NIKKI D. Z NYC MÓWI:
„Codziennie wykonuję ćwiczenia glute. Dwa razy w tygodniu skupiam się na nich bardziej dzięki tej rutynie.”
Trening Nikki
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Wspomagane wyciskanie nóg | 4 | 10-12 |
| Kucać | 5 * | 10 |
| Odrzut kabla | 4 | 12 |
| Podnoszenie bioder | 4 | 10 |
* Zwiększaj wagę z każdym zestawem; ostatnio ustawiony tylko pasek do awarii.
NASZ EKSPERT MÓWI:
„Twoje mięśnie potrzebują około 48 godzin, aby w pełni się zregenerować, więc trening tej samej grupy każdego dnia przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego spróbuj podzielić trening nóg na dwa ciężkie dni. W międzyczasie trenuj górną część ciała i wykonuj 30-40 minut cardio w dni, w których nie wykonujesz żadnego treningu nóg.”- Gino Caccavale, jej doradca techniczny
Quady / cielęta (pon. lub wt.)
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Przysiad na ziemi | 4 | 16,14,12,10 |
| Inverted Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Wypad w tył | 3 | 16,14,12 |
| Prasa do nóg w pozycji siedzącej * | 3 | 20,15,12 |
* Superset z wyciskaniem nóg z unoszeniem łydek.
Ścięgna podkolanowe / pośladki (czw. lub pt.)
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Martwy ciąg ze sztywną nogą | 3 | 20,16,12 |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3 | 16,14,12 |
| Szerokie przysiady plié * | 3 | 25 |
| Podnoszenie pośladków na brzuchu ** | 2 | 25 |
| Ugięcie nogi w pozycji leżącej *** | 2 | 30 |
* Impulsy; nie rozciągają się całkowicie u góry. Superseria z podnoszeniem pośladków na brzuchu.
** Nogi zwisające z płaskiej ławki.
*** Przy wadze kostki od 5 do 8 funtów.
Jeszcze bez komentarzy