8-tygodniowy plan diety na mięśnie brzucha

Powszechnie mówi się, że mięśnie brzucha są robione w kuchni - prawda, którą warto powtórzyć, ponieważ nawet najlepszy plan ćwiczeń może łatwo zostać zniwelowany przy nieostrożnej diecie. Ten ośmiotygodniowy plan posiłków typu mix and match pozwala zmaksymalizować ciężką pracę na siłowni, koncentrując się na czystym jedzeniu, zbilansowanych makrach, niskiej zawartości cukru i wielu pysznych wyborach. Został również zaprojektowany, aby pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu, dostarczając organizmowi paliwa potrzebnego do jego najlepszego funkcjonowania.

Podstawy diety

• Staraj się jeść około 1800 kalorii dziennie, wybierając trzy główne posiłki i jedną lub dwie przekąski. Twoje makra spadną do około 40% białka, 35% węglowodanów i 25% tłuszczu. Jest to dobry zakres, który pomoże Ci utrzymać energię, ale nadal pozwoli Ci pozbyć się niechcianego tłuszczu, abyś mógł odkryć swoją wyrzeźbioną sylwetkę. Jeśli czujesz się zagubiony, spróbuj obniżyć spożycie węglowodanów do około 30%, jednocześnie zwiększając spożycie zdrowego tłuszczu do około 30%. (Pomyśl: awokado, olej kokosowy, naturalne masła orzechowe itp.)
• Planuj posiłki, aby jeść co trzy do czterech godzin. Staraj się nie wychodzić dłużej niż cztery godziny bez jedzenia - a jeśli jesteś głodny, przesuń swój plan zajęć w górę, tak abyś jadł coś co 2½ do 3 godzin.
• Pij: już to wiesz, ale podobnie jak wiele osób możesz nie stosować się do podstawowej zasady picia wody przez cały dzień. Nie lubię tego smaku? Spróbuj dodać plasterki świeżej cytryny lub ogórka. Jeśli chcesz trochę dodatkowego paliwa bez większej ilości kalorii, dodaj do wody kilka aromatycznych aminokwasów rozgałęzionych między posiłkami.

ZOBACZ TEŻ: Połącz tę dietę z 8-tygodniowym planem Cardio Abs

Śniadanie

POSIŁEK 1:

• ½ szklanki płynnych białek jaj
• 1 całe jajko
• 1/3 szklanki płatków owsianych (cynamon do smaku)
• ½ cup borówek

Kalorie: 350, Tłuszcz: 7.5 g, węglowodany: 22 g, białko: 30 g

POSIŁEK 2:

• 1/3 szklanki płatków owsianych (cynamon do smaku)
• 1 miarka białka serwatki / kazeiny w proszku
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
• ½ filiżanki melona lub ananasa

Kalorie: 350, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 35 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 3:

• 2 plastry bezazotanowego ekologicznego boczku z indyka
• ¾ szklanki płynnych białek jaj
• 1 folia niskowęglowodanowa lub 2 kromki chleba z kiełkami
• 1 szklanka mieszanki papryki, cebuli, pomidorów

Kalorie: 350, Tłuszcz: 4 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 4:

• 6 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• 2 kromki chleba z kiełkami
• ½ średnie jabłko
• ¼ szklanki pokruszonych orzechów włoskich

Kalorie: 300, Tłuszcz: 25 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 20 g

POSIŁEK 5:

• ½ szklanki płynnych białek jaj
• 3 uncje chudej polędwicy wołowej
• 1 szklanka papryki
• 1 opakowanie o niskiej zawartości węglowodanów

Kalorie: 350, Tłuszcz: 6 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 35 g 

POSIŁEK 6:

• 6 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• 1/3 szklanki płatków owsianych
• ¼ szklanki zmiażdżonych migdałów
• ½ szklanki pokrojonych truskawek

Kalorie: 350, Tłuszcz: 18 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 20 g

POSIŁEK 7:

• ½ szklanki płynnych białek jaj
• 1 całe jajko
• 2 wafle pełnoziarniste
• ¼ szklanki jagód
• 1 łyżka prawdziwego syropu klonowego

Kalorie: 376, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 25 g

POSIŁEK 8:

• ½ cup 1% tłuszczu, bez dodatku soli twarożku
• Cup mieszane jagody
• 2 wafle pełnoziarniste
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego

Kalorie: 420, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 38 g, Białko: 26 g 

ZOBACZ TEŻ: Przepisy na zdrowe, obfite tosty 

Lunch

POSIŁEK 1:

• 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka
• 1-2 szklanki sałaty rzymskiej
• 1 szklanka mieszanki papryki i cebuli
• 4 pomidory winogronowe
• 1 kromka chleba ziarnistego
• Dressing (1 łyżeczki oleju kokosowego, 1 łyżka octu balsamicznego)

Kalorie: 350, Tłuszcz: 30 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 35 g

POSIŁEK 2:

• 1 puszka tuńczyka białego w wodzie, odsączony
• 1 łyżka musztardy i 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu (wymieszaj z tuńczykiem)
• 1-2 szklanki sałaty
• 1 pełnoziarnista pita
• ½ pomidor pokrojony w plastry

Kalorie: 300, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 3:

• 3 uncje chudej wołowiny karmionej trawą
• 4 uncje słodkich ziemniaków
• 1 szklanka brokułów gotowanych na parze

Kalorie: 300, Tłuszcz: 5 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 28 g

POSIŁEK 4:

• 3 uncje łososia
• 2 szklanki szpinaku (szpinak podsmaż na patelni z nieprzywierającym sprayem; dodaj czosnek i sól morską do smaku)
• ½ filiżanki ryżu farro lub brązowego

Kalorie: 300, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 20 g

POSIŁEK 5:

• 4 uncje krewetek
• 2 szklanki mieszanki papryki, cebuli, szpinaku (smażone krewetki i warzywa na patelni z nieprzywierającym sprayem)
• ½ szklanki brązowego ryżu
• 1 łyżeczki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek

Kalorie: 300, Tłuszcz: 5 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 6:

• 4 uncje burgera z indyka (93% tłuszczu)
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka organicznego keczupu
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego

Kalorie: 250, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 7:

• 4 uncje chudego indyka lub kurczaka w plasterkach
• 2 kromki chleba z kiełkami lub pita pełnoziarnista
• 2 łyżki awokado
• Sałata i pomidor

Kalorie: 320, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 8:

• ½ cup 1% tłuszczu, twarożek bez dodatku soli
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 4 pomidory winogronowe
• ¼ szklanki zmiażdżonych migdałów lub orzechów włoskich
• 2 wafle z brązowego ryżu

Kalorie: 350, Tłuszcz: 20 g, Węglowodany: 35 g, Białko: 25 g

ZOBACZ TEŻ: Paleo Friendly Grill Recipes 

Shutterstock

Obiad

POSIŁEK 1:

• 3 uncje żubra karmionego trawą
• 2 szklanki mieszanki grzybów i brokułów (gotować na patelni pokrytej nieprzywierającym sprayem)
• 1 szklanka szpinaku

Kalorie: 300, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 25 g

POSIŁEK 2:

• 4 uncje krewetek
• 12 włóczni szparagów
• ½ szklanki ryżu kalafiorowego (ugotuj ryż kalafiorowy na patelni pokryty sprayem zapobiegającym przywieraniu; podawaj szparagi na kalafiorach i krewetkach)

Kalorie: 300, Tłuszcz: 5 g, Węglowodany: 30 g, Białko: 30 g

POSIŁEK 3:

• Kurczak Musztardowy * (* Zobacz przepis na następnej stronie)

Kalorie: 300, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 20 g

POSIŁEK 4:

• 3 uncje łososia
• 1-2 szklanki makaronu z cukinii
• 1/3 szklanki pieczarek smażonych
• Sól morska i przyprawy

Kalorie: 300, Tłuszcz: 7 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 20 g

POSIŁEK 5:

• 4 uncje dorsza
• 1 łyżeczki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 2 szklanki zielonej fasoli

Kalorie: 300, Tłuszcz: 25 g, Węglowodany: 22 g, Białko: 22 g

POSIŁEK 6:

• Paleo Spaghetti * (* Patrz przepis na następnej stronie)

Kalorie: 300, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 25 g

POSIŁEK 7:

• Zapiekanka warzywna * (* Patrz przepis na następnej stronie) C

Kalorie: 320, Tłuszcz: 15 g, Węglowodany: 40 g, Białko: 22 g

POSIŁEK 8:

• 4 uncje piersi z kurczaka
• 2 szklanki mieszanki papryki, cebuli, szpinaku (Smaż kurczaka i warzywa na patelni z nieprzywierającym sprayem; dodaj 1 ½ łyżeczki oliwy, czosnek, przyprawy i sól morską do smaku)

Kalorie: 300, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 35 g, Białko: 25 g

ZOBACZ TEŻ: Przepisy Slow Cooker wypełnione białkami 

Przekąski

325 KALORII LUB MNIEJ

• ½ cup beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 10 migdałów
• Cup jagody

Kalorie: 325, Tłuszcz: 15 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 25 g

• ¼ szklanki hummusu
• 2 wafle z brązowego ryżu
• 1 szklanka papryki

Kalorie: 320, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 40 g, Białko: 10 g

• 5 białek na twardo z jednym żółtkiem
• 1 kromka chleba ziarnistego
• 2 łyżki awokado

Kalorie: 300, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 25 g

• ½ cup 1% tłuszczu, twarożek bez dodatku soli
• 1 małe jabłko z 1 łyżką naturalnego masła orzechowego

Kalorie: 300, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 10 g, Białko: 25 g

• 1 kromka chleba cynamonowo-rodzynkowego z ziarnami kiełków
• 1 łyżka naturalnego masła migdałowego
• 4 białka jajek na twardo

Kalorie: 300, Tłuszcz: 9 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 25 g 

• 10 krakersów ryżowych
• ¼ szklanki hummusu
• 10 małych marchewek

Kalorie: 320, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 40 g, Białko: 10 g

• 2.5 uncji gotowanej piersi z kurczaka
• 2 łyżki awokado
• 1 kromka chleba ziarnistego

Kalorie: 275, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 15 g, Białko: 22 g

250 KALORII LUB MNIEJ

• ½ grejpfrut
• 3 białka jajek na twardo
• ¼ szklanki pokruszonych orzechów (dowolnego rodzaju)

Kalorie: 250, Tłuszcz: 15 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 20 g

• Smoothie zrobione z 1 miarki waniliowego białka serwatkowego, ½ szklanki jagód, 250 ml mleka migdałowego

Kalorie: 230, Tłuszcz: 7 g, Węglowodany: 34 g, Białko: 24 g

• ½ angielska muffinka z kiełkami zbożowymi
• ½ cup 1% tłuszczu, twarożek bez dodatku soli
• ½ filiżanki ananasa

Kalorie: 210, Tłuszcz: 2 g, Węglowodany: 11 g, Białko: 22 g

• 1 średnie jabłko
• 1 uncja niskotłuszczowego sera cheddar

Kalorie: 186, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 19 g, Białko: 7.5g

• 3 uncje grillowanego kurczaka
• 2 łyżki awokado
• 1 pokrojony ogórek

Kalorie: 204, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 7 g, Białko: 25 g

• 1 baton białkowy o niskiej zawartości węglowodanów (taki jak Quest lub Power Crunch)

Kalorie: 200, Tłuszcz: 3 g, Węglowodany: 22 g, Białko: 22 g

• ½ cup 1% tłuszczu, bez dodatku soli twarożku
• 10 migdałów

Kalorie: 169, Tłuszcz: 7 g, Węglowodany: 6 g, Białko: 19 g

150 KALORII LUB MNIEJ

• ½ angielska muffinka z kiełkami zbożowymi
• 1 łyżka niskotłuszczowego serka śmietankowego

Kalorie: 150, Tłuszcz: 5 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 10 g

• 1 pomarańcza
• 10 migdałów
• ½ cup beztłuszczowego jogurtu

Kalorie: 131, Tłuszcz: 6 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 20 g

• 1 małe jabłko
• ½ uncji niesolonych orzechów mieszanych

Kalorie: 150, Tłuszcz: 9 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 4 g

• Shake serwatkowo-kazeinowy z lodem, 1 łyżka masła orzechowego w proszku; dodaj do smaku bezkofeinową kawę rozpuszczalną i / lub cynamon

Kalorie: 150, Tłuszcz: 3.5 g, węglowodany: 7 g, białko: 23 g

• 1 małe jabłko
• 1 łyżka naturalnego masła migdałowego lub orzechowego

Kalorie: 150, Tłuszcz: 9 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 4 g

• 8 uncji beztłuszczowego greckiego jogurtu
• ½ cup melona

Kalorie: 154, Tłuszcz: 0 g, Węglowodany: 20 g, Białko: 18 g

• 1 miarka białka serwatkowego
• 8 uncji mleka migdałowego

Kalorie: 155, Tłuszcz: 7 g, Węglowodany: 5 g, Białko: 25 g

ZOBACZ TEŻ: 5 przepisów na super zdrowe miski 

Shutterstock

3 łatwe w czyszczeniu przepisy

Kurczak Musztardowy (Przepis na 1 porcję) 

Składniki

• 4 uncje piersi z kurczaka bez kości i skóry
• 1 łyżka ostrej brązowej musztardy
• 1 szklanka francuskiej fasolki szparagowej
• ½ szklanki pieczarek pokrojonych w plasterki
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• Sól morska i pieprz

Wskazówki 

1. Posmaruj kurczaka musztardą. Piecz przez 3 minuty z każdej strony, aż będzie gotowe, a soki staną się czyste. Pokrój i trzymaj w cieple.
2. Podsmaż fasolkę szparagową i grzyby na patelni z nieprzywierającym sprayem; ułożyć na talerzu i polać kurczakiem.
3. Skropić kurczaka oliwą z oliwek; dopraw solą morską i pieprzem.

Spaghetti paleo (Przepis na 1 porcję)  

Składniki

• 4 uncje chudej mielonej wołowiny karmionej trawą
• 2 szklanki makaronu z cukinii
• Czosnek i sól morska
• 1 szklanka pomidorów i cebuli, podsmażonych

Wskazówki

1. Gotuj wołowinę na patelni, aż będzie całkowicie ugotowana. Użyj spiralizatora, aby zrobić makaron z cukinii (zoodles).
2. Umieść makaron na patelni pokrytej nieprzywierającym sprayem, dopraw czosnkiem i solą morską i podsmaż, aż będzie al dente. Wyjmij z patelni i trzymaj w cieple.
3. Dusić pomidory i cebulę, aż zgęstnieją w sos.
4. Zoodles włożyć do miski i przykryć mieszanką pomidorowo-cebulową; top z wołowiną. W razie potrzeby dodaj 1 łyżkę startego parmezanu dla dodatkowego smaku. 

Zapiekanka wegetariańska (Przepis na 1 porcję)  

Składniki 

• ½ cup brokułów
• ½ szklanki grzybów
• ¼ szklanki cebuli
• ¼ szklanki ciecierzycy
• ½ szklanki papryki
• ½ szklanki płynnych białek jaj
• 1 uncja tartej mozzarelli o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżeczka majonezu
• 2 łyżeczki posiekanych migdałów

Wskazówki 

1. Umieść wszystkie warzywa i ciecierzycę w dużym naczyniu żaroodpornym.
2. W misce wymieszaj białka jaj, mozzarellę i majonez; polać warzywami. Posyp migdały na wierzchu i piecz w temperaturze 350 ° F przez 35 do 40 minut.

ZOBACZ TEŻ: 4 tygodnie do bikini Abs