Jeśli chodzi o poważną dietę, albo kontrolujesz apetyt, albo utrzymujesz tłuszcz. Kropka. Możesz mieć najlepsze intencje na świecie, ale jeśli ciągle masz ochotę odgryźć sobie rękę, daleko nie zajdziesz.
Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym sposobom radzenia sobie z głodem, abyś mógł skupić się na ważniejszych rzeczach (takich jak trening i pisklęta).
Pierwszym i najważniejszym sposobem modulowania apetytu jest odpowiednia dieta. Ale nie mówię tutaj tylko o kaloriach.
Oczywiście, aby stracić tłuszcz, będziesz musiał spędzić trochę czasu w stanie hipokalorycznym. To oczywiste. Mam tu na myśli rozkład makroskładników odżywczych w Twojej diecie: białek, węglowodanów i tłuszczów.
W zależności od tego, jak nimi manipulujesz, możesz mieć dietę, która zapewnia uczucie sytości i sytości lub dietę, w której musisz stale obserwować zegar, aby zobaczyć, kiedy jest następny posiłek.
Przyjaciel i wróg. Węglowodany działają anabolicznie i antykatabolicznie, ale także wydzielają insulinę, która zakłóca lipolizę (spalanie tłuszczu). Istnieje wiele sposobów manipulowania poziomem węglowodanów w diecie. Masz do wyboru opcje od cyklicznych węglowodanów do zerowych węglowodanów; masz nawet podejścia keto z okresowymi węglowodanami lub ponownymi karmieniami.
Wszystkie działają. Kluczem jest prawidłowe zarządzanie węglowodanami. Stale zmieniające się poziomy insuliny powodują wahania poziomu cukru we krwi. Może to skutkować ogromnym głodem, więc utrzymywanie stosunkowo niskiego poziomu węglowodanów przez większość czasu jest najbardziej sensowne z punktu widzenia ograniczania apetytu.
Koncentrując się na węglowodanach o wysokiej zawartości błonnika (jabłka, maliny, brązowy ryż, kiełki chleb zbożowy, fasola, brokuły itp.).) pomoże spowolnić trawienie węglowodanów i utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Oczywiście musisz utrzymywać wysoki poziom białka, jeśli twoim celem są mięśnie i siła (choć niezbyt wysokie - kalorie są nadal ważne), ale białko pomaga również modulować głód, utrzymując cię na dłużej. W rzeczywistości jest najbardziej sycącym z makroskładników odżywczych, bardziej niż tłuszcz czy węglowodany.
Białko wymaga również więcej energii do strawienia w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami, więc ma dwa uderzenia w celu utraty tłuszczu. Białko powinno uzupełnić przynajmniej 40% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Ach, nieszczęsny tłuszcz. Tłuszcz był przez lata szkalowaną substancją, która w diecie zawodników chcących uzyskać chudą sylwetkę była ograniczona do minimum. Obecnie tłuszcz w diecie (przynajmniej niektóre rodzaje) jest chwalony ze względu na jego korzyści zdrowotne i zdolność do pomagania nam stracić tkanki tłuszczowej, nie zdobywaj jej.
Jeśli chodzi o tłumienie apetytu, tłuszcz w diecie doskonale spowalnia trawienie i zapewnia uczucie sytości. Jednym z powodów, dla których dieta ketogeniczna działa, jest to, że tak łatwo jest ją przestrzegać, ponieważ głód jest ograniczony do minimum. Bez napływających węglowodanów nie masz wahań poziomu cukru we krwi, które doprowadzają apetyt do wściekłego szaleństwa.
Każdy rodzaj tłuszczu pomoże stłumić apetyt, ale ze zdrowotnego punktu widzenia najrozsądniej byłoby skupić się na jednonienasyconych, takich jak oliwa i olej z orzechów makadamia, kwasy omega-3 oraz GLA / kwas laurynowy / kwas oleinowy (pomyśl o Flameout®). Tłuszcz nasycony ze źródeł takich jak wołowina od zwierząt karmionych trawą i całe jajka to również dobry wybór.
Nie zwariuj jednak z tłuszczem. Zawiera 9 kalorii na gram (ponad dwa razy więcej niż węglowodany i białko), a kalorie wciąż mają znaczenie. Pozyskiwanie 30% dziennych kalorii z tłuszczu to dobry punkt wyjścia.
Bonus: tłuszcze pomagają również nadać mięśniom pełny wygląd, gdy węglowodany są niskie.
Podsumowanie: Skoncentruj się najpierw na białku i tłuszczu w swojej diecie, aby powstrzymać apetyt. Białko powinno stanowić co najmniej 40% dziennych kalorii, a tłuszcz co najmniej 30%. Węglowodany należy stosować rozważniej, ponieważ mogą wywołać głód i zakłócać spalanie tłuszczu.
Teraz, gdy nasza dieta została wyrównana, omówmy kilka suplementów, które mogą dać ci dodatkową przewagę w walce z głodem.
Wyobraź sobie korzyści zdrowotne wynikające z czekolady bez cukru, dodatkowych kalorii i nabiału.
Odkryłem Chocamine osiem lat temu i od tego czasu używam jej prawie codziennie. Chocamina to składnik czekolady zapewniający dobre samopoczucie, ale bez wszystkich kalorii. Jest to mniej więcej wysoko przetworzony ekstrakt kakaowy, ale różni się od rodzaju ekstraktu kakaowego, który można dostać w typowym sklepie spożywczym.
Chocamina zawiera liczne składniki chemiczne, które pomagają w spalaniu tłuszczu, tłumieniu apetytu, zwiększeniu czujności i zmniejszeniu zmęczenia. Z mojego doświadczenia wynika, że Chocamine zapewnia gładkie, długotrwałe brzęczenie, podobne do amfetaminy, ale bez żadnych ostrych skutków ubocznych.
Lubię mieszać to z moją kawą, aby zrobić to, co nazywam Power Mocha:
Oprócz właściwości przeciwutleniających i przeciwrakotwórczych, zielona herbata ma szereg efektów przyjaznych dla diety: spalanie tłuszczu (poprzez utlenianie beta), zwiększony metabolizm, zwiększoną wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.
Zielona herbata należy również do klasy naturalnych substancji znanych jako adaptogeny, które są znane ze swojej zdolności do pomocy organizmowi w walce ze stresem i zmęczeniem, a także w utrzymaniu
homeostaza i dobre samopoczucie. Wypicie filiżanki gorącej zielonej herbaty to świetny sposób na zahamowanie apetytu i poprawę nastroju między posiłkami.
Bez myślenia na diecie odchudzającej. To świetny środek lipolityczny i pobudzający, który spala tłuszcz, zwiększa energię i skupienie oraz powstrzymuje głód.
Napoje takie jak dietetyczne napoje gazowane, dietetyczne herbaty, kawa bez śmietanki i cukru oraz musujące wody smakowe są darem niebios na diecie niskokalorycznej. Nie tylko zaspokajają one twoje słodycze, nasycenie dwutlenku węgla pomaga wypełnić żołądek, co wysyła „pełne” sygnały do mózgu.
Jeśli obawiasz się aspartamu, poszukaj dietetycznych napojów gazowanych słodzonych sukralozą. Te zawierające kofeinę mają dodatkową zaletę, że są termogeniczne, tj.mi. podnoszą metabolizm i pozwalają spalić więcej kalorii.
Guma do żucia bez cukru pomaga również zaspokoić słodycze. Nie zwariuj jednak; alkohole cukrowe mogą cię zepsuć. Ogranicz to do nie więcej niż kilku sztuk dziennie.
Ten jest przeznaczony tylko dla hardcore'owych! Palenie świetnie tłumi apetyt, ale niesie za sobą los negatywnych skutków ubocznych wraz z nim. Rak kogokolwiek? Żółte zęby? Brązowe palce? Okropny oddech?
Stosunkowo „bezpieczną” alternatywą jest guma nikotynowa lub nawet plastry.
Nikotyna nie tylko ma właściwości lipolityczne i spalające tłuszcz, ale także niesamowicie tłumi apetyt i poprawia nastrój. Aby uniknąć uzależnienia, ogranicz się do 2-3 kawałków gumy nikotynowej dziennie. Osobiście nigdy nie miałem żadnych problemów, ale niektóre mogą.
Trzymaj się również najniższej dostępnej dawki (1 mg). Pamiętaj, aby żuć ją powoli i nie połykać gumy.
Rozpocznij jakiś projekt, taki jak budowanie talii w domu, pisanie książki lub organizowanie kolekcji niegrzecznych filmów. Zajmowanie się projektem sprawi, że nie będziesz się martwić o jedzenie.
Zastosuj kilka z tych taktyk naraz, a na pewno pozostaniesz na wozie i zobaczysz jednocyfrową zawartość tkanki tłuszczowej tego lata.
Jeszcze bez komentarzy