Powrót do 1995 roku. mam 22 lata. Rano studiuję biochemię, a popołudniami trenuję siebie i kilku klientów. Po 21:00 jestem barmanem w jednym z najgorętszych barów na Uniwersytecie Stanowym Karoliny Północnej. Miejsce to nazywało się La Cantina. Został uznany przez Playboya za jeden z najlepszych barów studenckich w kraju. Dużo imprezowania w tym miejscu.
Oto oferta. Nie piłem. Ani kropli. Byłem „młodym ogierem”, jak mawiali. Dwieście dwadzieścia pięć funtów, poniżej 10% tkanki tłuszczowej przy 5'10 ”, mocny jak niedźwiedź. Gdybym miał wtedy poczucie introspekcji, zdałbym sobie sprawę, że tak naprawdę jestem „młodym niewypałem.„Nie zdajesz sobie sprawy, jak śmieszny byłeś w wieku dwudziestu lat, dopóki nie osiągniesz dobrze trzydziestki. Ale błądzę.
W każdym razie miałem tego przyjaciela. Był trochę niższy ode mnie, ale szczuplejszy. Ten koleś pił jak ryba. Pamiętam, jak żartowałem z nim: „Człowieku, pij tak dalej, będę musiał ci kupić stanik za kilka miesięcy.„Było to odniesienie do powszechnego przekonania, wciąż utrzymywanego, że alkohol zmieni cię w miękki brzuch oszalały na punkcie estrogenu.
Po prostu się roześmiał, uniósł piwo i powiedział: „Nie, stary, poszedłem dziś na siłownię. Wstrząsnąłeś swoim Cement Mixer 3000 i to jest mój posiłek po treningu.„Śmialiśmy się z tego, a on pił w ten sposób w każdy weekend. Wiesz, co się stało? Nigdy nie stał się dużo większy, ale nigdy też nie urósł do męskich cycków.
Kiedy pijesz piwo, wino lub alkohole wysokoprocentowe, etanol zawarty w tych napojach ma pierwszeństwo w metabolizmie organizmu. Zatrzymuje prawie wszystko inne i przechodzi do pracy w czterostopniowym procesie, który wygląda następująco:
Etanol → Aldehyd octowy → Octan → Acetylo-CoA
Octan i acetylo-CoA mogą być wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii, ale jest to kosztowne. Mówi się, że jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii, ale podobnie jak białko, jego przemiana w energię jest nieefektywna i traci się 17 do 20% energii. Innymi słowy, podobnie jak białko ma bardzo silne działanie termogeniczne.
Podobnie jak białko i wbrew powszechnemu przekonaniu alkohol nie jest łatwo przekształcany w tłuszcz. Ten proces jest zbyt kosztowny. Ale cały ten octan i acetylo-CoA pojawiające się w komórkach sygnalizuje organizmowi, że nie ma potrzeby spalania cukru ani tłuszczu. Więc zamiast magazynu tłuszczu, alkohol jest bardziej supresor spalania tłuszczu.
Do tej pory prawdopodobnie myślisz: „Wstrzymaj się, do diabła! Twierdzisz, że alkohol nie jest taki zły, jak myślałem?„Mówię o tym, że historia o alkoholu jest czymś więcej, czego nie znasz. I tak, jeśli jest używany inteligentnie, prawdopodobnie nie jest taki zły.
Aby budować mięśnie i spalać tłuszcz, musisz kontrolować kalorie i hormony. Alkohol ma wpływ na jedno i drugie. Kiedy pijesz, spożywasz kalorie. W pewnych warunkach może wpływać na hormony, które pomagają Twojemu ciału budować mięśnie i zachować szczupłą sylwetkę. Alkohol ma również swoje własne działanie jako przekaźnik komórkowy i jako taki wpływa na chemię mózgu i sygnalizację komórek mięśniowych. A wszystko to ma wpływ na budowanie masy mięśniowej, spalanie tłuszczu i osiąganie na najwyższym poziomie sportowym.
Oto część, która rozwali twój umysł. Możesz używać alkoholu i nadal uzyskiwać świetne rezultaty. To znaczy, jeśli wiesz, jak go używać i do czego go używasz. Jeśli masz zamiar pić - a prawdopodobnie tak jest - celem jest zrobienie tego przy minimalnym wpływie na twoją sylwetkę lub wydajność.
Prawdopodobnie słyszałeś, jak alkohol miażdży budowanie mięśni. I w tej kwestii prawdopodobnie masz rację. Mój przyjaciel na studiach mógł pozostać szczupły, ale jego nałóg alkoholowy mógł być powodem, dla którego nie mógł przybrać rozmiaru. Alkohol ma kilka mechanizmów, które negatywnie wpływają na syntezę białek mięśniowych i regenerację po wysiłku. Jednak jeśli zachowasz umiarkowany poziom, możesz być bezpieczny.
Alkohol ma następujący wpływ na metabolizm mięśni: podnosi poziom miostatyny, zmniejsza resyntezę glikogenu, zmniejsza stan zapalny potreningowy (tak, to jest złe), hamuje mTOR wywołany wysiłkiem fizycznym (prawdopodobnie poprzez redukcję komórkowego kwasu fosfatydowego) i może osłabiać insulinę i IGF- 1 sygnalizacja. Jeśli nie jesteś miłośnikiem biochemii, wszystko to jest ZŁE dla mięśni.
Jednak wydaje się, że są pewne zastrzeżenia. Doskonała recenzja autorstwa Matthew J. Barnes opublikowany w czerwcowym numerze 2014 Medycyna sportowa pokazuje bardzo jasne zasady dotyczące alkoholu i zwraca uwagę na kilka badań, o których chciałbyś się dowiedzieć. W jednym badaniu Barnes podawał badanym 1 g / kg alkoholu lub taką samą objętość napoju bezalkoholowego. Napoje te zostały wypite 30 minut po wykonaniu 300 ekscentrycznych powtórzeń quadów (ouch!). Tak więc, w zasadzie była grupa pijąca do cholery jakąś gorzałkę, a inna grupa zaczęła się kręcić dzbankiem Tropicany (grupa kontrolna piła sok pomarańczowy).
Obie grupy zostały zniszczone 36 i 60 godzin po treningu pod względem siły w skurczach izometrycznych (trzymanie), koncentrycznych (podnoszenie), ekscentrycznych (obniżanie). Ale mięśnie grupy alkoholowej miały znacznie gorszego kaca. W tych trzech miarach wypadli o 22%, 12% i 15% gorzej w porównaniu z grupą OJ.
Aby uczynić to bardziej namacalnym i abyś mógł zrozumieć, ile wypito alkoholu, 1 g / kg to 1 g / 2.2 funty. To odpowiada około 80 g alkoholu na osobę ważącą 180 funtów. A ponieważ przeciętny napój alkoholowy (4-5 uncji wina, 12 uncji piwa, 1.5 uncji spirytusu) zawiera około 14g alkoholu, jeśli moja matematyka się zgadza, to około sześciu drinków alkoholowych.
Więc wyniki badania są zgodne z oczekiwaniami? Ale oto część, którą pokochasz, jeśli lubisz pić. Barnes przeprowadził podobne badanie, w którym ocenił spożycie 1 g / kg alkoholu .Spożycie 5g / kg alkoholu. I to po raz kolejny pokazało, że poziom 1g / kg alkoholu storpedował regenerację mięśni, ale .Spożycie 5g / kg alkoholu nie miało wpływu.
Więc dla tego samego 180-funtowego kolesia zmiażdżyło go sześć drinków. Ale trzy drinki i pozostał w czystości. To całkiem przydatna praktyczna zasada, jeśli o mnie chodzi. I ten sam poziom progowy .5g / kg alkoholu potwierdzono w innych badaniach, które wykazały, że wyższy poziom negatywnie wpływa na metabolizm nawodnienia.
Istnieją pewne ogólne wytyczne dotyczące regeneracji po zawodach sportowych. Może cię zszokować, gdy dowiesz się, że sportowcy, którzy piją po zawodach, nie wydają się być tym bardzo dotknięci. Moje ulubione badanie na ten temat zostało przeprowadzone na grupie graczy rugby. Po prostu kolesie z rugby Popatrz jakby mogli pić, prawda??
W tym badaniu ci faceci wypili średnio 20 standardowych drinków. To około 3g / kg, czyli trzykrotność ilości, o której mówiliśmy w badaniach Barnesa. Innymi słowy, ci faceci dostali zdemolowany po ich meczu. Zgadnij, co się stało dwa dni później, kiedy pojawili się na treningu? Występowali na najwyższym poziomie, jak nic się nie wydarzyło!
Opierając się na tym i kilku innych badaniach w obszarze wydajności, jeśli twoja wątroba nie eksploduje, prawdopodobnie będziesz w stanie poradzić sobie dobrze po kilku dniach. Aby być jednak po bezpiecznej stronie, wziąłbym te dni wolne.
Kiedy zaczynamy tracić alkohol i tłuszcz, sprawy stają się nieco skomplikowane. W tej dziedzinie musimy spojrzeć na kalorie, efekty endokrynologiczne (które również wpływają na mięśnie) i kontekst, w którym spożywany jest alkohol.
Przyjrzyjmy się temu, co już wiemy. Biochemia metabolizmu alkoholu mówi, że ma on bardzo silne działanie termiczne, podobnie jak białko. Przechowywanie alkoholu jest również kosztowne energetycznie. Kiedy nagromadzą się octan i acetylo-coA, powoduje to zamknięcie spalania innych paliw, takich jak węglowodany i tłuszcze. Badania to potwierdzają. Kiedy węglowodany lub tłuszcz są zastępowane kalorią za kalorię alkoholem, nie ma efektu magazynowania tłuszczu. Niektóre badania sugerują nawet, że może to mieć wpływ na utratę wagi w taki sam sposób, jaki może mieć zastępowanie białka zamiast tłuszczu i węglowodanów.
Kolejną rzeczą, której musimy się przyjrzeć, jest wpływ alkoholu na spożycie żywności. Wydaje się, że jest to zindywidualizowane - niektórzy cierpią na „efekt odhamowania”, a inni nie. Przez odhamowanie mam na myśli to, że naturalne mechanizmy kontrolne ludzi, regulujące ilość spożywanego pożywienia, są ograniczone. Tak więc, podobnie jak ludzie tracą zahamowania, gdy piją i mówią wszelkiego rodzaju szalone rzeczy, których nie powiedzieliby na trzeźwo, tak inni mogą jeść wszystkie rodzaje żywności, których mogą nie jeść, gdy są trzeźwi.
Ten wpływ na apetyt może się również różnić w zależności od rodzaju spożywanego alkoholu. Jest tu kilka zasad, które należy znać. Piwo jest gorzkie, a gorzkie związki uwalniają GLP-1, który jest związkiem tłumiącym głód. Piwo wydaje się również obniżać poziom kortyzolu na krótką metę i w mniejszych dawkach. Wyższe dawki mogą mieć odwrotny skutek. Jest to ważne, ponieważ teraz wiemy, że kortyzol jest zaangażowany w głód i zachcianki oraz wyłącza ośrodki motywacyjne w mózgu podczas wzmacniania ośrodków nagrody. Może to być również związane z chmielem w piwie, które jako zioło ma właściwości uspokajające.
Czerwone wino zawiera histaminę, która podnosi poziom kortyzolu. Więc zakładamy, że oznaczałoby to zwiększony apetyt. Napoje spirytusowe i białe wino nie zawierają gorzkich związków ani histaminy w piwie i czerwonym winie, więc trudno byłoby spekulować na temat skutków.
Studium z czasopisma Farmakologia, biochemia i zachowanie przez dr. Anna Kokavec pokazuje dokładnie to, co przewidzieliśmy. Piwo obniża poziom kortyzolu i krótkotrwale hamuje apetyt. Czerwone wino dość szybko podnosi poziom kortyzolu i szybciej pobudza apetyt. Białe wino było podobne do piwa. W tym badaniu nie uwzględniono duchów.
Wydaje się jasne, że jakikolwiek alkohol w końcu podniesie poziom kortyzolu. Efekty wydają się być zależne od czasu w przypadku piwa, a także od ilości. Teraz wiemy, że kortyzol ma pewien wpływ na apetyt, ale odgrywa również rolę w regeneracji po treningu. W żadnym przypadku nie chcesz wysokiego poziomu kortyzolu.
Wydaje się, że alkohol wpływa również na chemię mózgu, o której wiadomo, że wpływa na głód i zachcianki. Podnosi poziom dopaminy i obniża serotoninę. Dopamina wiąże się z pożądaniem i nagrodą. Podnosi adrenalinę, a także obniża melatoninę. Może to negatywnie wpłynąć na sen, który jest silnie skorelowany ze zwiększonym głodem i zachciankami.
Raport badawczy z czasopisma Apetyt podaje nam następujące punkty dotyczące spożycia alkoholu przed posiłkami. Każdy alkohol zwiększa spożycie pokarmu, ale siła tego efektu zależy od spożywanego napoju. Podział z tego badania, plus moja ekstrapolacja kilku innych, wygląda następująco:
Piwo i białe wino < Red Wine < Mixed Drinks
A co z doniesieniami o wpływie alkoholu na testosteron, estrogen i inne hormony. Wydaje się, że zależy to od ilości i kontekstu spożycia alkoholu . Ponownie, poziom progowy .W badaniach pojawia się 5g / kg. Wydaje się, że spożycie alkoholu na tym poziomie ma w ogóle niewielki wpływ na poziom testosteronu.
Alkohol może wpływać na ciebie inaczej w zależności od tego, co robisz. Spożywanie alkoholu po wyczerpujących ćwiczeniach wytrzymałościowych zdecydowanie wyolbrzymia obniżony poziom testosteronu typowy dla tego typu aktywności. Badanie pokazujące to używane 1.5g / kg. To około ośmiu lub dziewięciu drinków dla naszego teoretycznie ważącego 180 funtów mężczyzny.
Ale kiedy picie następuje po treningu siłowym na poziomie 1.09gkg (około pięciu lub sześciu drinków), zarówno wolny, jak i całkowity poziom testosteronu jest faktycznie podwyższony. Czy mój kumpel z college'u mógł mieć rację co do swojego zwyczaju piwa po treningu?
Nawiasem mówiąc, większość badań na kobietach wydaje się sugerować, że alkohol może nieco podnieść poziom testosteronu. A jeśli rozumiesz fizjologię kobiet, nie jest to wielka rzecz, szczególnie dla ich brzucha.
Jeśli chodzi o testosteron, zasady wydają się takie:
Alkohol również obniża poziom HGH, ale tak naprawdę nie wydaje się mieć wpływu na estrogen tak, jak kiedyś myśleliśmy. Trzytygodniowa interwencja na mężczyznach i kobietach po menopauzie po raz kolejny wykazała, że .Poziom 5g / kg alkoholu (około 30-40g alkoholu w tym badaniu) nie miał wpływu na krążący estrogen. I dwa inne badania, którym przyjrzałem się, używając 1.5g / kg alkoholu oraz 1.Wydaje się, że 75 g alkoholu również nie wpłynęło na estrogen. Zaskoczony? Ja też. Wydaje się, że jeśli na kogokolwiek wpłynie podwyższony poziom estrogenu w odniesieniu do alkoholu, to kobiety, a nie mężczyźni.
Oczywiście można by napisać na ten temat całą książkę. Badania są czasami zagmatwane i sprzeczne, a trzeba przeprowadzić więcej badań. Ale możemy poczynić kilka ogólnych uwag.
Punkt końcowy: Alkohol jest nieodżywczym źródłem kalorii. Spuści poziom witamin z grupy B, cynku, magnezu i innych. Może to narazić Cię na ryzyko tzw długi czas oczekiwania choroby lub problemy. Dzieje się tak, gdy metabolizm powoli cierpi z powodu złego odżywiania. Tak więc, za każdym razem, gdy pijesz, upewnij się, że uzupełniasz go dobrej jakości suplementem witaminowo-mineralnym, takim jak ElitePro Minerals.
Jeszcze bez komentarzy