Abs użytkownika Anita

Abs użytkownika Anita

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

Erica Schultz

Można by się domyślić, że ponieważ mięśnie brzucha są częścią ciała, którą wielu ludzi chce rozwijać, trening brzucha byłby bardziej popularny niż jest. W końcu, jeśli chcesz być w centrum uwagi, twoja tułów powinna wyglądać dobrze.Ktoś, kto dobrze to rozumie, to profesjonalna bikini IFBB Anita Herbert - i nie musisz nam wierzyć na słowo. Wystarczy jedno spojrzenie na jej mięśnie brzucha, aby uzyskać dowody. Nie wierz mi? Sprawdź jej konto na Instagramie, aby uzyskać wizualny dowód, a także podziw jej miliona obserwujących. Gdy to zrobisz, prawdopodobnie poczujesz, że musisz zintensyfikować swoją grę w ab-treningu. Nie bój się i czytaj dalej, ponieważ Anita zabiera Cię na Abs 101.Chociaż szkolenie jest ważne, Herbert chce, abyś wiedział, że lekcja 1 zaczyna się w kuchni. „Przede wszystkim i najważniejsze, jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz przestrzegać odpowiedniej diety. Jeśli tego nie zrobisz, możesz ćwiczyć brzuszki przez cały dzień i nadal nie będziesz mieć sześciopaku.„Jeśli chodzi o pracujące mięśnie brzucha, mistrz Fort Lauderdale Cup 2016 nie wykonuje tylko ruchów. Jak widać po jej opisach wykonywania poniższych ćwiczeń, przykłada dużą wagę do formy i liczy się każde powtórzenie.

2 z 5

Erica Schultz

PODNOSZENIE NOGI PROSTE„Chwyć drążek do podciągania na szerokość ramion (lub możesz użyć wiszących pasków na brzuch, tak jak ja na zdjęciu) i pozwól swojemu ciału zwisać pionowo, łącząc nogi, utrzymując bardzo lekkie zgięcie w kolanach i biodrach. Trzymając nogi prosto i razem, napnij dolną część brzucha, aby unieść je przed siebie na wysokość bioder lub nieco powyżej. Przytrzymaj górną pozycję, licząc do jednego, a następnie powoli obniżaj plecy.”

3 z 5

Erica Schultz

PODNOSZENIE NOGI PROSTYCH NA SPADKIEJ ŁAWCE„Chwyć ławkę spadową i ustaw kąt na około 30 do 45 stopni. Połóż się na ławce tyłem, z głową na najwyższym końcu. Trzymaj się podkładek nad głową, aby zapewnić stabilność. Stań razem ze stopami i kolanami, wyciągnij nogi prosto, tak aby ciało utworzyło prostą deskę. Twoje nogi nie powinny spoczywać na ławce. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Trzymając nogi prosto, kolana i stopy razem i obracając tylko w biodrach, podnieś stopy tak wysoko, jak to możliwe. Nie zatrzymuj się na początku ćwiczenia, ponieważ liczy się to jako odpoczynek. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla pożądanych powtórzeń.” PLANK (bez ilustracji)„Ustaw się na desce, biorąc matę i kładąc się na przodzie. Aby rozpocząć ćwiczenie, oprzyj tułów na łokciach, a stopy na palcach. Trzymając się całkowicie prosto, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. [Zwykle trzymam przez minutę.] ” 

4 z 5

Erica Schultz

WISZĄCA PODNOSZENIE NA GIĘTE NOGI„Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, ugnij je i przekręć w jedną stronę, jak pokazano na zdjęciach, napinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, rozciągając mięśnie brzucha. Powtórz, zmieniając strony.” FLUTTER KICK (bez ilustracji) Połóż się na plecach, opierając ręce dłońmi w dół po bokach lub za plecami. Podnieś pięty około 6 cali nad podłogę. Nogi trzymaj w pełni wyprostowane, z lekkim ugięciem w kolanach. Szybko poruszaj nogami w górę iw dół, wykonując naprzemiennie małe, szybkie i nożycowe ruchy. Gdy jedna noga podnosi się, druga opada. Użyj ramion, aby się ustabilizować, ale oprzyj dolną część pleców o ziemię najlepiej, jak potrafisz. 

5 z 5

Erica Schultz

HERBERT'S AB ASSAULTWznoszenie na prostą nogę | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15Wiszące uniesienie skręconej zgiętej nogi | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15 Podnoszenie na prostej nodze na pochyłej ławce | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 20 Deska | ZESTAWY: 5 | REPS: 1 minuta każdy lub do awariiKopnięcie trzepotanie | ZESTAWY: 4 | REPS: 1 minuta każdyUWAGA: Odpoczywaj przez 1 minutę między seriami.   ZGIĄĆ 

Powrót do wprowadzenia

Można by się domyślić, że ponieważ mięśnie brzucha są częścią ciała, którą wielu ludzi chce rozwijać, trening brzucha byłby bardziej popularny niż jest. W końcu, jeśli chcesz być w centrum uwagi, twoja tułów powinna wyglądać dobrze.

Ktoś, kto dobrze to rozumie, to profesjonalna bikini IFBB Anita Herbert - i nie musisz nam wierzyć na słowo. Wystarczy jedno spojrzenie na jej mięśnie brzucha, aby uzyskać dowody. Nie wierz mi? Idź sprawdzić jej konto na Instagramie, aby uzyskać wizualny dowód, a także podziw jej miliona obserwujących. Gdy to zrobisz, prawdopodobnie poczujesz, że musisz zintensyfikować swoją grę w ab-treningu. Nie bój się i czytaj dalej, ponieważ Anita zabiera Cię na Abs 101.

Chociaż szkolenie jest ważne, Herbert chce, abyś wiedział, że lekcja 1 zaczyna się w kuchni. „Przede wszystkim i najważniejsze, jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha, musisz przestrzegać odpowiedniej diety. Jeśli tego nie zrobisz, możesz ćwiczyć brzuszki przez cały dzień i nadal nie będziesz mieć sześciopaku.” 

Jeśli chodzi o pracujące mięśnie brzucha, mistrz Fort Lauderdale Cup 2016 nie wykonuje tylko ruchów. Jak widać po jej opisach wykonywania poniższych ćwiczeń, przykłada dużą wagę do formy i liczy się każde powtórzenie.

PODNOSZENIE NOGI PROSTE

„Chwyć drążek do podciągania na szerokość ramion (lub możesz użyć wiszących pasków na brzuch, tak jak ja na zdjęciu) i pozwól swojemu ciału zwisać pionowo, łącząc nogi, utrzymując bardzo lekkie zgięcie w kolanach i biodrach. Trzymając nogi prosto i razem, napnij dolną część brzucha, aby unieść je przed siebie na wysokość bioder lub nieco powyżej. Przytrzymaj górną pozycję, licząc do jednego, a następnie powoli opuść plecy.”

PODNOSZENIE NOGI PROSTYCH NA SPADKIEJ ŁAWCE

„Chwyć ławkę spadową i ustaw kąt na około 30 do 45 stopni. Połóż się na ławce tyłem, z głową na najwyższym końcu. Trzymaj się podkładek nad głową, aby zapewnić stabilność. Trzymając stopy i kolana razem, skieruj nogi prosto, aby twoje ciało utworzyło prostą deskę. Twoje nogi nie powinny spoczywać na ławce. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Trzymając nogi prosto, kolana i stopy razem i obracając tylko w biodrach, podnieś stopy tak wysoko, jak to możliwe. Nie zatrzymuj się na początku ćwiczenia, ponieważ liczy się to jako odpoczynek. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla pożądanych powtórzeń.” 

PLANK (bez ilustracji)

„Ustaw się na desce, biorąc matę i kładąc się na przodzie. Aby rozpocząć ćwiczenie, oprzyj tułów na łokciach, a stopy na palcach. Trzymając się całkowicie prosto, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. [Zwykle trzymam przez minutę.] ” 

WISZĄCA PODNOSZENIE NA GIĘTE NOGI

„Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, ugnij je i przekręć w jedną stronę, jak pokazano na zdjęciach, napinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, rozciągając mięśnie brzucha. Powtórz, zmieniając strony.” 

FLUTTER KICK (bez ilustracji)

Połóż się na plecach, opierając ręce dłońmi w dół po bokach lub za plecami. Podnieś pięty około 6 cali nad podłogę. Trzymaj nogi w pełni wyprostowane, z lekkim ugięciem w kolanach. Szybko poruszaj nogami w górę iw dół, wykonując naprzemiennie małe, szybkie i nożycowe ruchy. Gdy jedna noga podnosi się, druga opada. Użyj ramion, aby się ustabilizować, ale oprzyj dolną część pleców o ziemię najlepiej, jak potrafisz. 

HERBERT'S AB ASSAULT

• Wznoszenie na prostą nogę | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15
• Wiszące uniesienie skręconej zgiętej nogi | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 15 
• Podnoszenie na prostej nodze na pochyłej ławce | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 20 
• Deska | ZESTAWY: 5 | REPS: 1 minuta każdy lub do awarii
• Kopnięcie trzepotanie | ZESTAWY: 4 | REPS: 1 minuta każdy

UWAGA: Odpoczywaj przez 1 minutę między seriami.  

 ZGIĄĆ