W dzisiejszych czasach Sugar jest dość kiepski.
Wszystkie wiadomości są związane ze słodkimi węglowodanami choroby serca, cukrzyca, rak, depresja, i nawet problemy skórne.(1) (2) (3) Pomimo tych wszystkich ostrzeżeń przed cukrem Amerykanie jedzą więcej cukru niż kiedykolwiek, a nasza waga i zdrowie widzą konsekwencje.
Cała ta mowa o cukrze wywołała dyskusję między dodanymi cukrami a. naturalne cukry. Wiemy, że martwimy się o cukier, ale czy to cukier w bananach czy cukier w napojach gazowanych, którymi naprawdę powinniśmy się martwić? Lub obydwa?
W 2016 roku FDA ogłosiła aktualizację etykiety z informacjami o wartości odżywczej. Nowa etykieta (która ma być umieszczona na każdej żywności i napoju do 2020 r.), Teraz jeszcze bardziej dzieli kategorię cukru, tak aby konsument mógł szybko rozszyfrować jaka ilość cukru, który spożywają, występuje naturalnie lub jest dodawana do produktu.
Ponieważ ta etykieta się zmienia, nadszedł czas, abyśmy lepiej zrozumieli, co oznaczają wszystkie te informacje.
Według FDA,
„Cukry dodane obejmują cukry, które są dodawane podczas przetwarzania żywności lub są jako takie pakowane (np.sol., torebka cukru stołowego), a także cukry z syropów i miodu oraz cukry z zagęszczonych soków owocowych lub warzywnych.”
Tak więc naturalne cukry to każdy cukier, który naturalnie występuje w żywności (pomyśl o laktozie w mleku lub fruktozie w bananie).
Sok owocowy może być dla niektórych kłopotliwa. Jeśli chcesz uzyskać więcej wyjaśnień, sprawdź to, ale Cliffnotes: 100% sok to naturalnie występujący cukier, żywność słodzona zagęszczonym sokiem owocowym (jak sok winogronowy) są uważane za słodzone cukrem, a napoje sokowe wykonane z koncentratu soku i wody nie liczą się jako zawierające dodatek cukru o ile jest tak słodki, jak byłby, gdyby był zwykłym sokiem owocowym. Wiemy, że to skomplikowane.
Tutaj odpowiedź brzmi: tak i nie.
Podczas gdy twoje ciało może nie „wiedzieć”, że cukier pochodzi z jabłka vs. cukier z sody na początku, inne składniki tych pozycji mają duży wpływ na ostateczną reakcję organizmu.
Powiedzmy, że pijesz 12 uncji napoju gazowanego. To około 40 gramów cukru, który natychmiast spowoduje skok insuliny. Ten skok insuliny mówi naszym komórkom, aby pobierały glukozę (inaczej cukier) jako energię. Biorąc pod uwagę, że dodawane cukry są zwykle spożywane w nadmiarze, nasze ciała nie potrzebują całej tej energii, w wyniku czego istnieje większe prawdopodobieństwo, że przetworzymy te dodatkowe cukry w tłuszcz.
Jest to adaptacja, która była bardzo korzystna dla naszych przodków-łowców-zbieraczy, ale nie jest konieczna w dzisiejszym świecie obfitości pożywienia. Po tym skoku insuliny wkrótce następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi wysyła sygnał do naszego mózgu, że potrzebujemy energii i może powodować przejadanie się. Ten cykl insulinowy, który jest spowodowany nadmiernym spożyciem cukru, jest pułapką. Jedyne wyjście z pułapki? Jedz pokarmy, które dostarczają naszemu organizmowi więcej niż tylko cukier bez innych wartości odżywczych.
Weźmy na przykład jabłko. Jabłka (i wszystkie owoce) zawierają naturalnie występujące cukry. Jedno małe jabłko ma około 80 kalorii i 15 gramów cukru. Różnica polega na tym, że jabłko dostarcza nam również błonnika, który zapewnia nam dłuższe uczucie sytości i moduluje skok insuliny, a także niezbędne witaminy i minerały, aby promować ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie organizmu.
Jako ludzie, nasze ciała potrzebują wystarczającej ilości kalorii, białka, tłuszczu, witamin i minerałów, aby promować zdrowy wzrost i funkcjonowanie.
Potrzebujemy też węglowodanów (inaczej cukier)! Cukry są budulcem węglowodanów, preferowanym źródłem paliwa dla naszego organizmu i mózgu. Cukry naturalnie występujące w owocach, warzywach bogatych w skrobię (groszek, ziemniaki, dynia), fasoli i roślinach strączkowych, a nawet nabiale, zawierają inne ważne składniki odżywcze. To są źródła cukru, na które powinniśmy położyć nacisk.
Skutki zdrowotne diety wysokocukrowej wynikają z przejadania się cukrów. Nasz kryzys zdrowotny z całą pewnością nie jest wynikiem przesady w stosunku do jabłek.
Niestety, dodatek cukru nie dostarcza niczego o wartości odżywczej. Te kalorie zastępują inne, bardziej pożywne pokarmy, pozostawiając ludzi z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ciało, które jest jednocześnie pozbawione składników odżywczych i głodne pożywieniem.
Winowajcą jest na ogół przetworzona żywność. Szacuje się, że prawie 60% naszego spożycia kalorii w latach 2007-2012 pochodziło z przetworzonej żywności.(4) W jaki sposób firmy sprawiają, że przetworzona żywność dobrze smakuje i dłużej utrzymuje się na półce sklepowej? Dodawanie cukru! Cukier nadaje nam słodki smak, który znamy i kochamy, a także spowalnia rozwój bakterii, czyniąc go marzeniem o przetworzonej żywności.
Chociaż oczywiste jest, że słodycze, lody i napoje gazowane zawierają dodatek cukru, istnieje również wiele produktów uznawanych za „zdrowe”, na których firmy zwiększają słodycz. Granole, alternatywne produkty mleczne, batony proteinowe, jogurty, krakersy, sos pomidorowy, masło orzechowe itp. mogą być wypełnione cukrem.
Zacznij zwracać uwagę na etykietę z informacjami o wartości odżywczej. Nowa etykieta powie Ci, ile gramów cukru jest dodanych, a lista składników pomoże Ci zrozumieć, jakie są te dodane źródła. Istnieje aż 61 różnych nazw dodanych cukrów, które producenci mogą umieścić na etykiecie. Sprawdź tę listę, aby uzyskać więcej informacji na temat nazw, na które należy zwrócić uwagę.
Ogólna zasada jest taka, że dobrze jest zachować dodany cukier do 10% lub mniej kalorii. Ta sugestia wynika z pomysłu, że jeśli spożywasz więcej niż 10% kalorii ze złych źródeł żywieniowych, trudno będzie Ci zaspokoić ogólne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dla mężczyzny to około 38 gramów (lub 9 łyżeczek), a dla kobiety to 25 gramów (lub 6 łyżeczek).
Nie zwariuj z tym. Tam przeciętny Amerykanin przyjmuje 17 łyżeczek cukru dziennie, więc ograniczenie z tego do 6 do 9 łyżeczek może być bardzo dużym skokiem! Proponuję zacząć od małych. Czy pijesz trzy napoje gazowane dziennie? Czy możesz zastąpić jeden seltzerem? Może codziennie rano pijesz jogurt słodzony cukrem. Czy możesz spróbować zwykłego i dodać cynamon i trochę jagód? Począwszy od małych zmian, dokonaj największych i najbardziej trwałych różnic.
Odrobina cukru cię nie zabije. W rzeczywistości to ciepłe czekoladowe ciasteczko jest dobre dla duszy i korzyści zdrowotne wynikające z dobrej relacji z żywnością przeważą nad stresem wynikającym z unikania wszelkich form dodatku cukru.
Zamiast tego zapraszam do zaciekawienia. Zacznij od zwrócenia uwagi na swój typowy dzień i zobacz, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Osobiście lubię wybierać takie produkty jak mleko orzechowe, masło orzechowe lub sos pomidorowy bez dodatku cukru, a potem w spokoju delektować się lodami.
1. Guo X i in. Słodzone napoje, kawa i herbata oraz ryzyko depresji u starszych dorosłych w Stanach Zjednoczonych. PLoS One. 17 kwietnia 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G i in. Otyłość jako główny czynnik ryzyka raka. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, i in. Dowody na obecność tłuszczu nasyconego i cukru związanego z chorobą wieńcową serca. Prog Cardiovasc Dis. 2016 marzec-kwiecień; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG i in. Spożycie ultra przetworzonej żywności i powiązane czynniki socjodemograficzne w USA w latach 2007-2012: dowody z ogólnokrajowego, reprezentatywnego badania przekrojowego. BMJ Open. 9 marca 2018 r .; 8 (3): e020574.
„Dodane cukry” obejmują cukry, które są dodawane podczas przetwarzania żywności lub są jako takie pakowane (np.sol., worek cukru stołowego). Obejmuje również cukry z syropów i miodu oraz cukry z zagęszczonych soków owocowych lub warzywnych.
W większości tak. Ciało może początkowo rozpoznać cukier z jabłka i cukier z napoju gazowanego w ten sam sposób, ale różnica polega na tym, co zawiera cukier. W jabłku otrzymujesz błonnik, który stłumi wzrost poziomu cukru we krwi oraz dodatkowe witaminy i minerały. W napoju gazowanym nie ma dodatkowego odżywiania i jest znacznie bardziej prawdopodobne, że spowoduje nieprzyjemny haj cukru - po którym nastąpi awaria, która może spowodować dodatkowe zachcianki na cukier.
Jeszcze bez komentarzy