Siła ma znaczenie, ale siła - definiowana jako szybkość, z jaką można przenieść ciężar - to przedstawienie. Nie ma znaczenia, ile ciężaru możesz utrzymać na plecach, jeśli nie możesz go przenieść z entuzjazmem. Większa moc oznacza lepszą zdolność do szybszego podnoszenia ciężaru, a z czasem przełoży się to na większy ciężar na sztangę. Budowanie mocy wymaga odpowiednich ćwiczeń, a skok do skrzyni jest jednym z najlepszych ruchów do budowania (i testowania) mocy wyjściowej dolnej części ciała.
To ćwiczenie plyometryczne polega na skoku podnośnika z ziemi do pudła, którego celem jest w końcu wskoczenie na wyższą skrzynię. Dla porównania, JJ Watt, defensywny koniec Arizona Cardinals, znany ze swojej siły i mocy, wykonał skok o 61 cali. Nie możemy zagwarantować, że opublikujesz te same liczby, ale skok do pudełka da ci więcej mocy do zastosowania do innych ćwiczeń nóg. Poniżej omówimy:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Oto właściwy sposób na wykonanie skoku do skrzyni. Pamiętaj, chcesz być zwinny i lekki na nogach. Nie próbuj wymuszać skoku na wysokość skrzynki, na którą nie jesteś jeszcze gotowy.
Znajdź pudełko i stań twarzą do niego, około sześciu cali dalej. Zacznij od stóp na szerokość bioder, tak aby kostki, kolana i biodra były prawie ułożone jedna nad drugą. Podnieś ręce.
Wskazówka dotycząca formularza: Dobrą zasadą jest ustawienie stóp o kilka cali bliżej siebie, niż w przypadku przysiadu z tyłu.
Gdy stopy są osadzone, podnośnik powinien odchylić ręce w kierunku pięt i cofnąć biodra, aby załadować ścięgna podkolanowe i pośladki. Gdy zawodnik poczuje duże rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i pośladków, powinien wyprostować kostki, kolana i biodra, jednocześnie unosząc ręce w górę, aby jeszcze bardziej zwiększyć pęd i oderwać się od ziemi.
Wskazówka dotycząca formularza: Obciążenie do przeskoczenia powinno być jednym płynnym ruchem. Staraj się nie segmentować tego ruchu. W przeciwnym razie stracisz moc, a skok może spaść.
Po wylądowaniu na boksie kostki, kolana i biodra zawodnika powinny być zgięte, aby umożliwić mięśniom wchłonięcie ciężaru i siły ciała. Wyląduj w pozycji przysiadu, a następnie wstań.
Wskazówka dotycząca formularza: Chcesz wyglądać, jakby unosił się tuż nad pudełkiem, lądując tak, aby cała stopa była na powierzchni.
Oto trzy sposoby, w jakie skok pola pozytywnie wpłynie na twoją wydajność.
Zwiększona produkcja siły może pochodzić z różnych metod, takich jak budowanie silniejszych nóg za pomocą przysiadów, martwego ciągu i innych form treningu oporowego. Jednak w większości dyscyplin sportowych, takich jak podnoszenie ciężarów, siłacz, CrossFit i bardziej tradycyjna lekkoatletyka, umiejętność promowania siły w coraz szybszym tempie jest kluczowym wskaźnikiem potencjału sportowego.
Skoki na skrzynię mogą być używane do zwiększenia potencjału atletycznego, zwiększenia dynamiki dolnej części ciała i bezpośredniego przeniesienia na inne formy skoków, przysiadów, martwego ciągu, sprintu i podnoszenia ciężarów.
Propriocepcja to zdolność do kontrolowania ciała w przestrzeni, nawet bez widzenia kończyny. Pomyśl o olimpijskim zapaśniku broniącym rzutu - ich nogi są rozłożone, ręce są zakotwiczone na przeciwnikach, a ich głowa jest umieszczona na środku pleców atakującego. To mimowolna reakcja, która wymaga zwinności, finezji i fizycznej świadomości.
Podobnie jak inne ruchy plyometryczne, skoki na skrzynię mogą pomóc ciężarowcom w uzyskaniu lepszej świadomości ciała i kontroli, gdy eksplodują z jednej pozycji do drugiej.
Aby dostać się z podłogi do pudła, biodra i kolana muszą być mocno wyprostowane, aby napędzać masę ciała. Ostatecznie zwiększa to moc w tych konkretnych obszarach. Ta dodatkowa moc kolan i bioder pomoże w innych ruchach, które tego wymagają - takich jak wypady, pchnięcia biodrami i sprinty.
Poniższe grupy mięśni są celem skoków na skrzynię. Zwróć uwagę, że skoki na skrzynię niekoniecznie zwiększają przerost lub siłę mięśni, ale są używane jako ćwiczenie plyometryczne w celu zwiększenia eksplozywności i mocy wyjściowej dolnej części ciała.
Ścięgna podkolanowe są jednym z głównych mięśni biorących udział w skoku na skrzynię, gdy zginają kolano.
Podobnie jak ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe biorą udział w wytwarzaniu siły niezbędnej do skoku na skrzynię, ponieważ sprzyjają wyprostowi kolana, który odsuwa ciało podnośnika od podłogi.
Pośladki są odpowiedzialne za mocne wyprostowanie bioder i wspierają ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy przy silnym wyproście dolnych stawów.
Cielęta są odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe stawu skokowego. Silne, stabilne i potężne łydki mogą zwiększyć stabilność i pomóc ciężarowcom osiągnąć potrójne wyprostowanie z większą siłą w większości gwałtownych ruchów.
Każdy może skorzystać ze skoku na skrzynię. Oto dlaczego i jak ten ruch wpływa na różne populacje.
Sportowcy fitness, tacy jak CrossFitters, często wykonują skoki na skrzynię podczas zawodów. Skoki na skrzynię są również świetnym sposobem na podniesienie tętna w celu poprawy kondycji.
Z tych samych powodów, które wymieniliśmy powyżej, każdy bywalec siłowni może skorzystać ze skoków na skrzynię. To powiedziawszy, zacznij od niskiego pudełka, aby upewnić się, że A) przybijasz odpowiednią mechanikę i B) nie ryzykujesz obrażeń.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania skoku do ćwiczeń. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i nie są jedynym sposobem zaprogramowania skoku do pola.
Użyj dolnej skrzynki i skup się na płynnym starcie oraz stabilnym i kontrolowanym lądowaniu. Wykonać trzy do czterech serii po trzy do pięciu powtórzeń, dwie minuty odpoczynku między seriami.
Aby uzyskać więcej mocy, musisz naciskać nieco mocniej, wskakując do wyższego pudełka. Z tego powodu będziesz dążyć do wykonania zaledwie kilku powtórzeń (może nawet jednego), wytwarzając jak największą siłę, aby trafić w cel. Zacznij od trzech do pięciu serii po jednym do trzech powtórzeń, odpoczywając od dwóch do trzech minut między seriami.
Możesz wykonać więcej powtórzeń, aby zwiększyć objętość treningu i przyspieszyć kondycję. Zrób dwa do trzech zestawy po 10-20 powtórzeń, odpoczywając między 60-90 sekundami.
Poniżej znajdują się trzy warianty skoku na skrzynię, które można wykorzystać, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Zawodnik zaczyna z pozycji siedzącej, a następnie wybucha aż do skoku do skrzyni. Ta zmienność zwiększa koncentryczną moc wyjściową, ponieważ osoba skacząca nie może załadować się z wyprzedzeniem.
Jednoetapowe podejście do skoku do skrzyni (zamiast zaczynać z pozycji stojącej) może pomóc osobom, które mogą potrzebować zwiększyć zdolność skakania do celów sportowych. Pozwala to również sportowcowi nabrać rozpędu, gdy wchodzą do skoku, często zwiększając wysokość, którą można osiągnąć.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to skok z jednej nogi. Ta odmiana jest trudna do wykonania i wymaga dużej równowagi i propriocepcji. Jednak wypłata jest zwiększona jednostronna siła, moc i równowaga.
Poniżej znajdują się dwie alternatywy skoku skrzynkowego, których ludzie mogą użyć, aby zwiększyć wybuchowość.
Szeroki skok to ruch plyometryczny, w którym atleta skacze po bardziej poziomej trajektorii. Więc zgięcie bioder jest zwiększone (aby popchnąć ciało do przodu), a wyprost kolana jest zmniejszony (ponieważ potrzebna jest mniejsza wysokość). Dlatego ścięgna podkolanowe i biodra są nieco bardziej zaangażowane, bezpośrednio stosując bieganie i sprint.
Skok z przysiadem to ruch plyometryczny, który może zwiększyć używane obciążenie (często lekkie obciążenia), aby wywołać większą aktywację mięśni i moc wyjściową. Jest to powszechne w większości olimpijskich programów podnoszenia ciężarów i formalnych programów sportowych podczas faz siłowych i wybuchowych.
Powinieneś przeskoczyć jak najwyżej do pudełka, zachowując jednocześnie solidną mechanikę skoku. To jest przedłużenie kostek, kolan i bioder oraz miękkie lądowanie piętami. Jeśli po wylądowaniu stwierdzisz, że nadmiernie się wyciągasz lub twoje stopy ślizgają się po skrzyni, obniż wysokość.
Aby uzyskać maksymalną moc wyjściową, trzymaj się trzech do pięciu zestawów od jednego do trzech powtórzeń do wysokiego pudełka. W przypadku treningów skoncentrowanych na wytrzymałości wykonaj od dwóch do trzech zestawów po ponad 20 powtórzeń w dolnej skrzyni. Aby popracować nad techniką, wybierz boks o średniej wysokości, a następnie wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń.
To zależy. Jeśli skaczesz, aby uzyskać maksymalną moc wyjściową, możesz zejść w dół, aby zminimalizować zużycie ciała i pozwolić sobie na regenerację między powtórzeniami. Jeśli zależy Ci na wytrzymałości (lub jeśli na jakiś czas musisz wykonać wiele skoków z rzędu), może opcją jest zeskoczenie w dół. Zwróć uwagę, że skakanie w dół zwiększa obciążenie i stres na ciele, więc jeśli wykonujesz skoki na skrzynię o dużej objętości, zejście w dół może być lepszą opcją dla większości ludzi.
Wyróżniony obraz: Mirage_studio
Jeszcze bez komentarzy