Czy trening ograniczenia przepływu krwi naprawdę działa? (Co mówią badania)

Kiedy słyszysz trening z ograniczonym przepływem krwi (BFR), dokąd zmierza twój umysł? Często zdarza się, że jest to kulturysta z paskiem na ramieniu, który robi loki kaznodziei. Niezależnie od tego, czy próbowałeś szkolenia BFR, myślisz o jego wypróbowaniu, czy po prostu chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, a następnie poczytaj o nauce stojącej za tym stylem szkolenia.

Ograniczenie przepływu krwi lub trening okluzji to metoda treningowa stosowana od lat przez różnych sportowców i trenerów. Polega na ograniczeniu dopływu krwi do kończyny podczas różnych form treningu i ruchów. W tym artykule będziemy mówić tylko o BFR w odniesieniu do treningu oporowego.

Dlaczego szkolenie BFR i jak to działa?

Główną argumentacją, którą sportowcy i trenerzy zwykle stosują podczas treningu BFR, jest zwiększenie rozmiaru mięśni. Podobnie jak w przypadku innych zaawansowanych koncepcji treningowych, nadal badane są dokładne mechanizmy, które powodują wzrost rozmiaru mięśni podczas treningu BFR. Istnieje wiele mechanizmów, które mają odgrywać rolę w korzystnym wpływie BFR na adaptację mięśni.

Post udostępniony przez Jensa Hedströma, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) na 13 marca 2017 r. O godzinie 12:00 czasu pacyficznego

Zanim zagłębimy się w mechanizmy BFR, ważne jest, aby zrozumieć przesłankę stojącą za jego teorią. Wzrost mięśni następuje najlepiej, gdy mięśnie są uszkodzone. Kiedy podnosimy i poddajemy nasze mięśnie stresowi, organizm reaguje naprawiając uszkodzone obszary, czyniąc je silniejszymi i większymi (hipertrofia). Istnieje wiele naturalnych reakcji, których organizm używa do kompensacji uszkodzeń mięśni, ale jedną z głównych reakcji związanych ze zwiększoną naprawą i rozmiarem mięśni jest synteza białek mięśniowych (MPS).

W ten sposób organizm w naturalny sposób sam się naprawia dzięki zastosowaniu wielu mechanizmów anabolicznych. W przypadku treningu BFR istnieje dodatkowy nacisk na mięśnie, których regularny trening nie może wywołać (okluzja żylna, niedobór tlenu i inne). Taka jest teoria stojąca za używaniem BFR w celu zwiększenia przerostu mięśni (rozmiaru).

Recenzja treningu BFR napisana w 2015 roku sugerowała wiele mechanizmów, które mogą przyczyniać się do pozytywnej adaptacji mięśni w wyniku BFR.

Mechanizmy pierwotne

• Napięcie mechaniczne: Czas, w którym poddajemy nasze mięśnie napięciem, ułatwi wzrost poprzez stymulację wzrostu syntezy białek mięśniowych (MPS).
• Stres metaboliczny: Tempo, w jakim mięsień zostaje zestresowany pod wpływem napięcia, odgrywa rolę w jego wzroście. Podsumowując, im bardziej jesteśmy w stanie zestresować mięsień w bezpieczny / praktyczny sposób, tym zobaczymy wzrost czynników stymulujących wzrost, które są wyjaśnione bardziej szczegółowo poniżej i obejmują: ogólnoustrojowe uwalnianie hormonów, obrzęk komórek, uszkodzenie mięśni, rekrutacja szybkokurczliwych włókien i reaktywne formy tlenu.

Post udostępniony przez Romana Hassasa 🇸🇪 (@romanhassas) na 13 marca 2017 o 11:41 czasu PDT

Mechanizmy wtórne

• MechanotransdukcjaKrótko mówiąc, jest to adaptacja powstała po wystąpieniu napięcia mechanicznego, która sygnalizuje mechanosensorom (integryny i zrosty ogniskowe), aby przekształcić energię mechaniczną w sygnały chemiczne, które następnie wywołują reakcje anaboliczne i kataboliczne w mięśniach.
• Uszkodzenie mięśni: Im bardziej mięsień jest uszkodzony, tym bardziej organizm będzie pracował nad jego naprawą. Ten punkt jest nadal niepewny, jeśli chodzi o to, ile powoduje BFR ze względu na jego niską intensywność.
• Hormony ogólnoustrojowe i zlokalizowane: Po napięciu / uszkodzeniu mięśnia organizm uwalnia hormony anaboliczne w odpowiedzi na jego naprawę. To kolejna teoria, która wciąż jest badana w odniesieniu do szkolenia BFR.
• Obrzęk komórek: Gdy ciśnienie w mięśniu wzrasta z BFR, zwiększa się nawodnienie komórek. Teoria na razie sugeruje, że jest to spowodowane wzmocnieniem syntezy białek i zmniejszeniem proteolizy (rozpad białek).
• Reaktywne formy tlenu (RFT): Kiedy mięśnie są coraz bardziej obciążane tlenem, zwiększa się szybkość, z jaką nasz organizm reaguje w sposób anaboliczny. Teoria stojąca za ROS obraca się wokół niedotlenienia (niedobór tlenu w tkankach) i późniejszej reperfuzji (przywrócenia przepływu krwi do tkanek), które są nasilane podczas treningu BFR.
• Tlenek azotu (NO): Uważa się, że ta komórkowa cząsteczka sygnalizacyjna jest odpowiedzialna za odpowiedzi przerostowe w mięśniach z powodu napięcia mechanicznego. Produkcja NO może odgrywać rolę w aktywacji i pośredniczeniu w syntezie białek.
• Białko szoku cieplnego (HSP): Są to białka uwalniane wyłącznie w celu utrzymania homeostazy komórkowej, co wyjaśnia ich możliwą rolę w odpowiedzi na trening BFR i stres komórkowy, który BFR wywiera na komórki mięśniowe.
• Rekrutacja włókien typu II (szybkokurczliwe): Spekuluje się, że BFR zwiększa rekrutację włókien typu II z powodu niedostatecznego zaopatrzenia w tlen przyczyny BFR (główny składnik rekrutacji włókien typu II).

Co to wszystko oznacza?

Zasadniczo trening BFR ma wiele proponowanych powodów, dla których może działać w celach hipertrofii mięśni. W miarę wyczerpywania potrzebnych zasobów mięśni zwiększamy nacisk kładziony na ten docelowy mięsień. Ten dodatkowy stres powoduje następnie wzrost naturalnych reakcji anabolicznych organizmu, których sam normalny trening może nie wytworzyć.

Praktyczne zastosowanie

Badania sugerują utrzymywanie intensywności na niższej stronie i często wykorzystywanie 30-50% swojego 1-RM do stymulacji odpowiedzi BFR. Ten styl treningu przy większej intensywności może prowadzić do większych uszkodzeń mięśni, których należy unikać i może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Pod względem szczelności oplotu zawodnik powinien dążyć do uzyskania 7 na 10 ograniczeń. Celem jest zastosowanie dostatecznej szczelności, aby zablokować przepływ żylny, a nie tętniczy.

Post udostępniony przez Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) na 12 stycznia 2017 o 16:52 czasu PST

Ryzyka

Używając tego stylu treningu, ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na to, jak reaguje Twój organizm. Opaska ograniczająca nie powinna powodować mrowienia w kończynie, nieznośnego ostrego bólu ani odbarwienia. Jeśli okaże się, że tak jest, oznacza to, że opaska może być zbyt restrykcyjna, co może prowadzić do kontuzji. Trening BFR może również zwiększać ryzyko kontuzji u sportowców z hipotensją i sportowców z wcześniejszymi problemami z przepływem krwi.

Dla kogo to zadziała najlepiej?

Badania są sprzeczne, jeśli chodzi o skuteczność treningu BFR w przypadku przerostu mięśni; jest to w dużej mierze spowodowane różnicami w metodach stosowanych przez autorów badania. Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących stylu owijania, ucisku, programowania i intensywności treningu. Ponadto różni sportowcy będą mieli różne reakcje ze względu na historię treningów, antropometrię i profile mięśniowe.

Poniżej znajduje się kilka zaleceń, które luźno pokazują, co sugerują badania.

Początkujący: Może przynieść pewne korzyści, ale największe korzyści odniesie po prostu poprawiając ich siłę, mechanikę i przerost za pomocą dobrze skonstruowanego programu.

Pośredni: Może skorzystać najbardziej, ponieważ ten podnośnik ma solidną muskularną podstawę, ale nie potrzebuje tak wysokiego bodźca treningowego jak elitarny podnośnik.

zaawansowane: Może nie przynieść większych korzyści, ponieważ ten podnośnik wymaga znacznie większej stymulacji treningowej niż zapewnia 30-50% intensywność.

W sumie

Badania wciąż są sprzeczne co do pełnego uzasadnienia korzyści z hipertrofii w treningu BFR, ale istnieją pewne sugestie, które zostały wymienione powyżej. To, kto powinien stosować trening BFR, zależy od wielu czynników i powinno być brane pod uwagę przez sportowców i trenerów. Osoby na początkowym i zaawansowanym poziomie szkolenia mogą wtedy odnieść największe korzyści z dobrze skonstruowanego programu dostosowanego do ich potrzeb szkoleniowych.

Obraz funkcji ze strony @ kazanski79 na Instagramie.