9 kulturystów mistrzów dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami

To normalne, że wracasz do tego, co działa w Twoim przypadku. Na przykład podczas diety może zauważysz, że najlepiej reagujesz na tilapię, a nie na kurczaka. Albo od lat odrzucasz ten sam suplement przedtreningowy, ponieważ nic innego nie daje Ci takiego samego kopa w dupę. A kiedy już w nocy odpoczniesz, sięgasz po swojego zaufanego misia (czekaj… może to tylko my). 

Chodzi o to, że jeśli to działa, to działa. Jeszcze jeden przykład - ta lista dziewięciu ćwiczeń z dziewięciu legend kulturystyki, z których wszystkie rywalizowały na najwyższym poziomie, z fizycznymi do tego pokazanymi. I dotarli tam, rozwalając swoje garby ruchami, które przyniosły im rezultaty. Tutaj przedstawiamy ich ulubione ćwiczenia do kształtowania sylwetki na profesjonalnym poziomie. Mogą po prostu załatwić sprawę za Ciebie.

1 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Frank Roberson - Ogólny mistrz NPC Nationals 2003

Go-to Move: Machine wzruszenie ramionami

ROBERSON MÓWI: „Czuję, że potrafię w pełni wykorzystać swoje pułapki jednym ćwiczeniem. Kluczem do wzruszania ramion jest ciężka forma. Podciągam się powoli i przytrzymuję przez długi nacisk - dwusekundowe szarpnięcie z dwusekundowym przytrzymaniem. To wolniejsze tempo z dużymi ciężarami naprawdę pomaga uzyskać szczegóły, nie powodując nieproporcjonalnie dużych rozmiarów pułapek.”

Trening Pułapki Franka

Wzruszanie ramionami * - 4 serie, 10-12 powtórzeń
* Czasami zamiast tego wzrusza ramionami.

2 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

David Henry - zwycięzca Olympia 202 z 2008 roku

Go-to Move: Cable Crossover

HENRY MÓWI: „Nie wykonuję wielu ćwiczeń uciskających w moim treningu klatki piersiowej. W przypadku klatki piersiowej podkreślam pełnię i szczegółowość, a crossovery kablowe są do tego świetne. Utrzymuję umiarkowane powtórzenia, a ciężar dość duży. To nadal pozwala mi napinać mięśnie klatki piersiowej tak mocno, jak tylko potrafię w dolnej części ruchu. Niektórzy faceci wyciągają uchwyty przed nimi tuż poniżej wysokości ramion. Lepszą pompę uzyskuję, gdy przysuwam je bliżej talii.”

Trening klatki piersiowej Davida

Hammer Strength Incline Press - 3 serie, 6-8 powtórzeń
Płaskie hantle Flye - 3 serie, 8-10 powtórzeń
Dip ważony - 4 serie, 12 powtórzeń
Kabel Crossover - 4 serie, 10-12 powtórzeń

3 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Ronnie Coleman - 8-krotny Mr. Olympia

Go-to Move: Cable Curl

KOLEMAN MÓWI: „Kiedy chcę, aby wstrząs na biceps był twardy, używam ciężkich lin przez cały czas treningu, zaczynając od czterech prostych zestawów skrętów z pełnym stosem przez 10 do 12 powtórzeń i kończąc trening tym samym ćwiczeniem superseria z przewodem zwijającym się w loki przez 8 do 12 powtórzeń. W międzyczasie wykonuję kolejny ruch linki z innego kierunku, obejmując w ten sposób cały obszar mięśni. Nie mówię też o kiepskiej pompce. Nawet z kablami staram się budować siłę i rozmiar.”

Trening bicepsów na wszystkich kablach Ronniego

Cable Curl - 4 serie, 10-12 powtórzeń
Zawijanie się kabli napowietrznych - 3 serie, 8-12 powtórzeń
Cable Curl - 4 serie, 8-12 powtórzeń
Superseria z
Cable Preacher Curl - 4 serie, 8-12 powtórzeń

4 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Jay Cutler - 4-krotny Mr. Olympia

Go-to Move: Calf Raise (w pozycji siedzącej i stojącej)

CUTLER MÓWI: „Wierzę w prosty trening cieląt. Reagują lepiej na nieco większy zakres powtórzeń niż większość innych części ciała (cztery zestawy po 15 powtórzeń). Powtórzenia należy wykonywać powoli, aby utrzymać napięcie mięśni. Kiedy cielęta są w pełni rozwinięte, będą miały imponujący, szeroki wygląd, nawet z przodu.”

Trening łydek Jaya

Unoszenie łydek na stojąco - 4 zestawy, 15 powtórzeń
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4 zestawy, 15 powtórzeń

5 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Branch Warren - dwukrotny mistrz Arnold Classic, 2009 Mr. Wicemistrz Olympii

Go-to Move: Podnoszenie hantli w bok

WARREN MÓWI: „Moje ramiona obezwładniały moje nogi. To już nie miało miejsca po tym, jak wykonałem bardzo ostre podbicia boczne z hantlami z ostatnim potrójnym dropsetem. Za wszelką cenę unikam rozpędu i nigdy nie wyciągam rąk do przodu. Trzymam je z boku i unoszę prosto na zewnątrz, trzymam u góry i opieram się zejściu.”

Trening ramion oddziału

Siedząca prasa wojskowa - 4 zestawy, 6-15 powtórzeń
Alternatywne podnoszenie hantli z przodu - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w bok * - 3-4 zestawy, 10-15 powtórzeń
Pionowy rząd - 4 zestawy, 10 powtórzeń
* Ostatni zestaw to potrójny dropset.

6 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Ahmad Haider - łączny zwycięzca Mistrzostw Świata

Go-to Move: Uginanie hantli siedzących

HAIDER MÓWI: „Często wykonuję loki z hantlami w pozycji siedzącej obiema rękami jednocześnie. Robię je na drugim miejscu w swoim treningu po uginaniu sztangi, co jest ciężkim, podstawowym ruchem. Następnie, kiedy używam hantli, mogę bardziej bezpośrednio celować w biceps, ponieważ moje ramiona są napompowane. Utrzymuję wolne tempo przez całą drogę - zwalniam i zwalniam.”

Trening bicepsów Ahmada

Barbell Curl - 4 zestawy, 10 powtórzeń
Uginanie hantli w pozycji siedzącej - 4 zestawy, 10 powtórzeń
Hantle Preacher Curl - 3-4 zestawy, 10 powtórzeń
Hammer Curl - 3 serie, 10 powtórzeń

7 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Bob Cicherillo - mistrz świata Masters Pro z 2006 roku

Go-to Move: wiosłowanie ze sztangą

CICHERILLO MÓWI: „Nie pochylaj się tak bardzo, aby poczuć to w dolnej części pleców. Trzymaj górną część pleców uniesioną tak, aby najszersze grzbietu wykonały pracę. Nie ciągnij do klatki piersiowej; która działa tylko na twoich ramionach. Trzymaj sztangę o cal lub mniej od ciała, tak aby prawie podciągała się do ud. Przeciągam go poniżej pasa balastowego. To nie jest ruch popisowy dla siły, ale ruch dla twoich najszerszych mięśni. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.”

Trening pleców Boba

Opuszczanie przedniego kabla - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
T-Bar Row - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Rowley Row - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Częściowy martwy ciąg - 4 zestawy, 12-15 powtórzeń
Uwaga: Oprócz wiosłowania sztangą, użyj dowolnej kombinacji trzech innych odmian rzędów, zmieniając kolejność w każdym treningu.

8 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Gustavo Badell - 3-krotny zwycięzca ligi IFBB Pro

Go-to Move: Overhead Triceps Extension

BADELL MÓWI: „Myślę, że wyprost tricepsa nad głową z wygiętym drążkiem jest jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie masy tricepsa. Pozycja pionowa pozwala uzyskać lepsze rozciągnięcie długiej głowy w tricepsie i masz większą siłę dźwigni niż w przypadku płaskich wyprostów. Wersję płaską wykonuję wcześniej w trakcie treningu, aby przygotować mięśnie do tej wyprostowanej wersji. Ogólny efekt jest taki, że rozwija wewnętrzną część mojego tricepsa. Używam wypukłego drążka, ponieważ pozwala mi to trzymać łokcie bliżej siebie, nie powodując dyskomfortu w tym stawie lub nadgarstkach. Powtórzenia wykonuję dość wolno, zmniejszając ciężar przez dwie pełne sekundy, zanim wybuchnę z powrotem z całej siły.”

Trening na triceps Gustavo

Francuska prasa - 4 serie, 10-12 powtórzeń
Przedłużenie hantli - 3 serie, 10-12 powtórzeń
Przedłużenie tricepsa nad głową - 3 serie, 10-12 powtórzeń
Rope Pressdown - 3 serie, 12-15 powtórzeń

9 z 9

Magazyn Chris Lund / M + F

Mustafa Mohammad - 3-krotny Mr. Zawodnik Olympia

Go-to Move: Leg Press

MOHAMMAD MÓWI: „Przysiady są świetne, ale wyciskanie nóg to moje ulubione ćwiczenia na quady, ponieważ nie obciążają pleców. To pozwala mi skupić się na pracy z docelowym mięśniem. Potrafię naprawdę rozciągać i napinać quady - i mogę jeździć ciężko.”

Trening na quadach Mustafy

Kucać - 4 serie, 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Prasa do nóg - 5 serii, 12, 10, 10, 8, 8 powtórzeń