Przysiad jest prawdopodobnie jednym z najlepszych i najbardziej efektywnych wyciągów. Ten złożony ruch atakuje całe twoje dolne partie ciała i pomaga rozwinąć wszystko, od równowagi i elastyczności po ogólną siłę. Niestety jest to również ruch, który jest często wykonywany nieprawidłowo, co może sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny lub, co gorsza, niebezpieczny. Jeśli martwisz się, że Twoja forma przysiadu nie jest idealna lub po prostu widzisz, jak zyskujesz strajk i plateau, oto kilka ważnych sposobów na poprawę przysiadu. Upewnij się, że jak najlepiej wykorzystujesz treningi dolnej części ciała i wykonujesz ten ruch tuż przed rozpoczęciem obciążania sztangi większą wagą.
1 z 8
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Przede wszystkim musisz najpierw wybrać swoją technikę. Jeśli twoja technika jest słaba, nie ma sensu zaczynać zwiększania ciężaru i dalszych obrażeń. Są trzy bardzo proste wskazówki, o których musisz zawsze myśleć podczas przysiadu; klatka piersiowa do góry, biodra do tyłu i kolana na zewnątrz. Większość ludzi kuca prosto w dół, zamiast wpychać biodra z powrotem do wzór zawiasów biodrowych podczas wypychania kolan, co zmusza ich do pionowego i bardziej poczwórnego przysiadu. Ten rodzaj przysiadu wymaga dużej mobilności górnej części pleców, bioder i kostek oraz mocnego rdzenia i górnej części pleców. Jeśli nie masz wszystkich tych cech, a twoje ruchy są ograniczone, bardziej prawdopodobne jest, że upadniesz do przodu, gdy ciężary staną się cięższe.
Dwa ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać klatkę piersiową w górze, odepchnąć biodra do tyłu i wypchnąć kolana, to przysiady przy ścianie (które w większym stopniu obciążą twój tylny łańcuch) - gdzie stoisz przed ścianą stopami w odległości około 6 cali i kucasz w dół bez uderzania w ścianę, próbując iść tak głęboko, jak to możliwe - lub przysiady z kubkiem - gdzie trzymasz hantle pionowo na jednym końcu i kucasz, trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i wypychając kolana na zewnątrz - nauczy Cię prawidłowego pozycjonowania podczas konwencjonalnego wzoru przysiadu.
2 z 8
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Wypróbuj różne pozycje sztangi na plecach. Jeśli masz wyższą pozycję na drążku - tuż u nasady szyi - musisz mieć dobrą ruchomość w górnej części pleców, bioder i kostek, aby móc utrzymać tułów w pionie podczas przysiadu. Jeśli nie masz takiej mobilności i jesteś słaby, najprawdopodobniej przechylisz się do przodu, gdy zejdziesz na dno przysiadu. To prosta fizyka. Im dłuższa odległość od bioder do sztangi (wysokie położenie sztangi = zwiększony moment ramienia), tym większy moment obrotowy na biodrach. Jeśli masz niższą pozycję sztangi (w okolicy środkowej pułapki) i nieco szerszą postawę (nieco szerszą niż szerokość ramion) - zmniejszysz odległość od sztangi do bioder (krótsze ramię momentowe) i uzyskasz lepszą dźwignię. Może to pozwolić ci pozostać bardziej pionowym podczas przysiadu, jeśli masz dobrą stabilność rdzenia i wystarczającą mobilność bioder. Poeksperymentuj z pozycją sztangi, aby znaleźć tę, która najbardziej Ci odpowiada.
3 z 8
Matthew Leete / Getty
Jeśli twój rdzeń jest słaby - wszystkie mięśnie otaczające tułów od ramion do kolan - wtedy będziesz bardziej prawdopodobne, że upadniesz do przodu podczas przysiadu. Potrzebujesz mocnego rdzenia, aby pozostać napiętym i utrzymać tułów tak prosto, jak to możliwe, podczas przysiadu. A ustawienie napięcia w tułowiu zaczyna się od oddychania. Przed rozpoczęciem przysiadu należy wziąć pełny, głęboki oddech - rozszerzając brzuch i klatkę piersiową - i przytrzymać go, aby ustawić ciśnienie w jamie brzusznej lub IAP i pomóc zneutralizować biodra. Rozpoczęcie ruchu przysiadu z lepszą pozycją na biodrach i dobrym uciskiem w jamie brzusznej będzie niezbędne do poruszania się w szerokim zakresie ruchu z bardziej pionowym kątem tułowia. Po wykonaniu jednego powtórzenia powtórz ten głęboki oddech i wstrzymaj zanim wykonasz następne powtórzenie. Traktuj każde powtórzenie w zestawie jak własny pojedynczy zestaw. Więc zamiast myśleć o 10 powtórzeniach, pomyśl o 10 pojedynczych.
4 z 8
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
Aby poprawić przysiady i móc przysiadać z większą wagą, potrzebujesz mocnej górnej części pleców. Każdy program siłowy powinien obejmować podciąganie, pochylanie się w rzędach, siedzące rzędy, podciąganie na drążku, rozrywanie zespołu i podciąganie. Jeśli masz mocną górną część pleców, będziesz w stanie uzyskać większą stabilność rdzenia i pozostać bardziej wyprostowanym, gdy jesteś pod sztangą. Ponadto, będąc wystarczająco silnym, aby opuścić łokcie w dół podczas kucania, utrzyma klatkę piersiową w górze - szczególnie w dolnej części przysiadu - i zapobiegnie upadkowi do przodu.
5 z 8
Laurent Hamels / Getty
Jeśli chwyt na drążku jest luźny, ramiona, barki i górna część pleców będą luźne. Musisz mieć uścisk śmierci na drążku, aby wytworzyć napięcie w całej górnej części ciała. Im mocniej chwytasz sztangę, tym większe napięcie będziesz mieć w dłoniach, przedramionach, bicepsach, barkach i górnej części pleców. To napięcie, wraz z głębokim oddechem, aby ustawić ciśnienie w jamie brzusznej, stworzy podstawową stabilność i napięcie, którego potrzebujesz, aby pozostać wyprostowanym i bezpiecznym podczas przysiadu.
6 z 8
Per Bernal
Jeśli twoje biodra są słabe - ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa - będziesz mieć większą skłonność do upadku do przodu i wystrzeliwania bioder w górę, gdy wyjdziesz z otworu na dole przysiadu. Wzmocnienie bioder rumuńskim martwym ciągiem, podciąganiem na stojaku, dobrym porankiem i huśtawkami z kettlebell (lub hantlami) nauczy Cię, jak wzmocnić biodra. Kiedy mówimy o wzmocnieniu bioder, mówimy o wzmocnieniu wyprostu bioder. Potężne wyprostowanie bioder to podstawowy wzorzec ruchu, który można zobaczyć w większości złożonych ćwiczeń siłowych na siłowni. Ten ruch zawiasu biodrowego musi być zawsze wykonywany, utrzymując tułów w neutralnej (lub wyprostowanej) pozycji. To jest klucz. Czy potrafisz utrzymać proste plecy podczas przechodzenia od zgięcia biodra do wyprostu??
7 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
Wykorzystanie prostej sztangi podczas przysiadu wymaga dobrej ruchomości ramion, górnej części pleców (klatki piersiowej), bioder i kostek. Mobilność definiuje się jako możliwość swobodnego poruszania się w zamierzonym zakresie ruchu. Oznacza to, że kiedy kucamy, czy mogę utrzymać dobrą wyprostowaną pozycję tułowia, trzymać klatkę piersiową w górze i łokcie w dół, a także zginać biodra i kostki i poruszać się swobodnie, z dobrą stabilnością i kontrolą, podczas wykonywania przysiadu? Nie każdy jest w stanie utrzymać dobrą pozycję podczas wykonywania przysiadu ze sztangą na plecach.
Jeśli nie możesz, powinieneś pomyśleć o cofnięciu się do przysiadów przy ścianie i przysiadów do kubków, aby wprowadzić wzór przysiadu i popracować nad funkcjonalną mobilnością przysiadów. Lub możesz wypróbować inny drążek, aby sprawdzić, czy nadal możesz stać się silniejszy podczas przysiadów, kontynuując pracę nad swoją mobilnością i lepszym przysiadem z prostym drążkiem.
Wypróbowanie różnych sztang - na przykład sztangi bawolej, sztangi bezpiecznego przysiadu, gigantycznej sztangi wypukłej - może pomóc w uzyskaniu silniejszego przysiadu i utrzymaniu lepszej pozycji - podczas pracy nad indywidualnymi ograniczeniami.
8 z 8
Shutterstock
Wszyscy widzieliście ciężarowców, którzy przykucnęli piętami na 10 funtach. talerze. Dzieje się tak, ponieważ pozwala im przysiadać głębiej i pozostać bardziej wyprostowanym, mimo że mają napięte kostki. Bezruch lub ucisk kostki jest głównym powodem, dla którego większość ludzi nie może przysiadać niżej i wykonywać pełnego zakresu ruchu. Możesz winić ciężkie buty treningowe i siedzącą karierę.
Kucanie z piętami na 10-funtowych płytach to sposób na przezwyciężenie unieruchomienia kostki i pomoc w przysiadie z bardziej wyprostowanym kątem tułowia. Rozgrzewka boso (lub w skarpetkach), wykonywanie różnych ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego i wykonywanie przysiadów z kubkiem to świetne sposoby na zwiększenie mobilności kostki i wzmocnienie nowych zakresów ruchu w kostce.
Buty do podnoszenia ciężarów - które mają twardą podeszwę i podwyższoną piętę - mogą również natychmiast zmienić przysiad. Podobnie jak 10-funtowe. talerze, buty do podnoszenia ciężarów pozwalają lepiej przysiadać i pozostać bardziej wyprostowanym, nawet jeśli mobilność kostki nie jest tak dobra.
Jeszcze bez komentarzy