Jeśli nadal wyciągasz ławkę i czujesz, że osiągasz plateau lub nawet jeśli widzisz postępy, ale chcesz dodać trochę pikanterii do treningu, kettlebells są Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Jasne, zazwyczaj są bardziej związane z kondycją i pędem dolnej części ciała niż z siłą i budową górnej części ciała, ale to nie znaczy, że nie możesz zbudować solidnej górnej części ciała - i solidnej ławki - z kettlebells.
W rzeczy samej. Niestabilne obciążenie kettlebell - z natury jego dziwnego kształtu - robi dwie niesamowite rzeczy dla twojego ciała i dla wyciskania na ławce. Po pierwsze, niestabilność podnoszenia kettlebell będzie wyzwaniem dla mięśni stabilizujących w taki sposób, że samo zgrzytanie sztangą po prostu nie wystarczy. I im lepsze stabilizatory, tym lepsza ławka.
Po drugie, niestabilność kettlebell może w rzeczywistości dać twoim stawom dużo potrzebnej miłości i ulgi. Ponieważ dzwonki zwisają swobodniej na dłoniach niż sztanga, pozwalają na jednostronne ruchy i unikalne pozycje nadgarstków, których nawet hantle nie są w stanie łatwo pomieścić. Twoje ramiona i łokcie będą Ci wdzięczne za przerwę, jednocześnie czyniąc Cię silniejszym i ogólnie lepszym sportowcem.
Więc tak. Kettlebells. Na twoją klatkę piersiową. Oto niektóre z najfajniejszych ruchów, gdy chcesz pokonać swoją ławkę, używając kettlebell do pomocy.
[Powiązane: 5 sposobów, w jakie trening kettlebell poprawia podnoszenie sztangi]
Możesz zintegrować dowolne z tych ruchów w swoim regularnie zaplanowanym programowaniu jako prace dodatkowe lub możesz je łączyć i dopasowywać, aby samodzielnie tworzyć kompletne dni ławkowania, jeśli naprawdę potrzebujesz zmiany tempa. Tak czy inaczej, te dziewięć ruchów to tylko dziewięć kolejnych powodów, dla których kettlebells to przełomowe narzędzie treningowe.
Jest to kwestia techniczna i naprawdę będzie wyzwaniem dla mięśni stabilizujących. Upewnij się, że możesz pewnie wykonać pompki z kettlebell jako pierwsze - używanie ciężkich dzwonków działa dobrze, ponieważ zapewniają szerszą podstawę wsparcia i często mają grubsze uchwyty, aby zapewnić większe wsparcie. Ustawienie z szerokimi nogami również zapewni większe wsparcie. Nie pozwól, aby nadgarstki zapadły się do wewnątrz. Będziesz musiał aktywować swój rdzeń jeszcze bardziej niż normalnie, aby pozostać stabilnym na uchwytach. Ze względu na kształt dzwonu te pompki zwiększą zakres ruchu, a to tylko pomoże rozwinąć ławkę.
Po opanowaniu pompek (będąc w stanie wykonać co najmniej 10 doskonałych powtórzeń), spróbuj wykonać ruch z rzędami renegatów. Będzie to wymagało zrównoważenia wagi na jednym kettlebell podczas podnoszenia drugiego - powolne, kontrolowane - w rzędzie. Twój zakres ruchu nie musi być duży - utrzymuj stabilne plecy. Wyobraź sobie, jak balansujesz butelką z wodą na plecach i nie chcę, żeby spadło. Zapewnienie, że twoje ciało pozostaje w równowadze nad dzwonkiem może być trudne, więc upewnij się, że robisz to, gdy jesteś dobrze rozgrzany, ale wciąż świeży.
Trzy zestawy do porażki - utrzymywanie równych powtórzeń po obu stronach.
Ten ruch jest dokładnie tym, na co wygląda. Postaw na zwykłą prasę podłogową, z wyjątkiem tego, że będziesz naciskać kettlebells w pozycji dołem do góry. Przytrzymaj uchwyt, ściskając mocno i stabilnie na tyle, aby spód dzwonka był skierowany w stronę sufitu. Krótko mówiąc, nie tylko będziesz wyciskać podłogę: będziesz także pracować piekielnie z uchwytu i stabilizatorów, aby utrzymać dzwonki stabilnie. Nie krępuj się - nie chodzi o ego - ale jeśli naprawdę czujesz potrzebę, aby przejść ciężej, miej tam kumpla, który pomoże ci zająć pozycję, a następnie wykryć.
Trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
[Powiązane: wyciskanie na podłodze vs wyciskanie na ławce - co jest lepsze?]
Tym razem będziesz w tej samej pozycji, ale (na szczęście) dzwonek nie będzie w pozycji do dołu do góry. Zamiast tego chwyć uchwyt w bok, z podkładką, w której kciuk styka się z palcem wskazującym, obejmując krzywiznę rączki. Przełóż uchwyt tak, aby dzwonek wygodnie spoczywał na Twoim przedramieniu. Cóż, mówię wygodnie. Ale powinien być wygodny w taki sam sposób, w jaki przysiad ze sztangą jest wygodny: zdecydowanie nie powoduje bólu mięśni, ale im ciężej idziesz, wyraźnie odczuwasz nacisk ciężaru na skórę. Chcesz pozostać w zakresie nie powodującym bólu mięśni, i aby to zrobić, musisz skupić się - mocno - na utrzymaniu stabilnych nadgarstków, nigdy nie wyginając się do tyłu w kierunku ciężaru dzwonka. Jeśli potrzebujesz, zakręć nadgarstki do przodu przeciwwaga odciągnięcie ciężarka do tyłu - przy prawidłowym wykonaniu nie powinno być bólu ani nadmiernego nacisku w nadgarstku.
Następnie postępuj tak, jak w przypadku naprzemiennego wyciskania na podłodze z hantlami: jeden ciężarek zawieszony jest nad tobą, podczas gdy drugi przesuwa się poprzez nacisk.
Trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powinny doprowadzić Cię na właściwy tor.
Możesz naprawdę załadować tę windę, nie martwiąc się o swoje ramiona - ponieważ podczas tego ruchu na ławce dłonie będą skierowane do wewnątrz, do siebie nawzajem. Z dzwoneczkami spoczywającymi wygodnie na twoich przedramionach (zrobić nie zegnij nadgarstki do tyłu), będziesz w stanie obniżyć ciężary do znacznie szerszego zakresu ruchu niż w przypadku sztangi czy nawet hantlami. A ponieważ twoje dłonie są skierowane do wewnątrz, nie tylko twoja klatka piersiowa ma szerszy zakres ruchu (ładnie budując klatkę piersiową) - twoje tricepsy również zostaną dodatkowo opodatkowane. Naprawdę, o co więcej można prosić?
Na początek wypróbuj trzy zestawy po dwanaście z nich, używając mniejszej wagi niż normalnie, aby to poczuć. Możesz stopniowo przejść do zestawów po sześć, gdy będziesz gotowy, aby przejść ciężej.
Ustaw dzwonek w taki sam sposób, jak przy wyciskaniu do podłogi - ciężarek wygodnie spoczywa na przedramieniu, a nadgarstek jest neutralny. Przygotuj się do tureckiego wstawania (jedna wyprostowana noga i jedna ze zgiętym kolanem) - trzymaj obie stopy mocno na ziemi, tak aby ruch pochodził z kręgosłupa i klatki piersiowej - i przepychaj się przez rdzeń i górną część ciała, aż do ciebie. podniosłem się do połowy z ziemi. Ale zamiast wchodzić w pełne wstawanie, powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz. Skoncentruje to turecki strój wyłącznie na górnej części ciała i wymusi dużą stabilność ruchów, trenując rdzeń, aby aktywnie wspierać klatkę piersiową. Pamiętaj by miej zawsze spakowane ramię i zawsze utrzymuj kontakt wzrokowy z ciężarem, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
Mogą być wyczerpujące, więc trzy zestawy po cztery lub pięć (po każdej stronie).
[Powiązane: Kompletny przewodnik dotyczący wykonywania tureckiego stroju]
Wykonuj ten ruch w ten sam sposób, w jaki wykonujesz wyciskanie na ławce z kettlebell: ten sam uchwyt, ta sama pozycja dłoni (dłonie skierowane do wewnątrz). Z wyjątkiem tego czasu nie będziesz na ławce, ale na piłce stabilizacyjnej (upewnij się, że piłka stabilizująca jest przystosowana do tego rodzaju ruchu i ciężaru). Jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi, kolana powinny być wygodnie ugięte, a stopy szeroko rozstawione w miejscu, gdzie stykają się z podłożem. Twoje ciało powinno stykać się z piłką na łopatkach. Zachowaj szyję tak neutralną, jak to tylko możliwe. Znajdź miejsce na suficie, na którym będziesz się skupiać przez cały czas. Twój rdzeń będzie musiał pozostać zaangażowany, aby ustabilizować się przed niewłaściwym pędem.
Trzy serie po piętnaście zestawów, aby uzyskać solidną pompę dzięki dodatkowemu napięciu w rdzeniu i zwiększonemu zakresowi ruchu w klatce piersiowej.
Twoja ławka to nie tylko klatka piersiowa. Triceps to ogromna część twojego lokautu, i jeśli je zaniedbujesz, zaniedbujesz pełny trening na ławce. Chwyć dwa kettlebells - zapal światło - i ułóż ręce tak, jak w przypadku kruszarki do czaszek ze sztangą lub sztangą: nadgarstki neutralne, łokcie skierowane w stronę sufitu i ciasno wciśnięte w ciało . Kształt kettlebell zmusi stabilizatory do cięższej pracy faktycznie wywierając mniejszy nacisk na łokcie. Ponieważ dzwonki pozwalają Twoim nadgarstkom i przedramionom na swobodniejszy zakres ruchu niż sztanga, a nawet sztangi EZ, uzyskasz te same korzyści z tego ruchu przy mniejszym potencjalnym bólu łokcia.
Trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
To samo: mniej bólu łokcia ze względu na kształt dzwonu. Podejdź do niego w taki sam sposób, jak do przedłużenia hantli nad głową: jednym lub dwoma dzwonkami trzymaj uchwyty pośrodku, utrzymuj neutralny nadgarstek i utrzymuj powolny i kontrolowany ruch, gdy ciężar obniża się za twoją głową i rozciąga z powrotem do góry. Podobnie jak w przypadku hantli, zacznij lekko i poruszaj się stopniowo, ponieważ celem jest wyczucie ruchu i wymiar dzwonków, abyś nie odliczał czasu z tyłu głowy. Nie martw się, że będziesz ciężki: skup się na formie i trzymaj łokcie blisko uszu.
Trzy zestawy po dwanaście powtórzeń. Ponownie, nie martw się o podnoszenie ciężarów. Skoncentruj się na pełnym wysunięciu.
W przypadku większości ruchów, trzymasz dzwonek za rączkę - czy to w pozycji dolnej, czy dolnej, rączka jest nadal punktem kontaktu i uchwytu. Ale w tym ruchu położysz dzwonek na boku, uchwytem odwróconym od siebie. Użyj dużego dzwonka ze stabilną, płaską częścią boku, zamiast być całkowicie okrągłym, aby zapewnić sobie dodatkową stabilność. Chwyć korpus dzwonka jak piłeczkę lekarską i zatop się w ciasnym uchwycie. Idź powoli, skup się na swojej formie i upewnij się, że twoje łokcie nie rozszerzają się. Twoje tricepsy - a co za tym idzie - Twoje wyniki w wyciskaniu - będą Ci wdzięczne
Trzy lub cztery zestawy do porażki.
Kettlebells mogą pomagać w wykonywaniu fajnych ruchów opartych na pędzie, ale są również doskonałym narzędziem do powolnego i stabilnego podnoszenia. Dziwny kształt da Ci duże korzyści, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu i wyzwanie mięśniom stabilizującym, i zaufaj mi: integracja tych akcesoriów pomoże Twojej ławce na wszelkiego rodzaju rozkoszne sposoby. A przy tak wielu nowych ruchach do nauczenia, proces będzie również zachwycający.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem zdjęcia Sofi / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy