Wyciskanie na ławce, jeden z najbardziej lubianych i frustrujących wyciągów, jakie można wykonywać na siłowni. Treningi ze sztangą często rozpoczynają się na ławce i, jak na ironię, często też utkną na ławce. Jeśli chodzi o ruchy złożone ze sztangą, wyciskanie na ławce może być czasami jednym z najtrudniejszych ćwiczeń.
Mechanika wyciskania na ławce jest z natury prosta, ale wraz ze wzrostem wagi zaczyna się stawać coraz bardziej złożona. Martwy ciąg i przysiady mogą być czasami uparte, ale wydają się być nieco łatwiejsze w pracy, jeśli chodzi o szlifowanie przez punkty klejenia i płaskowyże. Z drugiej strony wyciskanie na ławce to zupełnie inne zwierzę. Ten ruch wymaga precyzji i krystalicznie czystego dostrojenia, gdy na horyzoncie znajdują się nowe 1-RM.
Od czasu do czasu często zdarza się napotkać plateau wyciskania na ławce, a ich praca może być niezwykle frustrująca. Wiele razy większa objętość jest odpowiedzią, chociaż istnieje kilka przydatnych akcesoriów i metod treningowych, które warto wypróbować, jeśli chodzi o przełamanie plateau wyciskania na ławce.
Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy jedną rzecz: Płaskowyż nie jest definiowany jako jeden lub dwa złe dni na siłowni przy określonej windzie. Zdecydowanie zbyt często nowi zawodnicy mają zły dzień treningowy i zakładają, że osiągnęli plateau na konkretnym wyciągu, a to zazwyczaj jest dalekie od rzeczywistości.
Istnieje mnóstwo różnych czynników, które mogą przyczynić się do jednego lub dwóch „wolnych” dni, takich jak stres, brak snu, złe odżywianie, zmęczenie, a także inne czynniki życiowe. Teraz, jeśli twoja wyciskanie na ławce zostało zatrzymane przez kilka miesięcy i nie możesz przekroczyć określonej liczby, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane siłą fizyczną, czy psychiczną blokadą drogową, to masz argumenty za uzasadnionym plateau wyciskania na ławce.
Przed wdrożeniem którejkolwiek z poniższych technik ważne jest, aby być obiektywnym w stosunku do obecnego stanu podnoszenia i naprawdę ocenić, czy musisz coś zmienić.
Typowe problemy: Nieaktualne programowanie, brak siły fundamentalnej, opóźnione grupy mięśni.
Jednym ze sposobów na przełamanie plateau wyciskania na ławce jest unikanie używania sztangi do pełnego cyklu mikro lub mezo treningu. Zamiast uderzać w wyciskanie sztangi na ławce, wykonuj wyciskanie na ławce z hantlami podstawowym ruchem w dniu wyciskania. Może to nie tylko zapewnić mentalność i odświeżenie w kierunku wyciskania na ławce, ale może również być świetnym sposobem na skupienie się i podkreślenie słabych punktów dzięki wariacji wyciskania hantli na ławce.
Hantle zapewniają kilka wyjątkowych korzyści w wyciskaniu na ławce, których sztanga po prostu nie może zrobić.
Jeśli zdecydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce ze sztangą w celu wykonania mikro / mezo cyklu treningowego, nadal możesz stosować różne warianty wyciskania sztangi na ławce (nachylenie i spadek), ale rób to oszczędnie, aby zapewnić ciału odpowiedni odpoczynek i regenerację.
SInteresujące w wyciskaniu na ławce jest to, jak reaguje na trening o większej objętości. Z wielkiej trójki (przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg), Zazwyczaj sugeruje się, że wyciskanie na ławce lepiej reaguje na większą objętość treningu i większą ekspozycję. Większa objętość treningu i wynikające z niego korzyści mogą się różnić w zależności od sportowca, ale wyciskanie na ławce jest ruchem wysoce technicznym, więc ma sens, gdy weźmiesz pod uwagę wyższą ekspozycję, umożliwiającą lepsze ulepszenia ławek.
Aby ulepszyć wyciskanie na ławce jako całości, należy wziąć pod uwagę moc, siłę i przerost. Wszystkie te czynniki odgrywają rolę razem, jeśli chodzi o naciskanie dużego ciężaru, a jeśli jeden z nich nie jest wyrównany, inne mogą ucierpieć.
W wyciskaniu na ławce nie bój się bawić różnymi schematami powtórzeń i intensywnością. Często plateau jest po prostu wskaźnikiem schematu powtórzeń i intensywności, która wyschła. Na przykład, jeśli przez 12 tygodni liniowo zwiększałeś ciężar w zakresie 5 powtórzeń i nagle uderzyłeś w ścianę, zmień liczbę powtórzeń i graj z różnymi intensywnościami, aby trenować wyciskanie na ławce w inny sposób (moc, względna siła, przerost itp.).
Pamiętaj, jeśli nagle zmienisz intensywność stołu i liczbę powtórzeń - zbuduj na tej podstawie plan. Może to pomóc w postępach w nowym, zmienionym kierunku, w przeciwieństwie do zwykłego rzucania różnych powtórzeń / intensywności dnia tu i tam.
1 1/4 powtórzenia to kolejne niesamowite narzędzie do budowania zdolności do pracy i radzenia sobie z plateau. Ten schemat powtórzeń jest przydatny, gdy musisz ściśle zbudować swoją zdolność do pracy na ławce. Aby wykonać wyciskanie na ławce 1 1/4, przyłóż sztangę do klatki piersiowej, naciśnij do połowy, opuść sztangę z powrotem na klatkę piersiową, a następnie zakończ wyciskanie i blokadę.
Możesz wykonać 1 1/4 powtórzeń zarówno hantlami, jak i sztangą, co sprawia, że są one przydatne do wzmacniania wyciskania na ławce na wielu frontach. Jeśli zdecydujesz się wykonać 1 1/4 powtórzeń, pamiętaj, aby nieco zmniejszyć intensywność, aby uwzględnić dodatkowe obciążenie pracą.
Typowe problemy: Słabe mięśnie klatki piersiowej, niespójna forma i słaba mechanika ładowania.
Jeśli zauważysz, że wyciskanie na ławce zatrzymuje się w pierwszej porcji poza klatką piersiową, poświęć kilka tygodni i spróbuj wprowadzić Spoto Presses do swojej rutyny. To ćwiczenie jest często promowane przez trenera siły i trójboisty siłowego Jonnie Candito - i to nie bez powodu. Spoto Press pociąga za sobą normalne wyciskanie sztangi na ławce, ale zamiast podnosić sztangę aż do klatki piersiowej, zatrzymujesz sztangę tuż przed dotknięciem i zatrzymujesz się.
Spoto Press jest przydatny do wyciskania na ławce zorientowanej na klatkę piersiową, ponieważ wymaga od podnośników skupienia się na dwóch kluczowych czynnikach. Po pierwsze, pomaga wzmocnić ogólne napięcie ciała podczas wyciskania na ławce, co jest podstawowym kluczem do sukcesu, zwłaszcza na początku prasy. Jeśli górna część ciała traci napięcie, to solidny fundament, z którego jest wyciskany, jest w zasadzie bezużyteczny.
Po drugie, zwraca uwagę na tempo i pełne skurcze mięśni. Spoto Press pomaga zwiększyć precyzję normalnej wyciskania na ławce, wymagając od atlety zwolnienia i upewnienia się, że zatrzymują się prawidłowo. To z kolei może przełożyć się na zrozumienie sytuacji, w których prasa może mieć problemy. Na przykład, jeśli zauważysz, że zatrzymujesz się na dole, a triceps pali się wyłącznie, podczas gdy górna część ciała jest stosunkowo niewzruszona (klatka piersiowa, tylne ramiona itp.), wtedy możesz nie skurczyć się i nie stawiać na ławce prawidłowo.
Jeśli bierzesz udział w trójboju siłowym, prawdopodobnie znasz tempo i zbyt dobrze pauzy w wyciskaniu na ławce. Tempo i pauzy to niezwykle potężne narzędzia do budowania mocnej wyciskania na ławce. W treningu tempowym intensywność jest zwykle nieznacznie obniżana, aby dostosować się do określonego schematu obciążenia i osi czasu. Dla każdego, kto dopiero zaczyna trenować tempo, będą trzy (czasami cztery) numery dołączone do wind i będą przypominać poniższy przykład,
Wyciskanie na ławce 3 x 5 - Tempo: 311
* Uwaga, jeśli użyta jest czwarta liczba, to jest ona używana do wskazania wstrzymania w górnej części ruchu. Ta czwarta liczba jest najbardziej przydatna do wykonywania ruchów, takich jak podciąganie, podciąganie i martwy ciąg.
Zwiększenie tempa może być przydatne do promowania silnej ławki na dole prasy, ponieważ może pomóc w ułatwieniu ci załadowania siły na ekscentryczny i na ławkę, a następnie przeniesienie tej siły na sztangę. Tempo może być również przydatne do promowania odpowiedniej formy i konsekwentnych powtórzeń.
Poza tempem możesz również zatrzymać się w wyciskaniu na ławce, aby przebić się przez plateau poza klatką piersiową. Pauza jest prawie równoznaczna z używaniem tempa, i może pomóc w ułatwieniu lepszej propriocepcji podczas utrzymywania ciężaru i świadomości kinestetycznej, gdzie możesz spaść z klatki piersiowej. Jeśli nie masz doświadczenia w używaniu pauz, zacznij od mniejszej intensywności i pracuj nad ścisłym przestrzeganiem czasu pauzy.
Wyciskanie z martwym przystankiem jest kolejnym przydatnym narzędziem do pokonywania płaskowyżu na dole wyciskania na ławce. Aby wykonać wyciskanie na ławce z martwym stopem, ustaw zabezpieczenia stojaka do przysiadów około 1-3 cali nad klatką piersiową, tak aby sztanga nie stykała się z ciałem. Gdy znajdziesz się pod sztangą, po prostu naciskasz z pozycji martwego stopu.
Dlaczego to działa? W przeciwieństwie do umożliwienia ekscentrycznego ładowania, wyciskanie z martwym przystankiem koncentruje się na budowaniu siły koncentrycznej bez absolutnie żadnego cyklu skracania pędu lub rozciągania. Może to pomóc w promowaniu silniejszej pozycji wyjściowej na ławce i poprawieniu zdolności do wytwarzania siły przy użyciu sztangi, ponieważ dosłownie nie masz do tego rozpędu.
Typowe problemy: Opóźniony triceps, niespójna forma, słaba mechanika prasowania.
Problem z plateau, który rezonuje przy blokowaniu wyciskania na ławce, może być spowodowany słabszą siłą tricepsa. Dwie odmiany wyciskania na ławce, które są fantastyczne do budowania silniejszych tricepsów, to wyciskanie na podłodze i blokady na zębatkach. Prasa podłogowa wykorzystuje podłogę jako punkt zatrzymania podczas prasowania, więc zakres ruchu jest prawie o połowę mniejszy.
Zmniejszając zakres ruchu o połowę, tricepsy są następnie zmuszane do pełnienia funkcji głównych ruchów podczas całego ćwiczenia, co może pomóc poprawić blokadę. Ponadto możesz zazwyczaj obciążyć prasę podłogową nieco cięższą niż standardowa wyciskanie na ławce lub wykonać z nią większą liczbę powtórzeń, aby czerpać korzyści.
Blokada zębatki jest podobna do wyciskania z martwym stopem, ale prasa startuje znacznie wyżej w stosunku do ciała. Ogólnie rzecz biorąc, blokada zębatki zaczyna się od wysokości, która ułatwia kąt 90 stopni lub większy ze stawem łokciowym. Pozwala to na maksymalne obciążenie wyciskania na ławce, ponieważ zakres ruchu wynosi 50% lub mniej tego, co normalnie. Dodatkowo, tricepsy będą ciężko pracować, ponieważ są głównymi ruchami podczas blokowania wyciskania na ławce.
Ciężkie uchwyty do ławek to jedne z ulubionych akcesoriów elitarnych trójboistów i rekordzistki świata Jen Thompson do budowy dużej prasy. Wiąże się to ze zdejmowaniem ze stojaka maksymalnego ciężaru i po prostu utrzymywaniem go w pozycji lockout, aby osiągnąć cel zorientowany na czas. W naszym niedocenianym artykule dotyczącym akcesoriów do trójboju siłowego Thompson zalecił zabranie około 150% obecnego 1-RM i utrzymanie go w pozycji blokady przez około 15 sekund.
Jeśli zdecydujesz się na wykonanie ciężkich blokad, ważne jest, aby pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, zawsze używaj obserwatora do startów i bezpiecznie umieszczaj sztangę z powrotem na stojaku. Po drugie, dostosuj cel zorientowany na czas do swojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz to ćwiczenie, wybierz płytszy cel czasowy, taki jak 5 lub 10 sekund.
Czasami najlepszym sposobem na pokonanie plateau wyciskania na ławce jest po prostu więcej wyciskania. Jeśli to nie działa, a nadal walczysz o poprawę, być może nadszedł czas, aby obiektywnie ocenić, gdzie możesz nie radzić sobie w wyciskaniu na ławce. Zamiast patrzeć na płaskowyż jako całość, spróbuj wskazać, gdzie dokładnie leży problem z ławką, a następnie pracuj wstecz od tego miejsca!
Zdjęcie przedstawiające Maksima Toome / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy