Mówi się, że najlepszy program to ten, którego nie robisz, więc jeśli trenujesz w podobny sposób z tymi samymi ćwiczeniami przez miesiące lub lata, to czas na zmianę, a ten program nóg to zdecydowanie zmiana.
Dla tych, którzy zbudowali swoje treningi nóg w oparciu o tradycyjne przysiady tylne, konwencjonalne martwe ciągi, wyciskanie nóg, wyprosty nóg i zwijanie nóg, ten plan daje szansę wyjść poza strefę komfortu, dać odpocząć kolanom i dolnej części pleców, pracować na słabych punktach, które mogłeś zaniedbać, i zapewnij nowy bodziec treningowy.
Nie martw się, liczba przysiadów i martwego ciągu nie spadnie. Zamiast tego poprawią się w wyniku zajęcia się słabymi linkami.
Dla osób z problemami z kolanem lub dolną częścią pleców, które mają problemy z ciężkimi przysiadami i konwencjonalnymi martwymi ciągami, ta rutyna zapewnia dobre długoterminowe ramy, dzięki czemu możesz kontynuować ciężki trening przez długi czas bez wkurzania stawów i cofania się z powodu obrażenia.
Jednak ponieważ różni się od zwykłego programu, musisz mieć otwarty umysł i dać mu uczciwą szansę. Jeśli jesteś osobą o ograniczonym umyśle, która myśli, że to nie zadziała, to nie zadziała. Ale daj temu szansę i popracuj nad jajami, to zadziała naprawdę cholernie dobrze. Więc załóż swoje duże spodnie chłopięce i przejdźmy do rzeczy.
Ten program składa się z dwóch treningów w tygodniu: treningu A i treningu B. Faktyczne dni, w które trenujesz, zależą od Ciebie i Twojego harmonogramu treningów, ale pozostaw od dwóch do czterech dni pomiędzy nimi, aby mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami.
Trening A będzie składał się tylko z dwóch ćwiczeń: martwego ciągu z pułapką / Dead-Squat® jako codziennego ćwiczenia z dużym serem oraz ćwiczenia ścięgna podkolanowego opartego na zgięciu kolana: albo z uginaniem nóg w ruchu, unoszeniem pośladków i szynką (GHR) , stabilne zginanie nóg z piłką lub maszynowe zginanie nóg, w zależności od aktualnego poziomu siły i dostępnego sprzętu.
Stawiam na GHR, uginanie nóg w ruchu lub uginanie nóg z kulą stabilizującą, ale uginanie nóg maszynowych też będzie działać. Wybierz jedną odmianę na pierwsze cztery tygodnie i inną na ostatnie cztery tygodnie programu.
W przypadku podbicia szynki pośladkowej i odmian uginania nóg z masą ciała, strzelaj, aby zwiększyć liczbę powtórzeń co tydzień i / lub przejść do trudniejszej wariacji. W przypadku maszynowego zwijania nóg utrzymuj stały zakres powtórzeń i staraj się zwiększać wagę co tydzień.
Jeśli używasz zwykłego drążka-pułapki zamiast drążka Dead-Squat, wybierz niskie uchwyty, o ile jesteś wystarczająco mobilny. Jeśli nie, trzymaj się wysokich uchwytów. Chcesz obniżyć biodra na początku podciągania niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu i pomyśleć o wyprostowaniu tułowia, więc jest to gdzieś pomiędzy przysiadem a konwencjonalnym martwym ciągiem. Będzie to wymagało nieco zrzucenia ciężaru z tego, co byłbyś w stanie wykonać martwy ciąg z wyższą pozycją bioder, ale spowoduje to większy nacisk na nogi, a mniej na plecy, co jest celem tutaj.
Mimo że martwy ciąg w pułapce jest głównym celem treningu, wykonasz podkręcenie ścięgna podkolanowego przed martwy ciąg z pułapką, ponieważ pomaga to poprawić stabilność kolejnych martwych ciągów. Poza tym, jeśli wkładasz wszystko w martwy ciąg, prawdopodobnie nie będziesz miał ochoty robić niczego innego po tym, co oznacza, że możesz pominąć pracę ścięgna podkolanowego, jeśli zachowasz go na koniec treningu.
Trening B będzie składał się z trzech ćwiczeń: bułgarskich przysiadów podzielonych, ćwiczenia w łańcuchu tylnym i przysiadów z przodu, w tej kolejności.
Większość programów wymagałaby, abyś najpierw wykonywał ciężkie obustronne przysiady na treningu, gdy jesteś świeży, i kładł pracę na jednej nodze pod koniec treningu. Chcę, abyś zmienił kolejność z kilku powodów:
Pierwsze cztery tygodnie programu będą obejmować 4 zestawy po 8 powtórzeń dla bułgarskich przysiadów podzielonych i 4 zestawy po 6 powtórzeń przez pozostałe cztery tygodnie. Oznacza to, że cztery zestawy robocze stopniowo pracują do jednego zestawu górnego. Zestawy rozgrzewkowe będą w dużej mierze indywidualne w zależności od poziomu siły i podnoszonych ciężarów, więc szczegóły pozostawię Tobie.
Dla tych, którzy już biegli w bułgarskich przysiadach podzielonych, celem jest dodawanie niewielkiej ilości wagi co tydzień. Jeśli wykonujesz przepisane powtórzenia w danym tygodniu, zwiększ wagę w następnym tygodniu. Jeśli nie osiągniesz celu dotyczącego powtórzeń, utrzymuj wagę na tym samym poziomie i spróbuj osiągnąć zakres powtórzeń w następnym tygodniu.
Jeśli jesteś całkowitym nowicjuszem z pracą na jednej nodze, trzymaj się tylko masy ciała podczas bułgarskich przysiadów podzielonych, aż poczujesz się komfortowo, lub po prostu trzymaj się zwykłych przysiadów dzielonych z obiema stopami na ziemi.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wariacja ścięgna podkolanowego: uniesienie pośladków i szynek / uginanie nóg w ruchu / uginanie nóg maszynowych | 5 | 8-12 |
| b | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia serii 6-10 w martwym ciągu z pułapką, na początku zachowaj ostrożność w kwestii ciężaru. Konieczne jest utrzymanie dobrej formy z opuszczonymi biodrami i uniesioną klatką piersiową, więc nie bądź nadgorliwy przy doborze wagi. Gdy forma ulegnie pogorszeniu, zestaw jest skończony. Tydzień 1 to 5 serii po 6 serii, Tydzień 2 to 5 serii po 8 serii, Tydzień 3 to 5 serii po 10 serii, a Tydzień 4 to ponownie 5 serii po 10 serii, ale z większą masą niż Tydzień 3. Zachowaj taką samą wagę dla wszystkich 5 zestawów. Na początku wybranie odpowiedniej wagi może wymagać trochę prób i błędów, co oznacza, że możesz potrzebować kilku dodatkowych zestawów w pierwszych kilku treningach. W porządku. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Bułgarski przysiady dzielone | 4 | 8 / noga |
| Zacznij od masy ciała, a następnie przejdź do trzymania hantli w pozycji kielicha. Po osiągnięciu maksymalnego obciążenia hantlami przytrzymaj dwa hantle po bokach. Po ponownym zmaksymalizowaniu hantli użyj sztangi na plecach lub za pomocą przedniego przysiadu. | |||
| b | Postawa Split Rumuński Martwy Ciąg (RDL) | 3 | 8 / noga |
| Jeśli to możliwe, używaj drążka-pułapki, jeśli to możliwe, dla RDL w postawie podzielonej, ale sztanga też się sprawdzi. | |||
| do | Przysiad z przodu | 3-5 | 8 |
| Dla tych, którzy biegle posługują się jedną nogą, trzymaj się trzech zestawów przysiadów z przodu, ponieważ w tym momencie treningu będziesz już usmażony. Dla tych, którzy dopiero zaczynają pracę na jednej nodze i nie czują się tak zmęczeni, wykonaj 4-5 serii przysiadów z przodu, aby nadal uzyskać dobry efekt treningowy z treningu. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Odmiana ścięgna podkolanowego | 4 | 8-12 |
| GHR / ślizgowe zginanie nóg / maszynowe zginanie nóg. Wybierz nową odmianę ścięgna podkolanowego niż przez pierwsze cztery tygodnie programu. | |||
| b | Martwy ciąg z pułapką | 4 | 10 |
| Utrzymuj tę samą wagę dla każdego zestawu roboczego i powoli zwiększaj ją co tydzień. | |||
| do | Martwy ciąg pułapki z drążkiem „Kaczka postawa” | 2 | 12-15 |
| Po wykonaniu zwykłego martwego ciągu z pułapką, zrzuć ciężar i wykonaj dwie serie większej liczby powtórzeń po 12-15 powtórzeń w pozycji kaczki, co oznacza, że pięty są blisko siebie, a palce u nóg rozchylone. Zobacz wideo poniżej. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Bułgarski przysiady dzielone | 4 | 6 / nogę |
| b | Przesuwne wygięcie nóg lub podkręcenie nóg z kulą stabilizującą | 3 | 8 / noga |
| Wybierz inny wariant uginania nóg niż ten, którego używasz w treningu A. | |||
| do | Przysiad z przodu Utrzymuj tę samą wagę we wszystkich czterech seriach. | 4 | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Odmiana ścięgna podkolanowego | 4 | 8-12 |
| GHR / ślizgowe zginanie nóg / maszynowe zginanie nóg. Wykonaj to samo ćwiczenie, co w tygodniach 5-6 i kontynuuj zwiększanie wagi i / lub ciężarów, jeśli ma to zastosowanie. | |||
| b | Martwy ciąg z pułapką (1.5 powtórzeń) | 4 | 8 |
| Zaczynając od najwyższej pozycji, zejdź na dół, wróć do połowy, zejdź ponownie i wróć do samego końca. To jeden przedstawiciel. Zobacz wideo poniżej. Wykonaj w ten sposób łącznie osiem powtórzeń. Będziesz musiał wybrać znacznie lżejszy ciężar niż w przypadku zwykłego martwego ciągu z pułapką, więc pamiętaj o tym i odpowiednio zaplanuj. | |||
| do | Martwy ciąg z pułapką | 3 | 12 |
| Użyj tej samej wagi, której użyłeś do „1.5-calowy martwy ciąg i wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń zwykłego martwego ciągu w pułapce, używając ładnej, kontrolowanej formy. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Bułgarski przysiady dzielone | 4 | 6 / nogę |
| b | Przesuwne podkręcenie nóg lub kuliste wygięcie nóg | 3 | 8 / noga |
| Wykonaj to samo ćwiczenie, co w tygodniach 5-6 i kontynuuj zwiększanie wagi i / lub ciężarów, jeśli ma to zastosowanie. | |||
| do | Przerwa w przysiadach przednich | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Użyj tej samej wagi dla wszystkich czterech zestawów. W ostatnim zestawie powtórz tyle powtórzeń, ile możesz (celując przez 10-12), odpocznij 25-30 sekund, powtórz powtórkę (strzelanie przez 4-6), odpocznij 25-30 sekund i powtórz po raz ostatni ( strzelanie od 2 do 4 powtórzeń), co daje w sumie trzy mini-serie, których celem jest około 20 całkowitych powtórzeń. Zobacz wideo poniżej. |
Jeśli czujesz się na siłach, możesz dodać jeden lub dwa dodatkowe dni pracy na sankach tygodniowo, wykonując mieszankę pchnięć do przodu i przeciągania do tyłu. Tylko upewnij się, że te dodatkowe treningi nie odbiegają od dwóch podstawowych treningów siłowych.
W tym programie nie ma wbudowanego opóźnienia, ale jeśli musisz poświęcić kilka dodatkowych dni między treningami lub nawet w pewnym momencie wziąć tydzień wolnego, posłuchaj swojego ciała i zrób to. Po wznowieniu treningu po prostu wróć do programu.
Pod koniec ośmiu tygodni możesz kontynuować trening w ten sposób lub przejść do czegoś nowego, ale daj mu co najmniej osiem solidnych tygodni.
Jeszcze bez komentarzy