Nic dziwnego, że świąteczny przyrost masy ciała jest w dużej mierze spowodowany wzrostem spożycia kalorii i spadkiem aktywności. Jednak ci, którzy próbują pozostać aktywni przez tę odżywczą rękawicę, mogą w styczniu wyglądać bardziej jak Günter Schlierkamp niż Święty Mikołaj.
„Jeśli zdecydujesz się ciężko trenować przez cały okres świąteczny, nie będziesz musiał martwić się o dodatkowe kalorie, mówi guru odżywiania kulturystyki, Chris Aceto. Mogą być właśnie tym, czego potrzebuje twoje rosnące ciało, zapewniając tymczasową nadwyżkę, która pomoże ci dodać poważne mięśnie.”
9 sposobów na wzrost mięśni podczas wakacji
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 91 z 9
Diana Miller / Getty
Każdy kulturysta potrzebuje dużych ilości białka-1.5g na kilogram masy ciała dziennie, aby dalej rosnąć. To, czego nie chcesz za dużo, to tłuszcz. Chociaż Aceto zaleca trzymanie się z daleka od tłustych mięs, takich jak szynka, żeberka i jagnięcina, na ile to możliwe, możesz załadować indyka… w każdym razie jego części. Pierś z indyka bez skóry to jedno z najchudszych białek, które dostarcza więcej białka i mniej tłuszczu niż kurczak czy czerwone mięso.
2 z 9
Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Inne rodzaje mięsa, takie jak pieczeń ziemniaczana, pieczeń czy kiełbaski, są w porządku z umiarem, ale mają zastrzeżenie: ponieważ te źródła białka są również bogate w tłuszcz, upewnij się, że nie są one głównym źródłem białka i absolutnie ogranicz tłuszcz gdzie indziej dieta.
3 z 9
Christopher Stokey / Getty
Najprostszy sposób na podniesienie poziomu białka bez zrywania kolejnej szlufki? Białko w proszku. Zdecyduj się na proszek o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, zauważa Aceto. W ten sposób, jeśli pijesz trzy koktajle białkowe dziennie po około 40-50 g każdy między posiłkami, otrzymujesz 120-150 g białka z niewielką ilością lub bez tłuszczu i węglowodanów.
4 z 9
Westend61 / Getty
Większość kulturystów potrzebuje 50% -60% swoich kalorii z węglowodanów, aby podnosić się z pełną siłą i utrzymywać zapasy energii w mięśniach. Najlepsze są zdrowsze, wolniej spalające się węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, bataty, groszek, kukurydza i sałata.
5 z 9
victoriabee / Getty
Oczywiście chcesz mieć pewność, że w swojej diecie otrzymujesz głównie zdrowe węglowodany, ale desery są w porządku, o ile spojrzysz na szerszą perspektywę. Czy jedzenie połowy ciasta jest w porządku? Nie. Ale jedzenie jednego lub dwóch małych plasterków jest takie, o ile upewniasz się, że jesz pięć do sześciu razy dziennie. Pomoże to upewnić się, że nie przejadasz się.
6 z 9
Larry Washburn / Getty
Jedzenie mniejszych i częstszych posiłków w ciągu dnia - na przykład przed późnym obiadem lub kolacją - pomaga również w utrzymaniu metabolizmu w ryzach, co jest niezbędne w utrzymaniu masy mięśniowej i utrzymaniu niskich zapasów tłuszczu.
7 z 9
kajakiki / Getty
Zanurz w świątecznej nadwyżce resztki indyka, a następnie połóż je na chlebie pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym, aby uzyskać kompletny posiłek przedtreningowy. Niektóre indyki i ignam również stanowią dobre (i smaczne) wzmocnienie przed siłownią. Powolne węglowodany w batatach i chlebie pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym pozwalają organizmowi zmaksymalizować zapasy glikogenu, zapobiegając awariom podczas treningu.
8 z 9
Jennifer A Smith / Getty
Po treningu wypij koktajl białkowy na bazie serwatki i deser. Tak, powiedzieliśmy deser. Kiedy ostatnio słyszałeś, jak mówiliśmy, żebyś to zrobił?Po treningu organizm potrzebuje szybko przyswajalnego białka, takiego jak serwatka, aby rozpocząć proces wzrostu. Szybkostrawne węglowodany zawarte w deserze - dwa ciasteczka, na przykład podnoszą poziom insuliny, co pomaga budować mięśnie i szybko uzupełnia glikogen, który jest wyczerpywany podczas treningu.
9 z 9
Thomas Barwick / Getty
Budowanie mięśni wymaga więcej jedzenia, ale gdybyś był duży i podarty był tylko kwestią wpychania w gardło indyka i ciasta dyniowego, bylibyśmy narodem pełnym zawodników Olimpii.Jeśli chodzi o kalorie, całkowita liczba kalorii jest tak samo ważna, jak ich jakość. Aby się rozwijać, musisz jeść więcej kalorii, niż potrzebuje organizm. Naprawdę nie możesz zarządzać sposobem, w jaki ciało rośnie. Podsumowując, jeśli ciężko trenujesz, musisz jeść więcej, aby się rozwijać.
Każdy kulturysta potrzebuje dużych ilości białka-1.5g na kilogram masy ciała dziennie, aby dalej rosnąć. To, czego nie chcesz za dużo, to tłuszcz. Chociaż Aceto zaleca trzymanie się z daleka od tłustych mięs, takich jak szynka, żeberka i jagnięcina, na ile to możliwe, możesz załadować indyka… w każdym razie jego części. Pierś z indyka bez skóry jest jednym z najchudszych białek, dostarczając więcej białka i mniej tłuszczu niż kurczak lub czerwone mięso.
Inne rodzaje mięsa, takie jak pieczeń ziemniaczana, pieczeń czy kiełbaski, są w porządku z umiarem, ale mają zastrzeżenie: ponieważ te źródła białka są również bogate w tłuszcz, upewnij się, że nie są one głównym źródłem białka i absolutnie ogranicz tłuszcz gdzie indziej dieta.
Najprostszy sposób na zwiększenie ilości białka bez zrywania kolejnej szlufki? Białko w proszku. Zdecyduj się na proszek o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, zauważa Aceto. W ten sposób, jeśli pijesz trzy koktajle białkowe dziennie po około 40-50 g każdy między posiłkami, otrzymujesz 120-150 g białka z niewielką ilością lub bez tłuszczu i węglowodanów.
Większość kulturystów potrzebuje 50% -60% swoich kalorii z węglowodanów, aby podnosić się z pełną siłą i utrzymywać zapasy energii w mięśniach. Najlepsze są zdrowsze, wolniej spalające się węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, bataty, groszek, kukurydza i sałata.
Oczywiście chcesz mieć pewność, że w swojej diecie otrzymujesz głównie zdrowe węglowodany, ale desery są w porządku, o ile spojrzysz na szerszą perspektywę. Czy jedzenie połowy ciasta jest w porządku? Nie. Ale jedzenie jednego lub dwóch małych plasterków jest takie, o ile upewniasz się, że jesz pięć do sześciu razy dziennie. Pomoże to upewnić się, że nie przejadasz się.
Jedzenie mniejszych i częstszych posiłków w ciągu dnia - na przykład przed późnym obiadem lub kolacją - pomaga również w utrzymaniu metabolizmu w ryzach, co jest niezbędne w utrzymaniu masy mięśniowej i utrzymaniu niskich zapasów tłuszczu.
Zanurz w świątecznej nadwyżce resztki indyka, a następnie połóż je na chlebie pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym, aby uzyskać kompletny posiłek przedtreningowy. Niektóre indyki i ignam również stanowią dobre (i smaczne) wzmocnienie przed siłownią. Powolne węglowodany w batatach i chlebie pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym pozwalają organizmowi zmaksymalizować zapasy glikogenu, zapobiegając awariom podczas treningu.
Po treningu wypij koktajl białkowy na bazie serwatki i deser. Tak, powiedzieliśmy deser. Kiedy ostatnio słyszałeś, jak mówiliśmy, żebyś to zrobił?
Po treningu organizm potrzebuje szybko przyswajalnego białka, takiego jak serwatka, aby rozpocząć proces wzrostu. Szybkostrawne węglowodany zawarte w deserze - dwa ciasteczka, na przykład podnoszą poziom insuliny, co pomaga budować mięśnie i szybko uzupełnia glikogen, który jest wyczerpywany podczas treningu.
Budowanie mięśni wymaga więcej jedzenia, ale gdybyś był duży i podarty był tylko kwestią wpychania w gardło indyka i ciasta dyniowego, bylibyśmy narodem pełnym zawodników Olimpii.
Jeśli chodzi o kalorie, całkowita liczba kalorii jest tak samo ważna, jak ich jakość. Aby rosnąć, musisz jeść więcej kalorii, niż potrzebuje organizm. Naprawdę nie możesz zarządzać sposobem, w jaki ciało rośnie. Podsumowując, jeśli ciężko trenujesz, musisz jeść więcej, aby się rozwijać.
Jeszcze bez komentarzy