Kultura dietetyczna jest bardziej wszechobecna niż kiedykolwiek wcześniej. Dawno minęły czasy, kiedy większość ludzi chwyciłaby twardą bułkę, posmarowała masło i kontynuowała swoje życie. Teraz, istnieje nieskończona liczba sposobów, w jakie można jeść, aby schudnąć, nabrać mięśni, poprawić koncentrację i ogólnie czuć się zdrowiej. Wiele osób stosuje różne diety.
Szacuje się, że 45 milionów ludzi przechodzi na dietę każdego roku, a Grand View Research twierdzi, że rynek kontroli wagi jest wyceniany na 288 miliardów dolarów w 2020 roku. Wyszukiwanie porad dietetycznych w Internecie może być wyczerpujące i może prowadzić do niewiarygodnych źródeł. Dzięki lepszemu zrozumieniu najpopularniejszych rodzajów diet możesz zdecydować, która z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i ogólnych celów (czy to schudnąć, zwiększyć masę, czy być zdrowszą). Oto nasza lista popularnych diet, o których powinieneś wiedzieć:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Zanim przejdziemy do różnych rodzajów diet, ważne jest, aby pamiętać, że żadna z tych opcji nie jest najważniejsza dla Twoich potrzeb zdrowotnych. Możesz schudnąć na prawie każdej diecie, o ile masz deficyt kalorii (to znaczy spalasz więcej kalorii niż spożywasz). (1) To samo jest prawdą, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Żadna dieta nie jest koniecznie lepsza od innych w osiągnięciu tego celu. Najpierw ustal priorytety kalorii, a następnie wybierz styl diety na podstawie swoich preferencji.
Badania również to wykazały jakość żywności jest tak samo, jeśli nie ważniejsza niż liczba makroskładników odżywczych (białka, węglowodany i tłuszcze), które przyjmujesz. (2) Innymi słowy: jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, musisz upewnić się, że jesz również wysokiej jakości tłuszcze i białko. Z drugiej strony, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych skrobi, jeśli stosujesz dietę o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wreszcie, w niektórych dietach może brakować niezbędnych mikroelementów (witamin i minerałów) niezbędnych do codziennego życia - na przykład wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż ich odpowiednicy jedzący mięso. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, której objawami są zmęczenie, ból w klatce piersiowej, a nawet bladość skóry. Oczywiście zawsze należy skonsultować się z lekarzem, ale spożywanie szerszego asortymentu pokarmów lub przyjmowanie suplementów może pomóc w ewentualnych niedoborach.
To powiedziawszy, oto lista bardziej popularnych diet w 2020 roku i na czym one polegają.
O ile nie jest to Twoja pierwsza wizyta w witrynie fitness, prawdopodobnie znasz już przerywany post (czasami nazywany IF). Dla niewtajemniczonych nie jest to tak bardzo dieta, jak strategia żywieniowa, w której spożywasz wszystkie kalorie w określonym czasie, a następnie pościsz przez resztę dnia.
Istnieją różne podejścia do przerywanego postu, z których najpopularniejszym jest podział na 8:16 - co oznacza, że spożywasz kalorie w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym i pościsz przez pozostałe 16 godzin dnia. Możesz także jeść 10:16, 16:10, a nawet 6:20: podział na post. Niektórzy ekstremiści posuwają się nawet do wyciskania całodniowych kalorii w jedną godzinę.
Koncepcja polega na tym, że będziesz jeść mniej kalorii, ponieważ wciskasz je w węższe ramy czasowe, w przeciwieństwie do spożywania ich w ciągu dnia.
W okresie postu dozwolone są napoje o zerowej kaloryczności, takie jak czarna kawa, herbaty ziołowe oraz gazowana i płaska woda.
Kilka badań wykazało, że IF nie tylko powoduje utratę wagi, ale może pomóc poprawić insulinooporność, zmniejszyć stres oksydacyjny w komórkach, ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko udaru. (3) (4)
Jak sama nazwa wskazuje, dieta śródziemnomorska jest inspirowana zwyczajami żywieniowymi ludzi mieszkających w pobliżu Morza Śródziemnego. Te kraje to Grecja, Włochy, Hiszpania, Liban, Turcja i nie tylko. Kraje te mają jedne z najdłuższych oczekiwanych długości życia na świecie. Według badania w Lancet Medical Journal, Oczekuje się, że średnia wieku mieszkańców Hiszpanii to 85 lat.8 lat. (5) Średnia długość życia w Stanach Zjednoczonych dla porównania wynosi około 78 lat.5 lat.
Dieta jest bogata w zdrowe dla serca pokarmy, takie jak warzywa, ryby, owoce, zboża, oliwa z oliwek i orzechy. Spożycie czerwonego mięsa jest ograniczone do minimum, a spożycie produktów mlecznych jest umiarkowane i składa się z wysokiej jakości źródeł, takich jak jogurt i sery.
Eksperci zwracają jednak również uwagę, że mieszkańcy Morza Śródziemnego mają lepsze nawyki stylu życia niż Amerykanie. Zazwyczaj osoby te są mniej siedzące, mniej piją i palą oraz mają lepsze nawyki dotyczące snu.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że dieta śródziemnomorska nie tylko doprowadziła do utraty wagi, ale była również najłatwiejsza do przestrzegania przez ludzi w porównaniu z przerywanym postem i dietą paleo. (6) Stwierdzono również, że dieta stosowana przy przestrzeganiu diety łagodzi objawy cukrzycy i chorób układu krążenia. (7)
W ostatnich latach dieta ketogeniczna była prawdopodobnie jedną z najczęściej dyskutowanych i dyskutowanych diet. Nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem, bez wątpienia widziałeś specjalnie zaprojektowane przekąski keto na półkach sklepowych dla jego wielbicieli.
Ale co to jest? Keto, jak to się w skrócie nazywa, to dieta, w której priorytetem jest tłuszcz (65-75 procent dziennych kalorii), umiarkowane spożycie białka (20-30 procent) i bardzo mało węglowodanów (tylko około pięciu procent, chociaż niektóre wersje zabraniają węglowodanów) całkowicie). Co oznacza, że będziesz jadł dużo awokado, jajek i cheeseburgerów bez bułki.
Dieta Keto została zaprojektowana tak, aby utrzymać organizm w niemal stałym stanie ketozy, metabolicznym stanie, w którym organizm wytwarza ketony z tłuszczu, które są wykorzystywane jako energia zamiast cukru z węglowodanów (głównego i preferowanego źródła energii organizmu). Pojawiły się również twierdzenia, że może pomóc w leczeniu raka, a nawet chorób układu oddechowego. (8) Jak wspomniano powyżej, utrata masy ciała sprowadza się do kalorii w porównaniu do. spalone kalorie. Kilka badań wskazuje, że keto nie jest bardziej skuteczne w utracie wagi, gdy kalorie są dopasowane do innych diet. (9)
Większość ludzi rezygnuje z diety, ponieważ jest zbyt restrykcyjna - musisz jeść to samo dzień po dniu. Jedz kurczaka, ryż i brokuły w kółko, aż twój następny cheat meal będzie dla większości ludzi nieszczęśliwy. Wpisz „Jeśli pasuje do Twoich makr”, bardziej elastyczne podejście do diety, które pozwala jeść, co chcesz, pod warunkiem, że osiągniesz ustalone wcześniej cele w zakresie białka, węglowodanów i tłuszczu.
Najpierw musisz określić, ile każdego makroskładnika musisz jeść dziennie, aby osiągnąć swoje cele, czy to schudnąć, czy przybrać na wadze. To, ile każdego makra potrzebuje dana osoba, zmieni się w zależności od tej konkretnej osoby i jej celów. Oto dobry punkt wyjścia: dopuszczalny zakres makroskładników odżywczych mówi, że 45-65% dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów i 10-35% z białka. Mamy również kalkulator makr, z którego możesz skorzystać jako punkt wyjścia. Jednak naprawdę najlepiej jest porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem.
Następnie upewnij się, że wszystko, co jesz, pasuje do tych makr, śledząc, co jesz w aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Możesz zjeść kawałek pizzy lub ulubione ciasto Little Debbie, o ile nie przekroczysz limitu węglowodanów lub tłuszczu. I na tym polega dylemat wielu ludzi. Jeśli podczas lunchu zjesz jeden z tych smakołyków, będziesz musiał zwracać baczną uwagę na to, co jesz przez resztę dnia i teoretycznie możesz zostać zmuszony do zjedzenia czystego posiłku białkowego na obiad (co nie byłoby najgorsza rzecz).
IIFYM jest często reklamowany jako anty-dieta, ale jest to absolutnie dieta. Twoje makra pozwolą tylko na tyle smakołyków. Przez większość czasu będziesz jeść typowe zdrowe potrawy, aby Twoje makra pozostały zrównoważone, a Ty będziesz pełny.
Weganizm to jeden z najszybciej rozwijających się ruchów w Stanach Zjednoczonych. Sześć procent Amerykanów zidentyfikowanych jako wegan w 2017 roku, w porównaniu z zaledwie jednym procentem w 2014 roku. Oczekuje się, że alternatywny przemysł mięsny - który obejmuje produkty takie jak Beyond Burgers - będzie wyceniany na 140 miliardów dolarów w ciągu następnej dekady.
Podczas gdy media głównego nurtu uważają to za dietę, w której zwolennicy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, niektórzy uważają to za styl życia (wielu wegan unika noszenia jakiejkolwiek skóry lub skór zwierzęcych). Jeszcze kilka lat temu weganie jedli tylko fasolę, rośliny strączkowe, zboża, makaron bez jajek, owoce i warzywa. Jednak postęp technologiczny umożliwił alternatywnemu przemysłowi mięsnemu dostęp wegan do szerszej gamy produktów.
Różne badania wskazują na korzyści weganizmu. Jedno z badań, w którym obserwowano 250 000 osób i ich nawyki żywieniowe, wykazało, że weganie mieli o 25% niższe ryzyko chorób serca i 8% niższe ryzyko zachorowania na raka niż ci, którzy jedli produkty pochodzenia zwierzęcego. (10)
Weganie są jednak bardziej narażeni na niedobór witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, witamina D, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3, z których wszystkie są niezbędne dla codziennego zdrowia.
A co, jeśli rada matki dotycząca jedzenia warzyw była kłamstwem?? To esencja diety mięsożerców, antyteza weganizmu. Wielbiciele mięsożercy tylko jedz produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, ser, mleko, tłuszcze zwierzęce i jajka (chociaż niektóre odmiany pozwalają tylko na mięso, bez jaj i nabiał). Nie ma zbóż, warzyw ani owoców. Nie, to nie jest żart.
Znana również jako dieta Zero Carb, jest to w zasadzie odmiana diety ketonowej, ponieważ tłuszcz i białko mają pierwszeństwo przed węglowodanami. To podejście dietetyczne jest sprzeczne z badaniami naukowymi, które dowodzą, że ograniczenie spożycia mięsa może przedłużyć życie i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak jego zwolennicy twierdzą, że może zwalczać stany zapalne i zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Istnieją dowody na to, że może to prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza że białko zwiększa termiczny efekt karmienia organizmu - energię potrzebną do trawienia pokarmu.
Jednak konsensus naukowy jest taki, że dieta ta może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, raka i ogólnego ryzyka śmierci, ponieważ nie ma w niej owoców ani warzyw. (11) (12)
Dieta Paleo, czasami nazywana „dietą jaskiniowców”, może być uważana za kuzynkę diety mięsożerców. Oprócz mięsa jesz także ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Musisz unikać zbóż, nabiału, przetworzonej żywności, fasoli, roślin strączkowych i cukrów, przestrzegając tej diety.
Badania wykazały, że skutecznie pomaga ludziom schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić inne markery krwi. (13) (14) Wielu badaczy zwraca jednak uwagę, że nie ma wystarczających dowodów na wpływ diety na zdrowie i że należy przeprowadzić więcej badań. Inni ostrzegają również przed wykluczeniem z diety produktów pełnoziarnistych, które, jak wykazano, zapobiegają chorobom serca i cukrzycy.
Prawdopodobnie zaczynasz każdy poranek od talerza jajek i płatków owsianych, ale jak byś się czuł, kończąc to ciasteczkiem lub kawałkiem ciasta? Cóż, możesz. Deser z dietą śniadaniową jest dokładnie tym, czym się wydaje - słodka przekąska z samego rana. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale istnieją dowody na to, że działa.
Badanie z 2012 roku w czasopiśmie Steroidy stwierdzili, że osoby, które spożywały wysokowęglowodanowy, wysokobiałkowy posiłek, który zawierał deser, straciły na wadze więcej i utrzymywały go w trakcie ośmiomiesięcznego badania niż osoby, które spożywały niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe śniadanie. (15)
Oczywiście przed wypróbowaniem tej diety musisz poznać siebie. Niektóre badania wykazały, że cukier może uzależniać, a niektórzy ludzie mogą jeść smaczniejsze jedzenie po odrobinie. (16) Zapamiętaj hasło Lay's: „Betcha nie może zjeść tylko jednego?„Oni nie byli po prostu uroczy. W innym badaniu uczestnicy składali oferty na przekąski, takie jak Cheetos, Snickers i Coca-Cola. Po skosztowaniu smakołyków ich drugie oferty wzrosły średnio o 38%. (17) Przetworzona niezdrowa żywność jest chemicznie modyfikowana, aby smakowała wyśmienicie, więc podejdź do tej diety z pewną ostrożnością, jeśli masz skłonność do spożywania typowych niezdrowych potraw.
Dzięki aprobatom Adele i brytyjskiej królewskiej Pippy Middleton, dieta Sirtfood zyskała na popularności w ostatnich latach. Stworzona przez dietetyków Aidana Gogginsa i Glena Mattena, dieta koncentruje się na pokarmach bogatych w sirtuiny, grupę białek występujących w organizmie, które regulują metabolizm.
Pokarmy bogate w sosy to czerwone wino, gorzka czekolada, orzechy włoskie, daktyle Medjool, orzechy włoskie, rukola, kawa, kapary i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Przestrzeganie diety Sirtfood nie jest tak proste, jak zwykłe spożywanie tych produktów. Goggins i Matten zalecają dwufazowe podejście. W pierwszym możesz wypić tylko trzy soki zielone sirtfood i zjeść jeden pełny posiłek bogaty w sirtfoods, który wynosi 1000 kalorii przez trzy dni.
W dniach od czwartego do siódmego spożycie kalorii wzrasta do 1500. Następnie, w fazie drugiej, jesz trzy posiłki bogate w sirtfood i jeden zielony sok przez dwa tygodnie. Następnie możesz powtórzyć ten proces lub trzymać się diety bogatej w soki, jednocześnie pijąc co najmniej jeden sok dziennie.
Pomijając aprobaty celebrytów, niewiele jest dowodów na to, że określona dieta działa na utratę wagi lub poprawia zdrowie. Jedno z badań wykazało, że myszy z wysokim poziomem śluzu miały większą utratę tłuszczu niż inne myszy. (18) To powiedziawszy, nie wspomniano o całkowitej ilości spożywanych kalorii ani innych znaczących czynnikach powodujących utratę wagi. Dlatego trudno jest bezpośrednio powiązać więcej sirtuin z utratą wagi.
Słowo dieta odnosi się do wszystkiego, co jemy codziennie. Pamiętaj, że najlepsza dieta dla Ciebie to taka, która pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele, ale też możesz się jej trzymać. Oto więcej treści związanych z dietą z BarBend:
Zdjęcie wyróżnione: George Dolgikh / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy