Więc próbujesz stracić trochę na wadze? Może czas zejść z bieżni i spróbować ćwiczeń plyometrycznych.
Wybuchowa i wymagająca plyometria może przyspieszyć metabolizm twojego organizmu nie tylko wtedy, gdy je wykonujesz, ale także dobrze po zakończeniu. (Przeczytaj więcej o tym, dlaczego treningi plyometryczne są tak skuteczne w spalaniu tłuszczu i sprawności całego ciała.)
Ponieważ te ruchy są tak potężne, upewnij się, że zaczynasz powoli - tylko raz lub dwa razy w tygodniu przez kilka tygodni, aż twoje ciało nauczy się radzić sobie ze stresem.
„Nie chcesz zbyt szybko stawić czoła” - mówi nowojorski trener Steve Feinberg, trener kondycyjny zawodowców i amatorów, twórca Speedball Fitness i współtwórca SpeedBALL i HIPBOX.
Poza tym: przed wykonaniem plyometrii dokładnie się rozgrzej, mówi trener z Chicago Michele Sotak, C.P.T.-i spróbuj ustawić priorytet swojej powierzchni do ćwiczeń.
1 z 9
Marc Royce
Świetnym początkowym ćwiczeniem plyometrycznym byłoby skoki boczne, w których skaczesz z boku na bok i lądujesz obiema stopami, mówi Feinberg.
Aby podnieść poprzeczkę, skacz tylko na jednej nodze, tworząc mini skater.
Poziom trzeci: zwiększ wysokość i szerokość każdego skoku i umieść wolną stopę za sobą dla pełnego „łyżwiarza szybkiego”.
2 z 9
Robert Carani
Ten wybuchowy ruch jest idealny do ćwiczeń na świeżym powietrzu na torze, gdy masz dostęp do stopnia, ławki lub platformy. Jeśli dopiero zaczynasz - lub nie masz świetnej równowagi - po prostu podnieś kolano, trzymając jedną stopę na platformie.
Stań twarzą do stopnia i połóż lewą stopę na środku stopnia. Podejdź do góry, balansując na lewej nodze z ugiętym prawym kolanem. Mocno podciągnij prawe kolano i ugnij się, balansując i gwałtownie zeskakując z podłożonej stopy.
Lekko opuść prawą stopę na ziemię, trzymając lewą stopę na stopniu w sumie przez 15 powtórzeń i natychmiast powtórz na drugiej nodze.
Zalecenie firmy Sotak: trzy serie na wysokim poziomie intensywności, z 60-sekundową przerwą między seriami.
3 z 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
„To może być bardzo gimnastyczne. To naprawdę trudne, ale znowu możesz zaangażować ramiona i użyć ramion, aby pomóc im ciągnąć, gdy oderwiesz się od ziemi ”- mówi Feinberg.
Wejdź na bardziej intensywne poziomy, wykonując skok na dwie stopy, skok na dwie stopy z podciągnięciem kolana, do skoku na dwie stopy z kopnięciem stopy z przodu (zwanym również szczupakiem), gdzie rękę, sugeruje Feinberg.
Zalecenie Feinberga: zacznij od skoku na jedną nogę przez około 20 lub 30 sekund i staraj się jak najwięcej pozostać nad ziemią. Następnie odpocznij przez około 30 sekund przed rozpoczęciem następnej rundy.
4 z 9
Ian Spanier
Po rozgrzaniu się dwunożnym zestawem do skoków, twórz kształty na ziemi, aby było ciekawie, i popraw ruchy boczne i wybuchowe skoki.
„Mam klientów, którzy wykonują pudełka na podłodze, a następnie kształty rombów i trójkątów tak szybko, jak tylko potrafią, starając się ustawić stopy w następnej pozycji, a następnie jak najszybciej wznieść się od ziemi” - mówi Feinberg.
5 z 9
Pavel Ythjall
„Liny bojowe świetnie nadają się do ćwiczenia całego ciała i zwiększania spalania kalorii” - mówi Sotak, która lubi używać akcesoriów ze swoimi klientami, aby treningi były świeże, mocne i interesujące. „Te ćwiczenia spalają dużo kalorii w krótkim czasie.”
Jej sugestia: rób pajacyki, trzymając linę w każdej ręce. Ciężar liny zwiększa opór i działa na Twoje ramiona podczas wykonywania tych waletów, mówi Sotak. Opuszczając liny, spróbuj je zatrzasnąć, lądując w lewarku.
Inna opcja: możesz również robić `` fale '' lin bojowych, naprzemiennie wykonując odwrotne wypady, aby pracować całym ciałem i rozpalić spalanie kalorii.
6 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Kiedy większość ludzi próbuje pompek plyometrycznych, zwykle boją się, że brzydka twarz wbije się w ziemię. Poprawka? „Zmień pozycję dłoni po wylądowaniu - to pierwszy cel dla kogoś, kto generalnie podnosi bardzo stabilne, mocno obciążone wzorce” - mówi Feinberg.
Zacznij w podstawowej pozycji pompki, przyłóż klatkę piersiową do ziemi, a następnie wepchnij w ziemię, aby eksplodować w powietrzu, powracając na ziemię. Spróbuj tego przez 20 sekund lub do momentu, gdy będziesz bliski porażki.
Kiedy już to opanujesz, spróbuj klaskać rękami blisko ziemi, podczas gdy twoje ciało jest wypychane w powietrze. Różne warianty rąk dodają kolejny trudny element, mówi Feinberg.
7 z 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
„Są to świetne ćwiczenia plyometryczne, ponieważ podczas skakania uzyskujesz pełny zakres ruchu i możesz kucać dalej z każdej strony, trzymając paski zawieszenia” - mówi Sotak.
Stań twarzą do systemu zawieszenia i chwyć za uchwyty. Skocz w lewo, wbijając lewą stopę i krzyżując prawą stopę za sobą, nie pozwalając jej dotknąć ziemi. Przejdź na drugą stronę, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. Celuj przez 30 sekund do jednej minuty z boku na bok.
8 z 9
Magazyn M + F
Zrób wybuchowy przysiad o kilka stopni, czyniąc go przysiadem, sugeruje Sotak. Zacznij od stóp razem w jak najniższej pozycji przysiadu, jak możesz utrzymać, będąc w stanie wskoczyć do pozycji z szerokimi nogami iz powrotem. Możesz zacząć od dłoni na karku, koncentrując się na pracy z dolną częścią ciała.
Stamtąd przejdź do przysiadu z wyskokiem, wpatrując się niskim przysiadem i eksplodując w powietrzu w pozycji X nogami i rękami, zanim wylądujesz z powrotem w niskim przysiadzie.
9 z 9
Tom Corbett
Gdy poczujesz się silny, wykonując przysiady z masą ciała i przysiady z wyskokiem, Sotak sugeruje podniesienie ciężkiej piłki lekarskiej i / lub owinięcie opaski wokół ud.
„Idź z pozycji kucznej, trzymając przed klatką piersiową obciążoną piłkę z opaską wokół ud, a następnie skocz i eksploduj” - sugeruje Sotak. Twoje uda będą naciskać na opór, podczas gdy ramiona popychają piłkę nad głową.
Wykonuj te ćwiczenia na pełnych obrotach przez 30 sekund, a następnie zrób 30-sekundową przerwę i powtórz je ponownie.
Jeszcze bez komentarzy