostępniony przez LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) na
Nadal uważam, że podciągnięcia są nudne? Tak, nie sądziłem!
Jeszcze bez komentarzy