Joga daje szansę skupienia się na wewnętrznej potrzebie twojego ciała, aby zwolnić i poruszać się bardziej harmonijnie. Ale w dzisiejszych czasach nawet twoja praktyka jogi może wymagać wielozadaniowości między uspokojeniem umysłu a budowaniem siły. Faktem jest, że niektóre pozycje jogi są wręcz obciążające.
Właśnie dlatego instruktorka jogi i autorka 21-dniowe ciało do jogi, Sadie Nardini, stworzyła Yoga Shred. Ta mieszanka pozycji jogi mocy i ruchów zwalniających, zaczerpnięta z nowego programu Shred Nardini, obudzi zarówno większe, jak i stabilizujące grupy mięśniowe.
Kiedy więc odnajdujesz swoje centrum, wykorzystujesz także swoje największe mocne strony. Wykonuj tę sekwencję po kolei lub wybierz tutaj swoje ulubione ruchy, aby dodać je do swojej regularnej rutyny.
Trener: Sadie Nardini, założycielka Core Strength Vinyasa Yoga; 21-dniowe ciało do jogi, autor (sadienardini.com)
1 z 5
Jay Sullivan
Fists of Fire Chair & Twists Of Fire Chair
Fists of Fire Chair
Działa: Core, Posterior Chain, Cardio
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zegnij kolana i unieś ręce, aż bicepsy znajdą się obok uszu. Przyjmij pozycję krzesła, jakbyś usiadł na niewidzialnym krześle w powietrzu. Upewnij się, że odsunąłeś biodra i kolana do tyłu, abyś pewnie stał na nogach i nie uciskał kolan. Wciągnij niski brzuch do wewnątrz i do góry, aby nie zakrzywić dolnej części pleców. Wdychać (Lewo).
Zrób wydech i wskocz w powietrze, ściągając pięści w dół bioder (Dobrze). Wyląduj miękko w pozycji krzesła, z podniesionymi rękami, biodrami do tyłu, kolanami do przodu nad palcami.
Kontynuuj przez minutę.
Krzesło Strażackie
(Nie pokazany)
Działa: rdzeń, łańcuch tylny
Rozpocznij w tej samej pozycji, co pozycja Fists of Fire Chair, szerokość stóp w biodrach, biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle, podnosząc ręce, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem. Wdychać.
Podczas wydechu unieś dłonie do pozycji modlitewnej, łokcie w dół i na zewnątrz, skręcając tułów w lewo, aż prawy łokieć oprze się na zewnętrznej stronie lewego uda, pozostając w przysiadzie.
Zrób wdech i wróć tułów do górnej części pozycji krzesła, pozostając w przysiadzie. Wykonaj skręt w prawo; kontynuuj przez jedną minutę.
2 z 5
Jay Sullivan
Fale zwijania do przodu, wypad z pięściami ognia, pozycja skroniowa
Fale zwijania do przodu
PRACE: POWRÓT, DETOX
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zegnij kolana i złóż się do przodu na udach. Rozluźnij ręce na podłodze; ponieważ twoje tętno będzie wysokie, ruszaj się dalej. Wyprostuj nogi, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nóg. Nie przesadzaj. Składając się do przodu, kołysz tułów z boku na bok. Oprzyj się na jednej stopie (Lewo) a potem drugi (Dobrze). Kontynuuj przez minutę.
Temple Pose
(Nie pokazany)
Działa: pośladki, wewnętrzne uda, quady
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion w pozycji przysiadu sumo, palce u nóg lekko wywinięte, ramiona wyprostowane na boki (trzymaj lekkie ciężary dla dodatkowego wyzwania).
Przysuń lewą stopę do prawej podczas wydechu i przyłóż ręce do pozycji modlitewnej (lub razem z ciężarkami), pozostając nisko w przysiadzie.
Wróć do sumo z wyciągniętymi ramionami, a następnie powtórz na drugą stronę. Kontynuuj przez minutę.
Fists Of Fire Longe
(Nie pokazany)
Działa: pośladki, quady, ramiona, kardio
Stań z prawą stopą do przodu około czterech stóp przed lewą, biodrami skierowanymi do przodu. Prawa stopa powinna być płaska, a lewa powinna mieć ciężar wyłącznie na śródstopiu.
Zrób wdech i unieś ręce w stronę sufitu. Podczas wydechu zegnij przednie kolano w wypad, podczas gdy tylne kolano również ugnij się pod kątem 90 stopni. Opuść ramiona, gdy dłonie zaciskają się w pięści, a łokcie pchają za tobą, aż ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni.
Kontynuuj rozciąganie w trakcie wdechu, a następnie przez minutę opuszczaj się do lonży podczas wydechu.
Połóż ręce na podłodze w odległości ramion. Wprowadź stopy z powrotem do Downward Dog, aż twoje ciało będzie w kształcie odwróconej litery V. Podciągnij klatkę piersiową i brzuch do góry, aby nie wychylać się w dolnej części pleców lub w stawach barkowych. Wciśnij wszystkie 10 czubków palców w podłogę i rozciągnij pięty w kierunku podłogi, nawet jeśli się nie dotykają (Lewo).
Dół rozłupuje psa
Podnieś prawą nogę w powietrze. Zwróć palce w stronę podłogi, a nie w prawo. Oddychaj tutaj przez 5-10 oddechów (Dobrze). (Jeśli potrzebujesz przerwy, oprzyj kolana na podłodze, usiądź na goleniach ze spiczastymi stopami i oddychaj.)
Wróć do Down Dog i powtórz szpagat po lewej stronie z lewą nogą w powietrzu.
4 z 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Plank Pose
Z ostatniej pozycji psa wyprostuj swoje ciało do pozycji deski lub górnej części pompki. Trzymaj ręce pod ramionami i stopy do tyłu tak, aby całe ciało tworzyło prostą linię od czubka głowy do pięt. Pociągnij do przodu brzuch, aby nie ugiąć dolnej części pleców lub ramion.
Przytrzymaj Deskę przez maksymalnie jedną minutę (Top).
Odpocznij pomiędzy, jeśli potrzebujesz.
Diablo Pose
W pozie Deski obróć pięty w lewo (Dolny), i po prawej, utrzymując uniesienie przedniego kręgosłupa. Kontynuuj przez minutę.
Ninja Lunge
(Nie pokazany)
Działa: rdzeń, pośladki, zginacze bioder
Stań ze stopami o szerokości od trzech do czterech stóp, nogami prostymi i rękami na udach. Zrób wdech i zegnij prawe kolano w wypad, trzymając klatkę piersiową maksymalnie uniesioną.
Zrób wydech i wróć do środka i natychmiast powtórz wypad w lewo; kontynuuj przez jedną minutę.
5 z 5
Jay Sullivan
Goddess Twist Goddess, Pozycja Bogini Odpoczynku
Goddess Twist to Resting Goddess Pose
Działa: Core Goddess Twists
Wróć na swoje plecy. Zegnij kolana i zetknij stopy tak, aby nogi uformowały diament na podłodze w pozie Bogini. Rozłóż ręce na boki na podłodze w kształcie litery T i połącz kolana w lewo i w prawo, aby łatwo je obrócić.
Trzymaj każdą stronę swojego skrętu przez 5-10 powolnych, głębokich oddechów.
Pozycja Bogini Odpoczynku
(Nie pokazany)
Wróć do pozy Bogini z kolanami rozchylonymi na boki i stopy razem i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj w obie przestrzenie i wyślij sobie teraz nową energię, nową siłę i nową wolność. Namaste!
Jeszcze bez komentarzy