Zapytaj kulturysty 212 Aarona Clarka, kim są jego bohaterowie, a on wymieni mistrzów późnych lat 90., takich jak Kevin Levrone i Flex Wheeler, jako tych, którzy podsycili jego początkowe zainteresowanie kulturystyką. Teraz odkrywa, że patrzy na facetów, którzy mają długowieczność, tych, którzy spoglądają poza kulturystykę, aby się dobrze bawić. Wymienia Dextera Jacksona, innego sportowca znanego ze swojego estetycznego wyglądu, jako świetny przykład pozostania w grze - wciąż w świetnej formie, wciąż wygrywając pokazy, wciąż bez kontuzji.
Pojawia się uwaga, gdy Clark zbliża się do swojego codziennego treningu. Dbanie o zmniejszenie ryzyka kontuzji jest częścią jego procesu. „Jeśli jest dzień nóg i jesteś wyczerpany, nie chodź na siłownię. Zresztą i tak nie wyciągniesz z tego aż tyle. Zmuszanie się do ciężkiego treningu, gdy nie jesteś w szczytowej formie, po prostu ryzykuje kontuzję. Wypocznij, napędzaj swoje ciało, a potem uderzaj mocno, kiedy wrócisz jutro.”
Clark pracuje na nogach dwa razy, w odstępie czterech do sześciu dni, przy czym pięć dni jest idealne na regenerację i regenerację. W pierwszym z tych dwóch treningów skupi się na quadach, ale uwzględni również ćwiczenia na szynki. Po drugie, szynki zajmują pozycję w centrum uwagi. Uderza łydki prawie na każdym treningu. „Separacja i gęstość w okolicy szynki i pośladków wygrywają wiele zawodów, więc celuję w ten obszar bezpośrednio podczas ćwiczeń nóg” - mówi.
HIPEREKSTENSJA
ZESTAWY: 2 | Powtórzenia: 20+
„Na początek ważne jest, aby poluzować pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra. Pomagają nadmierne wyprosty, zwłaszcza jeśli bolą ścięgna. Nie zaczynaj uciskać ścięgien podkolanowych zimnych i napiętych - chcesz robić serie rozgrzewające, aby upewnić się, że stawy są całkowicie gotowe na skurcze ujemne i pozytywne. Czasami trzymam talerz.”
STOJĄCA NOGA NA JEDNEJ NOGI
ZESTAWY: 3 | REPS: 10 (każda noga)
„To świetny sposób na odizolowanie mięśnia i skupienie się na rozciągnięciu i skurczach. Nie zapomnij skupić się na negatywnym skurczu. Jeśli zależy Ci na pełnym rozwoju mięśni brzucha, budowaniu siły i zmniejszaniu ryzyka kontuzji, musisz skupić się na obniżaniu pod kontrolą. Negatywna faza powtórzenia jest bardzo ważna.”
PRZEDŁUŻENIE NÓG
ZESTAWY: 3 | REPS: 8-10
„Wyprostowanie nóg to ćwiczenie rozgrzewkowe. Zwykle wolę wykonywać je jedną nogą na raz, aby każda noga miała taką samą pracę. Ponownie skupiam się na powolnym robieniu negatywów, aby zmaksymalizować rozwój. Nigdy nie pozwoliłem, by ciężar powrócił do pozycji wyjściowej.”
LEG CURL
ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
„Ściśnij w punkcie szczytowego skurczu, a następnie powoli obniżaj ciężar z powrotem w dół. Robię powolne negatywy w tym ćwiczeniu, ponieważ ścięgna podkolanowe są podatne na zerwanie.”
MASZYNA DO PRZYCIĄGANIA
ZESTAWY: 3 | REPS: 8-10
„Zazwyczaj wykonuję maszynę do przysiadów jako superseria z wyprostami nóg. Pójdę do porażki na zestawie wyprostów nóg, a następnie wskoczę na maszynę do przysiadów i powtórzę porażkę. Przysiady najlepiej uderzają w quady; Korzystanie z maszyny pomaga mi zmniejszyć ryzyko kontuzji.”
KUCAĆ
ZESTAWY: 3 | REPS: 10-15
„Staram się wykonywać przysiady przy każdym treningu nóg. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Lekko wysuń palce u nóg. Lubię schodzić równolegle poniżej, w celu głębokiego rozciągnięcia, a także skurczu pośladków i czworogłowych, gdy wypływam z dna w drodze powrotnej do punktu wyjścia.”
PRASA DO NÓG
ZESTAWY: 3 zestawy | REPS: 8-10
„Używam pauzy na odpoczynek z wyciskaniem nóg. Lubię wyciskanie nóg, ponieważ nie muszę się stabilizować, co pomaga mi kopać głęboko. Zaczynam od ciężaru, na którym nie uda mi się przy 10-15 powtórzeniach. Robię serię, podnoszę wagę i odliczam `` jedną Mississippi '', zanim wykonam jedną serię od 10 do 15 i trzecią, jeśli uda mi się dojść do ośmiu.”
STIFF-LEG (ROMANIAN) DEADLIFT
ZESTAWY: 3 | REPS: 10-12
„Używam hantli lub sztangi. Hantle dają mi większy zakres, a moje ramiona mogą się trochę poruszać, co pomaga, jeśli bolą mnie nadgarstki. Pójdę ze sztangą, gdy chcę zwiększyć ciężar.”
RUTYNA NOGI CLARKA
QUADS
ZADEK
PODZIAŁ SZKOLENIOWY CLARKA
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy