Ile treningu wystarczy, aby zwiększyć siłę przysiadu, wyciskanie na ławce i martwy ciąg 1-RM?

3191
Jeffry Parrish
Ile treningu wystarczy, aby zwiększyć siłę przysiadu, wyciskanie na ławce i martwy ciąg 1-RM?

Jak duzo wystarczy? To pytanie często zadawane jest w kręgach siłowych i kondycyjnych.

Pomysł jak duzo wystarczy generalnie jest wytworem teorii określanej jako minimalna skuteczna dawka. Ta koncepcja wiąże się z ideą ustalenia, ile wystarczy w postaci najmniejszej możliwej dawki, aby uzyskać korzystny i idealny wynik. Idąc o krok dalej, zasada mówi również, że jeśli zrobisz mniej niż minimalną skuteczną dawkę, nie osiągniesz swoich najlepszych możliwości, a jeśli zrobisz za dużo, będziesz balansować na krawędzi malejące zyski.

Od czasu spopularyzowania minimalnej skutecznej dawki, wielu trenerów siłowych i sportowców zastosowało tę ideologię w swoim treningu, ponieważ jest to niesamowity sposób na osiągnięcie postępu i długowieczności bez przesady, co jest stałym problemem wielu na siłowni - i wszystkie te informacje prowadzi nas do niedawnego przeglądu i metaanalizy opublikowanej właśnie na ten temat.

W przeglądzie i metaanalizie autorzy starali się zbadać ideę minimalnej skutecznej dawki w odniesieniu do poprawy własnego przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu 1-RM. (1)

Jest to cenna informacja dla trójboistów lub tych, którzy trenują jak trójboiści, ponieważ te informacje mogą pomóc w owocnym konstruowaniu programu zarówno z punktu widzenia wydajności, jak i długowieczności, więc co wykazała metaanaliza i przegląd?

Przećwicz wytyczne dotyczące minimalnej skutecznej dawki dla przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu 1-RM

W metaanalizie autorzy porównali wiele badań w oparciu o różne kryteria, a następnie ocenili, w jaki sposób badania są ze sobą powiązane, aby stworzyć praktyczne wytyczne szkoleniowe. Jakie wytyczne zasugerowali na podstawie analizowanych przez nich badań?

Przysiad i wyciskanie na ławce

Autorzy zasugerowali, że dla mężczyzn trenujących oporowo, próbujących poprawić przysiady i wyciskanie na ławce, wystarczy jedna seria 6-12 powtórzeń wykonywanych 2-3 razy w tygodniu przez 8-12 tygodni z intensywnością pomiędzy 70-85% 1-RM. przynosić rezultaty.

Martwy ciąg

Jeśli chodzi o martwy ciąg, badania miały zbyt ograniczony charakter, aby stworzyć praktyczne wytyczne dotyczące częstotliwości, objętości i intensywności treningu, aby zwiększyć siłę 1 RM w określonym czasie.

Uwaga autora: Ważne jest, aby zauważyć i pamiętać, że powyższe informacje są oparte na aktualnie dostępnych badaniach, a indywidualny kontekst jest zawsze ważny do uwzględnienia w przypadku zmiennych treningu, takich jak częstotliwość, intensywność i objętość.

sportpoint / Shutterstock

Myśli eksperta

Dr Eric Helms pierwotnie udostępnił to badanie na swojej stronie na Instagramie i podzielił się kilkoma przemyśleniami na temat badań.

„Często tak bardzo koncentrujemy się na uzyskaniu optymalnej ilości / intensywności / częstotliwości, że zapominamy, że tylko ułamek tego może nadal przesuwać igłę do przodu. Wiedza o tym, że tylko kilka serii ćwiczeń tygodniowo nadal daje solidne przyrosty siły, nawet u wyszkolonych ciężarowców, jest cenną wiedzą.

Jeśli masz egzaminy lub doświadczasz wypalenia, dokuczliwego urazu, który ogranicza objętość, nowej pracy, której nie wiesz, jak zaplanować, lub nowego dziecka, ta wiedza daje ci opcje, w które inaczej mógłbyś rzucić ręce do góry i po prostu nie chodziłem na siłownię przez miesiąc.”

Na wynos

Zasadniczo Helms to zarysowuje często gubimy się w chwastach, zawsze starając się naciskać do maksymalnych granic przez cały czas, aby robić postępy, ale w rzeczywistości tak naprawdę nie potrzebujemy tak dużo, aby rozwijać naszą siłę w zdrowym tempie.

Jeśli potrafimy zrozumieć, jak zastosować informacje uzyskane w powyższym badaniu w naszym codziennym życiu, wraz z naszymi osobistymi doświadczeniami i wiedzą, może to uczynić szkolenie przez cały rok o wiele bardziej wykonalnym zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Zasadniczo pchaj, gdy mamy na to energię i środki, a następnie redukuj biegi i rób to, co musimy, gdy te zasoby nie są tak łatwo dostępne!

Bibliografia

1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). Minimalna skuteczna dawka treningowa wymagana do zwiększenia siły 1RM u mężczyzn trenujących odporność: systematyczny przegląd i metaanaliza. Medycyna sportowa.

Często zadawane pytania dotyczące częstotliwości szkoleń

Jak często powinienem kucać?

Częstotliwość przysiadów powinna być indywidualna i oparta na celach treningowych, potrzebach, wieku sprawności i pragnieniach. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest przysiad co najmniej raz w tygodniu, a następnie zwiększenie częstotliwości do trzech razy w tygodniu po ustaleniu podstawowej siły i zdolności do pracy.

Ile razy w tygodniu powinienem wyciskać na ławce?

Wyciskanie na ławce jest ruchem złożonym, który generalnie poprawia się nieco lepiej wraz z większą częstotliwością treningu, a badania to potwierdzają. Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie na ławce można trenować w dowolnym miejscu od 2 do 4 razy w tygodniu, aby robić postępy, o ile intensywność i objętość są uwzględniane w sposób, który nie powoduje wypalenia ani zbytniego akumulacji zmęczenia.

Zdjęcie przedstawiające Igor Simanovskiy / Shutterstock


Jeszcze bez komentarzy