„Przez dach, przez dach, przez dach.„To właśnie powtarzałem sobie, zbliżając się do baru obciążonego 905 funtów.
Gdybym to zrobił, byłbym właścicielem amerykańskiego rekordu surowego przysiadu w kategorii wagowej 308.
Chciałem wystrzelić drążek tak szybko, że przebiłby przez dach, i potrzebowałem wybuchowej siły, aby to się stało.
Niektórzy eksperci kwestionują, czy wybuchowość jest tak ważna, czy w ogóle możliwa do wyszkolenia, ale ja wątpię, jak silni są oni w rzeczywistości.
Ponieważ z mojego doświadczenia - i mam swój udział - nie da się tego obejść. Aby przysiadać z dużymi ciężarami, musisz być wybuchowy.
Jednak efektywne rozwijanie tej jakości jest skomplikowane, a także niełatwe. Wybuchowe przysiady wymagają zajęcia się 4 kluczowymi aspektami treningu - skakaniem, ciężkimi przysiadami, przysiadami szybkimi i przysiadami z pauzą.
Tak, 4 oddzielne tryby szkolenia. Pomiń tylko jeden, a nie osiągniesz pełnego potencjału, ponieważ każdy z nich odnosi się do innego elementu ruchu kucania. Nagrodą jest jednak ciasno okablowany układ mięśniowy, który jest zagruntowany jak bomba, gotowy do wybuchu z dziury z ogromnymi ciężarkami.
Nie opowiadam się za treningiem sprinterskim, jeśli Twoim głównym celem jest poprawa przysiadów, ponieważ niesie to ze sobą zbyt duże ryzyko kontuzji. Skoki będą jednak służyć do rozwijania tempa rozwoju siły (RFD) i zwiększania zdolności do przyspieszania drążka przez punkty przyczepności.
Ten program będzie wykorzystywał skoki na skrzynię ważoną, skoki na skrzynię i skoki na głębokość, aby ulepszyć RFD.
Podczas wykonywania skoków do skrzyni ważne jest, aby skupić się na przesunięciu bioder tak wysoko, jak to możliwe, a nie tylko na podciąganiu kolan w celu wylądowania na pudełku. Nie powinieneś używać pudełka, które powoduje, że lądujesz w czymkolwiek niższym niż równoległy przysiad i upewnij się, że lądujesz na pudełku delikatnie przy wszystkich powtórzeniach.
Skoki na głębokość są niezwykle potężnym narzędziem treningowym, ale są również bardzo obciążające dla organizmu i układu nerwowego, dlatego należy je stosować strategicznie.
Poniższy film przedstawia 3 odmiany skoków:
Aby przysiadać z dużymi ciężarami, musisz oczywiście przysiadać z dużymi ciężarami. Jednak dobór wagi do ciężkiej pracy ma kluczowe znaczenie - musisz upewnić się, że nigdy nie przegapisz powtórzenia!
Brakujące powtórzenia nie sprawiają, że jesteś silniejszy, zrobienie oni to robią. O wiele lepiej będzie ci zdjąć 10-15 funtów ze swoich ciężarów treningowych i zdominować je, a następnie przejść do zera podczas każdej sesji treningowej.
Umiejętność odejścia od zestawu treningowego składającego się z 3 powtórzeń i wmawianie sobie, że mogłeś to zrobić przez 5, nie tylko wzmocni siłę bez przeciążania OUN, ale także zwiększy pewność siebie - a pewność jest niezwykle ważna podczas przysiadów z dużymi ciężarami.
Przysiady z szybkością - zwane również przysiadami kompensacyjnymi przyspieszającymi - utrwalą Twoją technikę, zwiększą Twoją zdolność do pracy i pozwolą Ci ćwiczyć nadawanie maksymalnej prędkości sztangi.
Twoje szybkie przysiady będą wykonywane po najcięższych seriach przysiadów i wykonywane w kontrolowanych okresach odpoczynku, aby poprawić ogólną sprawność.
Koniecznie zawsze staraj się poruszać poprzeczką tak szybko, jak to możliwe podczas tych serii - staram się wykonać całą serię na jednym oddechu. Weź głęboki wdech w brzuch przed rozpoczęciem wstępnego zejścia i trzymaj go przez cały zestaw.
Pomyśl o próbie wykonania 1 powtórzenia na sekundę, więc staraj się wykonać zestaw 4 powtórzeń w 4 sekundy lub krócej. Te zestawy to również najlepszy czas na doskonalenie techniki, więc chociaż szybkość jest krytyczna, szybkość z optymalną techniką jest jeszcze ważniejsza.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania przysiadów z maksymalnym obciążeniem jest zbyt wolne lub wolniejsze opuszczanie sztangi niż podczas lżejszych serii; użyj tych zestawów, aby poczuć się bardziej komfortowo bez szybkiego zejścia.
Zaraz po wyjęciu z dziury to najczęstsze miejsce, w którym surowi podnośnicy pomijają przysiady. Aby ćwiczyć siłę wybuchową potrzebną do poprawy tego obszaru przysiadu, przysiady z pauzą są prostą (ale niełatwą) odpowiedzią.
Zrobimy pauzę przysiadów z 7, 5 i 3 sekundowymi przerwami w dolnej pozycji. Te długie przerwy nauczą Cię „włączać” wychodząc z dziury, jednocześnie budując siłę w biodrach i plecach.
Wstrzymana praca nauczy Twoje ciało również znalezienia najsilniejszej pozycji i poprawi Twoją zdolność do powtarzania tej pozycji podczas regularnych przysiadów.
Innym sposobem, w jaki surowi squattersi zazwyczaj pomijają ciężary, jest to, że spadają do przodu z powodu osłabienia górnej części pleców. Użycie paska bezpieczeństwa do przysiadów (jeśli masz do niego dostęp) do przerwania przysiadów pomoże to naprawić, jednocześnie budując siłę z dołka za pomocą pauzy.
Oto dołączony film, który bardziej szczegółowo rozkłada te odmiany przysiadów:
Gotowy do połączenia tych 4 komponentów w program treningowy, który zamieni cię w wybuchową maszynę do kucania?
Oto 13-tygodniowy program przysiadów zaprojektowany, aby radykalnie poprawić Twoją dynamikę podczas przysiadu. Wykonuj ten trening raz w tygodniu zamiast typowego dnia przysiadów.”
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 6 | 3 * |
| Trzymając 25-funtowe hantle | |||
| b | Kucać | 3 | |
| Rampa do 80% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 5 | 4 ** |
| 1 min okresów odpoczynku | |||
| re | Wąska postawa 7-sekundowy przysiad z pauzą | 3 | 5 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 15 |
* 75% maksymalnej wysokości, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 5 | 2 * |
| Trzymanie 25-funtowych hantli | |||
| b | Kucać | 3 | |
| Rampa do 85% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 6 | 4 ** |
| 1 min okresów odpoczynku | |||
| re | Wąska postawa 7-sekundowy przysiad z pauzą | 3 | 5 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 15 |
* 85% maksymalnej wysokości, ** 60% 1RM, *** 42.5% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 4 | 1 * |
| Trzyma 25-funtowe hantle | |||
| b | Kucać | 3 | |
| Rampa do 90% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 7 | 4 ** |
| 1 min okresów odpoczynku | |||
| re | Wąska postawa 7-sekundowy przysiad z pauzą | 3 | 5 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 15 |
* Maksymalna wysokość, ** 60% 1RM, *** 45% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 3 | 3 * |
| b | Kucać | 3 | 3 ** |
| do | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 3 | 10 |
* 75% maksymalnej wysokości, ** 60% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 6 | 3 * |
| b | Kucać | 2 | |
| Rampa do 92.5% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 6 | 3 ** |
| 90-sekundowe okresy odpoczynku | |||
| re | Wąska postawa 7-sekundowy przysiad z pauzą | 3 | 5 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 12 |
* 80% maksymalnej wysokości, ** 65% 1RM, *** 50% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 5 | 2 * |
| b | Kucać | 2 | |
| Rampa do 95% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 5 | 3 ** |
| 90-sekundowe okresy odpoczynku | |||
| re | Wąska pozycja Przysiad z 5-sekundową przerwą | 3 | 4 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 12 |
* 90% maksymalnej wysokości, ** 67.5% 1RM, *** 52.5% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 4 | 1 * |
| b | Kucać | 2 | |
| Rampa do 97.5% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 4 | 3 ** |
| 90-sekundowe okresy odpoczynku | |||
| re | Wąska postawa Przysiad z 5-sekundową przerwą | 3 | 4 *** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 12 |
* Maksymalna wysokość, ** 70% 1RM, *** 55% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 3 | 3 * |
| b | Kucać | 3 | 3 ** |
| do | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 3 | 10 |
* 75% maksymalnej wysokości, ** 60% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Skok w głąb | 2 | 5 |
| Z 12-calowego pudełka | |||
| b | Kucać | 1 | |
| Rampa do 100% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 4 | 2 * |
| 2 min przerwy na odpoczynek | |||
| re | Wąska postawa Przysiad w 3-sekundowej pauzie | 3 | 3 ** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 5 | 12 |
* 75% 1RM, ** 60% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Skok w głąb | 2 | 4 |
| Z 18-calowego pudełka | |||
| b | Kucać | 1 | |
| Rampa do 102.5% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 3 | 2 * |
| 2 1/2 min przerwy na odpoczynek | |||
| re | Wąska postawa Przysiad z przerwą w 3 sekundach | 3 | 3 ** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 4 | 10 |
* 80% 1RM, ** 62.5% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Skok w głąb | 2 | 3 |
| Z 24-calowego pudełka | |||
| b | Kucać | 1 | |
| Rampa do 105% 1RM | |||
| do | Szybki przysiad | 2 | 2 * |
| 2 1/2 min przerwy na odpoczynek | |||
| re | Wąska postawa Przysiad w 3-sekundowej pauzie | 3 | 3 ** |
| mi | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 3 | 10 |
* 85% 1RM, ** 65% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 3 | 3 * |
| b | Kucać | 3 | 3 ** |
| do | Ćwiczenia brzucha z obciążeniem | 3 | 10 |
* 75% maksymalnej wysokości, ** 60% 1RM
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Box Jump | 3 | 3, 2, 1 |
| Zwiększanie wysokości każdego zestawu, aby aktywować centralny układ nerwowy | |||
| b | Kucać | 1 | |
| Pracuj do nowego 1RM! |
Nie popełnij błędu, ten program jest zdecydowanie bardziej skomplikowany niż typowy program „nogi”.„I może to być nawet przesada dla tych, którzy nadal szczęśliwie przybiera na wadze co tydzień, jadąc na fali przyrostów nowicjuszy.
Ale w pewnym momencie dla wszystkich łatwe korzyści przestają przychodzić, a dalszy postęp wymaga przeniesienia programowania na wyższy poziom.
Zrób krok do tyłu i oceń swój program - czy robisz wystarczająco dużo, aby (inteligentnie) rozwinąć wybuchowość? Jeśli nie, mogę zagwarantować, że skrócisz swoje postępy.
Uruchom ten program przez następne 3 miesiące i wejdź na wybuchową ścieżkę do nowego PR!
Jeszcze bez komentarzy