Aby stać się większym, szczuplejszym i silniejszym, potrzebujesz jedzenia. Co ważniejsze, musisz zrozumieć kalorie zawarte w jedzeniu i jak manipulować nimi zgodnie z własnymi potrzebami. Ale niewielu początkujących w żelaznej grze, a nawet wielu rzekomych szczurów na siłowni, naprawdę wie, czym jest kaloria i jak należy ją wykorzystać, aby zmaksymalizować te słodkie, słodkie zyski. Dlatego przygotowaliśmy ostateczny przewodnik, który pomoże zrozumieć, połknąć i ostatecznie spalić kalorie.
Wiesz, że chcesz je spalić, ale czy wiesz, jak działają?
Przeczytaj artykuł1 z 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Mówiąc najprościej, kaloria to jednostka energii pożywienia, sposób na zrozumienie, ile energii dostarczają naszym organizmom białka, węglowodany i tłuszcze - oraz cukier i alkohol w pożywieniu.
To, czego nasz organizm nie zużywa na początku, jest odkładane jako tłuszcz. „Kalorie to użyteczne jednostki energii, które organizm wykorzystuje do życia i budowania mięśni” - mówi Marjorie Nolan Cohn, R.re.N., właściciel MNC Nutrition w Filadelfii.
„Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii, aby przetrwać dzień z krążeniem, oddychaniem, funkcjonowaniem narządów, ogólnymi czynnościami życiowymi i ćwiczeniami, a także dodatkową energią, którą Twoje mięśnie mogą wykorzystać, aby wzmocnić się po treningu.”
2 z 7
Peter Dazeley / Getty
Wiedza o tym, ile kalorii jesz każdego dnia i ile potrzebujesz, aby przekroczyć lub pozostać poniżej, w zależności od twoich celów, jest jedną z kluczowych zasad budowania większego (lub szczuplejszego) ciała.
Jednym ze sposobów jest oszacowanie całkowitego dziennego wydatku energetycznego lub TDEE, czyli ilości kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin. Aby uzyskać tę liczbę, musisz pomnożyć swoją podstawową przemianę materii (BMR) przez ilość aktywności.
Aby oszacować swój BMR, postępuj zgodnie z następującym wzorem: 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6.8 x wiek w latach).
Po uzyskaniu BMR pomnóż go przez współczynnik aktywności, który dla naszych czytelników powinien wynosić od 1.55 w przypadku umiarkowanych ćwiczeń przez trzy do pięciu dni w tygodniu oraz 1.73 dla ciężko trenujących ćwiczących na siłowni sześć do siedmiu dni w tygodniu.
„Jeśli chcesz utrzymać swoją obecną wagę, musisz spożywać przynajmniej tyle kalorii” - mówi Brigitte Zeitlin, R.re., do.re.N., właściciel BZ Nutrition w Nowym Jorku. „Jeśli chcesz schudnąć, musisz upewnić się, że jesz nieco mniej. A jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś jeść nieco więcej.”
| Kalorie według grama | |
|---|---|
| 1 gram białka | 4 kalorie |
| 1 gram węglowodanów | 4 kalorie |
| 1 gram tłuszczu | 9 kalorii |
| 1 gram alkoholu | 7 kalorii |
3 z 7
Martin Barraud / Getty
Czyste odżywianie - czyli pozyskiwanie jedzenia z całych pokarmów - jest tym, na czym będziesz chciał się skupić, jeśli chodzi o spożycie kalorii, a nie szybkimi rozwiązaniami, takimi jak metoda cięcia tłuszczu If It Fits Your Macros, filozofia jedzenia, która mówi, że konsumujesz wszystko, co chcesz. proszę, o ile osiągniesz swoje kaloryczne cele. Niektórzy uważają to za dobry sposób na zdobycie ciała, którego pragniesz, ale inni twierdzą, że jest to tylko pretekst do jedzenia śmieci.
Zwolennicy IIFYM lub podobnych diet nie uznają, że chociaż technicznie kaloria jest kalorią, to, co towarzyszy pożywieniu - witaminy, minerały, przeciwutleniacze - jest równie ważne dla budowania sprawnego, zdrowego ciała. Lub, jak Nancy Clark, R.re., do.S.S.re., doradca ds. żywienia sportowego i autor Poradnik dotyczący żywienia sportowego Nancy Clark, ujął to następująco: „Wszystkie kalorie w puszce coli pochodzą z cukru, ale nie zawierają składników odżywczych. Wszystkie kalorie w szklance soku pomarańczowego pochodzą z cukru, ale tym kaloriom towarzyszy mnóstwo witamin i minerałów - witamina C, potas, kwas foliowy.”
A jeśli próbujesz ograniczyć tłuszcz, fakt, że niektóre kalorie są bardziej sycące niż inne, na przykład te z białka i tłuszczu, oznacza, że będziesz w stanie skuteczniej ograniczać apetyt i apetyt niż w przypadku kalorii pochodzących z cukru lub węglowodanów.
4 z 7
PeopleImages / Getty
„Jeśli chodzi o wydajność treningu, na pewno chcesz się upewnić, że masz wystarczająco dużo paliwa, aby przejść przez trening bez uczucia głodu lub zmęczenia” - mówi Zeitlin.
Upewnij się, że spożywasz trochę jedzenia od 30 minut do godziny przed treningiem. Chcesz mieć wystarczająco dużo czasu na trawienie, bo inaczej ryzykujesz nudności, mówi Zeitlin.
Wybierz przekąskę z około 200 do 250 kalorii - spróbuj masła orzechowego na grzance lub z kawałkiem owocu, np. Jabłkiem. Aby pomóc budować mięśnie po treningu, staraj się uzyskać trochę jedzenia w ciągu 30 minut po treningu, na przykład dwa jajka na twardo lub jajecznicę z pełnoziarnistą angielską muffinką. (Trochę masła też cię nie zabije.)
5 z 7
Paul Giamou / Getty
Z upoważnienia U.S. Food and Drug Administration (FDA) w 1990 r. Etykiety żywieniowe mają na celu przedstawienie zestawienia wartości procentowych, które należy spełnić na jeden dzień składników odżywczych w diecie 2000 kalorii. Jednak w instrukcji FDA dotyczącej etykietowania wartości odżywczych stwierdza się, że dla większości składników odżywczych istnieje „20% margines wartości na etykiecie”. Oznacza to, że jeśli patrzysz na coś, co ma 500 kalorii, może to być w rzeczywistości 400 lub 600 kalorii, co jest dużą różnicą, jeśli próbujesz zwiększyć masę lub uzyskać szczupłą sylwetkę, szczególnie.
Chociaż etykiety żywieniowe nadal zawierają wskazówki, które są średnio wystarczająco bliskie, aby utrzymać cele na właściwej drodze, nie zakładaj, że są one najważniejsze w kwestii dokładnych ilości składników odżywczych i kalorii w żywności. Zresztą powinieneś jeść głównie pełnowartościowe produkty i ograniczać wszystko, co znajduje się w opakowaniu.
6 z 7
Tom Werner / Getty
Poniżej przedstawiamy dwa 2600-kaloryczne dni jedzenia, aby pokazać, dlaczego zbilansowana dieta, a nie tylko całkowita liczba kalorii, jest ważna dla utrzymania sylwetki w ryzach.
| Czysty dzień | |
|---|---|
| Śniadanie | Omlet (4 jajka, 3 uncje szynki, warzywa i ostry sos, gotowany w sprayu do gotowania) 1 kromka tostowego chleba z kiełkami 18 uncji czarnej kawy |
| Lunch | 10 uncji grillowanego kurczaka (gotowanego, z 2 łyżkami oliwy) 1 pieczony batat (1 łyżka śmietany) 1 uncja gorzkiej czekolady |
| Obiad | 8, oz grillowana polędwica wołowa 1, szklanka szparagów gotowanych na parze, ½, szklanka soczewicy ½, szklanka pokrojonego w kostkę kalafiora 2 filiżanki czerwonego wina |
| RAZEM MAKRA | |||
|---|---|---|---|
| Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
| 2610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Brudny dzień | |
|---|---|
| Śniadanie | Bajgiel z 1 jajkiem sadzonym, serem Cheddar i 2 łyżeczkami keczupu 1 szklanka soku pomarańczowego 2 filiżanki kawy ze śmietaną i cukrem |
| Lunch | 6 smażonych skrzydełek z kurczaka 1 szklanka selera i marchwi (1 łyżka sosu z sera pleśniowego) 1 mała torebka chipsów ziemniaczanych 1 Can cola |
| Obiad | 8, oz Żeberka Baby Back (1 łyżka sosu barbecue) ½ Cup Pudding Waniliowy 1 szklanka frytek (1 łyżka keczupu) 2 butelki piwa IPA |
| RAZEM MAKRA | |||
|---|---|---|---|
| Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
| 2616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 z 7
spyderskidoo
Aby spalić jak najwięcej kalorii, powinieneś skupić się na ćwiczeniach wielopunktowych lub złożonych, które wykorzystują wiele grup mięśni - twierdzi Jim Smith, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength & Conditioning. Takie postępowanie zwiększa całkowity wydatek kaloryczny podczas treningu.
Inne strategie maksymalizacji spalania kalorii podczas treningu obejmują krótsze okresy odpoczynku, co zwiększa gęstość treningu i wydajność treningu lub, mówiąc po prostu, pozwala na więcej pracy w krótszym czasie. Smith sugeruje również uwzględnienie różnych zakresów powtórzeń i obciążeń treningowych dla każdego ćwiczenia, aby pomóc organizmowi spalać kalorie.
Zaleca również łączenie ciężkiego treningu z niskimi powtórzeniami i umiarkowanymi obciążeniami z dużymi powtórzeniami, a także wykonywanie ćwiczeń naziemnych, które zawierają element stojący (np.sol., Tureckie stroje), ponieważ wymagają one większego wysiłku w stabilizacji i kontrolowaniu ciała podczas całego ruchu.
Jeszcze bez komentarzy