Ciężko pracowałeś, aby się wysportować i mieć świetne ciało, ale jak głosi odwieczne powiedzenie, nie możesz mieć w życiu wszystkiego, czego chcesz. Może twoje bicepsy są niesamowite, ale twoje nogi sprawiają, że kurczak wygląda, jakby był podbity. A może jesteś astralny, ale każdego ranka po prostu budzisz się obolały.
Bez względu na to, jak bardzo jesteś uzdolniony genetycznie lub jak ciężko trenujesz, napotkasz pewne problemy. Tutaj przedstawiamy dziewięć najczęstszych problemów, na które faceci wpadają na siłowni i poza nią, oraz najlepsze sposoby ich rozwiązania.
Nabierz nawyku wykonywania tych codziennych rytuałów.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Per Bernal
ROZWIĄZANIE:
Opracowanie zwężenia w kształcie litery V - sylwetki z szerokimi ramionami, które pasują do ciasnej części środkowej - pomaga szczuplejszym facetom wyglądać na większych, a więksi wyglądać symetrycznie.
Stracić tłuszcz: Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej do 10% lub niżej, aby zobaczyć mięśnie brzucha i zaakcentować zwężenie w kształcie litery V.
Podkreśl tylne łapy: Pomimo przekonania, że środkowe ramiona dają szerszy wygląd, tylne ramiona odgrywają w rzeczywistości większą rolę w nadaniu szerszego wyglądu.
ZOBACZ TEŻ: Trening ramion: Delts to Die For
2 z 9
Per Bernal
ROZWIĄZANIE:
Chrupnięcie płyty szyi: połóż się na ławce z głową zwisającą z jej końca i nałóż ręcznik na czoło z talerzem na wierzchu. Po prostu chrup głowę w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj kilka serii przed każdym treningiem i zacznij od lekkiej wagi, aż poczujesz się komfortowo wykonując ruch. Nie idź cięższy niż 45-funtowy talerz. Jeśli ta ilość staje się zbyt łatwa, skup się na zwiększaniu serii i powtórzeń zamiast na obciążeniu.
3 z 9
Per Bernal
ROZWIĄZANIE:
Przede wszystkim szczyt bicepsa jest genetyczny. Jeśli nie masz teraz podzielonego bicepsa lub szczytu górskiego, prawdopodobnie nigdy nie będziesz miał broni takiej jak Arnold. Możesz jednak zbudować długą głowę bicepsa znajdującą się na zewnętrznej części ramienia, aby stworzyć wrażenie większego szczytu podczas zginania. Wypróbuj uginanie sztangi z ciasnym chwytem i pochylanie hantli, ponieważ te dwa ćwiczenia zapewniają największy poziom napięcia, najlepiej wycelowany w długą głowę. W przypadku skośnych loków pamiętaj, aby przekręcić mały palec w kierunku ramienia w górnej części ruchu.
ZOBACZ TEŻ: Rutyna treningu budowania większego bicepsa
4 z 9
Per Bernal
ROZWIĄZANIE:
Zwykle poruszamy biodrami w ruchu liniowym lub w przód iw tył, co powoduje brak aktywności. Może to powodować ból w biodrach, a nawet kolanach. Po rozgrzewce wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń uprowadzeń w pozycji leżącej. Połóż się na boku ze zgiętą dolną nogą i górną nogą wyprostowaną do góry i lekko do tyłu. Dzięki temu Twoje biodra będą aktywne i elastyczne, co pomoże również wzmocnić staw kolanowy i więzadła. Dodatkowo, każdy ruch na jednej nodze z ciężarem ciała, taki jak przysiad na jednej nodze lub martwy ciąg, przy niewielkiej wadze, pomoże wzmocnić biodra.
5 z 9
Per Bernal
Wykonaj wszystkie rozciągnięcia i rozprowadź piankę w poszczególnych obszarach przez 30 sekund.
BIODRA: Prawidłowo rozgrzej nogi na rowerze, a następnie wykonaj statyczne rozciągnięcia bioder, takie jak stanie i unoszenie kolan na wysokość klatki piersiowej.
Kostki: Przed przykucnięciem umieść stopę około 12 cali od ściany na jednym kolanie i powoli oprzyj przednie kolano w kierunku ściany, nie podnosząc pięty. Zwiększy to elastyczność w dolnej części przysiadu.
Z POWROTEM: Wykonaj serię wyprostów pleców i podciągania się na martwe zawieszenie - z 30-sekundowym statycznym zawieszeniem później - przed przysiadem. Nadmierne wyprostowanie pleców wydłuży kręgosłup, zwiększając zakres ruchu, tworząc przestrzeń między dyskami. Pomoże to uniknąć ucisku w plecach.
RDZEŃ: Stabilność podczas kucania jest generowana z Twojej tułowia. Unoszenie nóg, deski i rosyjskie zwroty akcji przygotują twój rdzeń do przysiadów.
6 z 9
Per Bernal
ROZWIĄZANIE:
Zamknij się i kucnij: Głębokie przysiady są i zawsze będą najlepszym sposobem budowania masy nóg.
Dziel i rządź: Pomysł na półtorej godziny sesji nogi wystarczy, aby odstraszyć większość facetów, więc spróbuj nowego podziału, aby wszystko rozbić: czworogłowe jednego dnia, ścięgna podkolanowe z plecami i łydki po ramionach. To nie będzie tak zniechęcające.
Limit cardio: Umiarkowane, stacjonarne cardio pomaga zachować mięśnie.
Priorytet snu: Sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji: idealne jest siedem do dziewięciu godzin.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy program ćwiczeń budujących nogi
7 z 9
JRP Studio
ROZWIĄZANIE:
Większość facetów ma skłonność do wykonywania ćwiczeń z dominacją czworokątną w dzień nóg, takich jak wyprosty i wyciskanie nóg, zaniedbując ich tylny łańcuch. Dlatego powstaje nierównowaga, która prowadzi do bólu i urazów biodra i kolana, nie wspominając o drastycznie słabo rozwiniętej nodze. Wykonuj wariacje martwego ciągu, dobrego poranka i wyprostów pleców. Uderzają w twój tylny łańcuch, który składa się z prostowników kręgosłupa, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Zmniejsz obciążenie i przechyl ramiona do przodu, zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie tylnych ramion. To powoduje napięcie mięśni, które próbujesz wycelować, a nie środkową część pleców i pułapki.
Zwiększ swój rozmiar najszerszych kręgosłupa: Aby jak najlepiej wykorzystać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, zastosuj mechaniczne dropsety. Zacznij od ćwiczeń, takich jak podciąganie z szerokim uchwytem i zmieniaj chwyt za każdym razem, gdy nie uda Ci się wykonać podciągania z neutralnym chwytem lub podciągania się, co pozwala wycisnąć dodatkowe powtórzenia podczas rekrutacji nieco innych mięśni
8 z 9
Dean Drobot przez Shutterstock
ROZWIĄZANIE:
Zwichnięcia barku: Chwyć rączkę miotły z szerokim uchwytem i unieś kij nad głową i jak najdalej za plecami. Jeśli zginasz łokcie w dowolnym miejscu, oznacza to, że uchwyt jest zbyt wąski. Stojący rząd kabli: wzmacnia wysuwanie i wsuwanie łopatki, co jest kluczem do dobrej postawy. Ułóż linkę za pomocą równoległego uchwytu na wysokości klatki piersiowej. Obróć ramiona jak najdalej do przodu. Pociągnij kabel do klatki piersiowej. Prowadź łokciami i odciągnij łopatki.
9 z 9
FXQuadro
ROZWIĄZANIE:
DB muchy o skręcie: Wykonuj ćwiczenia wywołujące napięcie, takie jak muchy z hantlami, ale wykonuj je z dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas obniżania ciężaru, lekko zginaj łokieć i przysuń hantle z powrotem do uszu, wykonując delikatny ruch łukowy rękami. Spowoduje to rekrutację maksymalnej ilości mięśni, ponieważ rozciąga włókna mięśniowe w sposób, w jaki naturalnie leżą na klatce piersiowej.
Jeszcze bez komentarzy