Chcę wielkich, podartych ramion? Odrzuć te ciężary i wróć do podstaw dzięki treningowi tylko z masą ciała. Bez tych wszystkich dużych ciężarów zapewnisz swojemu ciału i stawom tak potrzebną przerwę. Zmieniając kąt i pozycję ciała oraz wykazując się kreatywnością za pomocą odpowiednich narzędzi na siłowni, nadal możesz uzyskać niezbędny bodziec do prawdziwego wzrostu bicepsa, tricepsa, ramion i przedramion.
Zastąp swoje normalne ćwiczenia ramion tymi ruchami masy ciała przez kilka następnych tygodni i patrz, jak Twoje ramiona rosną jak chwasty - nie ma za co.
1 z 9
Jason Ellis / M + F Magazine
Dipy to fenomenalne ćwiczenie, które buduje nie tylko klatkę piersiową i ramiona, ale także wysadza piekło z tricepsów i przedramion. Wsiądź na drążek do kąpieli, wypuść klatkę piersiową i opuść się, aż łokcie ustawią się pod kątem 90 stopni. Na dole jedź z powrotem. Aby nie uciskać szyi, spójrz na miejsce na ziemi kilka stóp przed sobą.
2 z 9
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Aby wyhodować większe ramiona, musisz zająć się najsłabszym ogniwem: siłą uścisku. Jeśli zwiększysz, ile możesz utrzymać, zwiększysz bodziec do budowy mięśni w swoim ciele. Podciągnięcie ręcznika to jeden z najlepszych i najbardziej złych sposobów na rozwinięcie siły podobnej do występku w przedramionach.
Owiń dwa ręczniki wokół drążka do podciągania i chwyć za końce. Ściśnij łopatki i podciągnij się, prowadząc klatką piersiową. Jeśli dwa ręczniki są zbyt trudne, po prostu użyj jednego ręcznika i wykonaj równe powtórzenia na obu ramionach.
3 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Tradycyjne loki na biceps są podatne na wszelkiego rodzaju skręcanie, pochylanie i zginanie, a także na nadmierne kontuzje łokci ze względu na cały zewnętrzny opór. Jednak robienie loków za pomocą TRX zmusi cię do pozostania sztywnym i aktywuje wszystkie inne mięśnie twojego ciała, celując w ramiona.
Chwyć TRX i zmierz się z punktem kotwiczenia. Odchyl się, wyprostuj ciało i przypnij ramiona do boków. Następnie zwiń TRX w swoją stronę. Aby było to trudniejsze, przesuń stopy bliżej punktu kotwiczenia.
4 z 9
Magazyn Dustin Snipes / M + F
Spacer kraba wygląda dziwnie, ale przynosi rezultaty. Buduje stabilność całego ciała, ale jest również ukierunkowany na ramiona i triceps, gdy twoje ramiona trzymają cię, aby utrzymać cię w górze. Przyjmij pozycję kraba: ręce i stopy płasko na ziemi, klatka piersiowa skierowana do góry, ugięte kolana, biodra o cal nad ziemią, ramiona wyprostowane, ręce bezpośrednio pod ramionami i palce skierowane do tyłu.
Czołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie, a następnie kolejny krok lewą ręką i prawą nogą. Naprzemiennie utrzymuj biodra nisko i klatkę piersiową uniesioną. Aby to utrudnić, czołgaj się do tyłu lub na boki.
5 z 9
Magazyn Jay Sullivan / M + F
Opaski to świetny sposób na wstrzyknięcie dużej objętości do tricepsa bez wywierania nacisku na wrażliwe stawy łokciowe. Przy tak wielu powtórzeniach uzyskasz „pompę”, a także znaczne „napięcie w czasie” w przypadku poważnej hipertrofii.
Przymocuj lekką opaskę do wytrzymałego przedmiotu nad głową i chwyć koniec obiema rękami. Przypnij ramiona po bokach i wyprostuj łokcie, aby zablokować. Chwyć taśmę, w której poziom oporu zabierze Cię do około 50 do 75 powtórzeń, zanim się zmęczisz.
6 z 9
pavel ythjall / M + F Magazine
W przeciwieństwie do podciągania się, dłonie podbródka skierowane w twoją stronę zwiększają wysiłek bicepsów; to zawęzi twój uścisk i wyskoczysz z tego nacisku.
Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie i oddalonymi od siebie o zaledwie kilka cali. Ściśnij łopatki i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
7 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Wbij triceps, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń, używając małej szerokości podczas pompki. Przyjmij pozycję pompki, trzymając ręce w odległości zaledwie kilku centymetrów od siebie. Opuść się, trzymając łokcie blisko boków. Aby utrudnić to ćwiczenie, unieś stopy lub zarzuć kamizelkę obciążającą.
8 z 9
Magazyn Beth Bischoff / M + F
Piękno ćwiczeń TRX polega na tym, że możesz szybko zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, zbliżając się do lub dalej od punktu kotwiczenia.
Chwyć TRX i stań twarzą z dala od punktu kotwiczenia. Pochyl się do przodu i trzymaj prosto. Teraz trzymaj łokcie przed klatką piersiową i dłonie na wysokości czoła. Utrzymując sztywne ciało i unieruchomione ramiona, wyciągnij przedramiona do przodu, aby aktywować triceps i podnieść się.
9 z 9
Według magazynu Bernal / M + F
Przepychanie czegokolwiek nad głową to niesamowity sposób na zbudowanie grubych ramion i tricepsa. W przypadku ćwiczeń z masą ciała może być trudno znaleźć ruchy znad głowy - aż do teraz.
Pompki ze szczupakiem naśladują samolot napowietrzny, przewracając cię do góry nogami. Przyjmij pozycję pompki i podnieś biodra, aż uzyskasz prostą linię biegnącą od dłoni do bioder. Podczas schodzenia trzymaj łokcie do tyłu, cofaj się i utrzymuj biodra przez cały czas. Aby było to trudniejsze, połóż stopy na pudełku, piłce lub ławce.
Jeszcze bez komentarzy