We wcześniejszym artykule omawiamy odwrócony wiersz i wszystko, co ma do zaoferowania. Chociaż odwrócony rząd jest cennym ćwiczeniem treningowym dla prawie każdego celu i atlety, zróżnicowanie treningu może być świetnym sposobem na zróżnicowanie sprawności i zwiększenie długoterminowego rozwoju.
W tym artykule omówimy kilka odmian i alternatyw dla odwróconego rzędu, które można wykonać z większością poziomów sprawności i celów, a także krótko opiszemy wszelkie różnice między nimi.
Poniżej znajduje się lista alternatywnych ruchów i ćwiczeń, które można wykonać, jeśli zdecydują się na urozmaicenie treningu pleców.
W rzędzie TRX zastosowano trenażer zawieszenia TRX® z prostym sposobem szybkiej zmiany stopnia inwersji w celu szybkich modyfikacji większości ustawień. Rząd TRX umożliwia podnośnikom zmianę chwytu, pronacji / supinacji, wysokości podciągania (przyciąganie twarzy do rzędu ciała), kątów, a nawet wiosłowania jednostronnie (co jest bardzo trudne w przypadku sztangi). Paski zwiększają potrzebę zachowania kontroli i równowagi przez zawodników, aby nie były luźne ani kołyszące się przez podnośnik podczas całego ruchu.
https: // www.Instagram.com / p / BX50cz1D-Et
W większości siłowni i ustawień treningów grupowych odwrócony rząd i jego modyfikacje są używane do skalowania ruchów, takich jak podciąganie. Chociaż może to być dobra ogólna opcja skalowalna, nie przenoszą się one w 100% na ruch podciągania, pozostawiając szeroką lukę, która ostatecznie będzie musiała zostać wypełniona. Zamiast zawsze decydować się na to, aby sportowcy wybrali bardzo łatwe wyjście, wykonując odwrócone tylne rzędy (pod dowolnym kątem), wykonuj ścisłe podciąganie w pasmach, tak aby kąty stawów i linie siły pasowały do podciągania.
Jest to świetny ruch do nauki pośladków, ścięgien podkolanowych i kontroli dolnej części pleców podczas wykonywania desek, takich jak ruch wiosłowania. Zamiast atlety skierowanej do góry (supinacja), będą równolegle do podłogi z ciałem skierowanym w dół (pronat). Zwiększy to drastycznie zapotrzebowanie na siłę rdzenia i stabilizację brzegu. Jest to znacznie bardziej zaawansowany sposób treningu całego łańcucha pleców i tylnych i można go używać ze sztangami, kettlebellami i hantlami.
Podobnie jak w tylnym rzędzie przedłużenia, podnośnik jest skierowany w dół (na brzuchu), wsparty na szczycie ławki. Zapewni to użycie tylko siły pleców, ograniczając zdolność zawodnika do opuszczania bioder i / lub nadmiernego wyginania kręgosłupa lędźwiowego, aby wyglądało to tak, jakby wiosłował. Pozwala to również zawodnikowi nie być ograniczonym przez słaby rdzeń i / lub słabą świadomość ciała, co czasami może przeszkadzać w rozwoju pleców. Uważam, że najlepiej jest atakować plecy takimi ruchami i używać innych ruchów, które wymagają kontroli i całkowitej świadomości ciała, takich jak te powyżej.
Jest to podobne do rzędu TRX, tyle że robi się to za pomocą kółek gimnastycznych, które są powszechną odmianą wykonywaną w większości siłowni. Są wszechstronne i łatwo regulowane. Dodatkowo pozwalają sportowcom rozwinąć chwyt małpy i siłę nadgarstka, potrzebne do określonego treningu na ringach (podnoszenie mięśni, zanurzanie, oskórowanie kota itp.).
Jest to bardzo trudny ruch dla świadomości rdzenia i ciała, który obejmuje system linek (jeden lub dwa uchwyty). Kable wytwarzają stałą ilość obciążenia, które pozostaje stałe przez cały czas i stanowi wyzwanie dla podnośnika w całym ruchu w równym stopniu (w przeciwieństwie do ruchów swobodnego ciężaru, które mają krzywe siły i więcej korzyści). Ten ruch można wykonać, aby rozwinąć większą świadomość ciała i siłę rdzenia.
Wypróbuj te alternatywy dla swoich ulubionych ćwiczeń!
Wyróżniony obraz: @ rautakorpi83 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy