Dla wszystkich sportowców, a zwłaszcza ciężarowców, możliwość pełnego zakresu ruchu w kostkach jest cechą ruchu, którą można łatwo przeoczyć. Brak dostępu do pełnego zakresu w zgięciu grzbietowym kostki (kolana nad palcami stóp) może być ograniczeniem, które może powodować kilka kompensacji w górę łańcucha kinetycznego podczas podnoszenia, na przykład zwiększony kąt tułowia podczas przysiadów lub „mruganie tyłkiem” na dole na przysiadzie. Oprócz podnoszenia ciężarów, prawidłowa ruchomość kostki jest istotnym aspektem równowagi, biegania i mechaniki skoków.
Wiele osób, które mają ograniczony zakres ruchu w kostkach, może nie być w stanie prawidłowo przesunąć obciążenia przysiadu tylnego, co prowadzi do większego obciążenia kolan, bioder i dolnej części pleców. Olimpijskie buty do podnoszenia są powszechnie używane, aby pomóc wielu sportowcom osiągnąć ten zakres i zoptymalizować przysiady. W tym artykule podzielę się niektórymi z moich ulubionych ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć sprężystość i mobilność kostek, dzięki czemu nie potrzebujesz żadnych zewnętrznych narzędzi do optymalizacji podnoszenia.
Dodanie pewnej formy ruchomości kostek i stóp jest istotną częścią mojej praktyki. Proponuję zaimplementować jeden z poniższych ruchów lub wszystkie z nich do rutyny rozgrzewkowej lub do treningu jako aktywny odpoczynek. Pamiętaj, aby nie spieszyć się i nie wchodzić zbyt głęboko w zakres, do którego jeszcze nie masz dostępu. Zmiażdżmy to.
Zaczynając w rozłożonej pozycji z palcami tylnej stopy schowanymi pod stopami, powoli zejdź do przysiadu, utrzymując 25% ciężaru na tylnej nodze. Staraj się zachować dumną klatkę piersiową, długi kręgosłup i napięty rdzeń, gdy schodzisz w dół, kładąc tylne kolano na podłodze, kierując przednie kolano do przodu nad palcami, gdy mocno trzymasz piętę na podłodze. Powoli wróć do stania i powtórz po 5 powtórzeń z każdej strony.
Regresja: Wyjmij przysiady i po prostu rozciągnij kostkę na siedząco.
Korzyści: Ten dynamiczny odcinek kostki pomoże Ci upiec dwie pieczenie na jednym ogniu! Pozwoli Ci to skupić się na osiągnięciu większego zakresu ruchu zarówno w zgięciu grzbietowym (zbliżanie palców do goleni), jak i podeszwowym (wskazywanie stopy). Poprawa zdolności kontrolowania tych zakresów pomoże zmaksymalizować głębokość podczas przysiadów, a także wszelkich ruchów wymagających mobilności kostek, takich jak bieganie i skakanie.
Z wysokiej neutralnej postawy, ze stopami w pozycji biodrowej, trzymaj kettlebell za rogi na wysokości mostka. Skieruj palce u nóg pod kątem 45 stopni i podnieś pięty do stóp, unosząc pięty z podłogi. Ściśnij pośladki, trzymaj mocno rdzeń i dumną klatkę piersiową, gdy schodzisz do przysiadu. Wróć do pozycji stojącej i staraj się, aby kostki były tak stabilne, jak to tylko możliwe podczas tego ruchu.
Regresja: Wykonuj przysiady zwalniające wyłącznie z masą ciała.
Korzyści: Te zwolnione przysiady świetnie nadają się do zwiększenia naszej zdolności do stabilizacji kostek, a także mobilności palców u nóg. Stabilność kostki zapewni Ci mocniejsze podstawy podczas podnoszenia i wykonywania wszelkich dynamicznych ruchów. Tam, gdzie zwiększona mobilność palców zwiększy moc wyjściową podczas biegania i skakania, umożliwiając odbijanie się od ziemi z większą siłą.
Z wysokiej neutralnej postawy, ze stopami w pozycji biodrowej, trzymaj kettlebell za rogi na wysokości mostka. Staraj się trzymać stopy skierowane do przodu, jeśli możesz. Kiedy schodzisz do przysiadu, naciśnij kolana do przodu nad palcami, trzymając pięty mocno osadzone na ziemi. Następnie opuść biodra w kierunku pięt, utrzymując napięty rdzeń, dumną klatkę piersiową i długi, neutralny kręgosłup. Powoli przesuwaj się z boku na bok, przenosząc większą część ciężaru na jedną kostkę, wciskając się głębiej w zgięcie grzbietowe, jednocześnie mocno wciskając pięty w ziemię.
Regresja: Zdejmij kettlebell i pracuj nad przesuwaniem się na boki wyłącznie z masą ciała lub trzymając się stałej konstrukcji, takiej jak stojak do przysiadów.
Korzyści: To ćwiczenie pomoże wydłużyć mięśnie łydek, aby umożliwić dostęp do większego zakresu zgięcia grzbietowego podczas treningu. Uzyskanie dostępu do tego zakresu pomoże zoptymalizować przysiady, rozkładając obciążenie bardziej równomiernie w nogach poprzez większe zaangażowanie łańcucha w tył i umożliwiając utrzymanie bardziej pionowego kręgosłupa.
Chcesz więcej treści dotyczących mobilności kostki?
Obraz funkcji ze strony @francheskafit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy