Podnieś swoją siłę dzięki naładowanej mieszance nigdy wcześniej nie widzianych ruchów. Ta rutyna wykorzystuje oponę, młot kowalski, kettlebell i sztangę obciążoną od góry, aby uderzać w ramiona, bis, tris, rdzeń, nogi i nie tylko. IFBB figure pro Jelena Abbou przenosi to do granic, aby wyrzeźbić piękną definicję na całej powierzchni.
„Ćwiczenia fizyczne to praktyka, która nigdy się nie kończy - zawsze dostosowuję dietę i program ćwiczeń” - mówi Abbou.
1 z 8
Per Bernal
Uderzenie opon Sledgehammer
Pracuje: Ramiona, barki, plecy, rdzeń
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
Trzymaj młotek prawą (mocną) ręką, umieszczając go najbliżej końca żelaznego uderzenia, a lewą (wspierającą) ręką najbliżej końca rękojeści.
Młotek podnoszący 45 ° na prawym ramieniu (A).
Z całą mocą wychylaj młotek w dół, aby uderzyć w oponę, jednocześnie zsuwając dłonie do końca uchwytu i wycentrowując ciało (B).
Przełóż młot z powrotem przez prawe ramię bez zatrzymywania się po uderzeniu.
Wykonaj dwie serie po 25 uderzeń na każde ramię, odwracając ułożenie dłoni dla przeciwnego zamachu.
Wskazówka: możesz również zmienić postawę tak, aby w przypadku uderzenia w prawo prawa noga była z powrotem, obracając biodrem podczas uderzenia w dół.
2 z 8
Per Bernal
Przysiad i pchanie miny
Pracuje: Ramiona, uda
Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość ramion, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej.
Przykucnij, utrzymując masę ciała nad piętami i sztangą na wysokości klatki piersiowej (A). Opuść ciało, aż łokcie prawie dotkną ud.
Eksploduj z pięt, wyciągając ręce do góry i do przodu (B).
Wykonaj trzy serie (20, 16, 12 powtórzeń), zmniejszając liczbę powtórzeń i zwiększając ciężar w każdej serii.
Wskazówka: aby zwiększyć zaangażowanie mięśni, unieść się do śródstopia, zginając łydki u góry.
3 z 8
Per Bernal
Rząd min przeciwpiechotnych jednoramienny
Pracuje: Rdzeń, Powrót
Umieść lewą stopę do przodu, a piłkę prawej stopy około 30 cali za lewą. Przytrzymaj drążek lewą ręką, trzymając dłoń tuż poza lewym kolanem.
Poruszając się tylko łokciem, podnieś sztangę do wysokości bioder, a następnie wróć do startu.
Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na każde ramię.
4 z 8
Per Bernal
Kettlebell Swing z funkcją Top Rotation
Pracuje: Ramiona, rdzeń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając pojedynczy kettlebell przed udami, obiema dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
Wyciągnij biodra do przodu i przesuń kettlebell nad głową.
Na szczycie ruchu obróć tułów w prawo, podczas gdy kettlebell nadal znajduje się nad głową.
Przywróć tułów do środka, jednocześnie pozwalając kettlebell zejść z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
Nie zatrzymuj się na dole. Odchyl kettlebell z powrotem do góry i obróć na przeciwną stronę. To jeden przedstawiciel.
Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
5 z 8
Per Bernal
Mina 180 °
Pracuje: Ramiona, rdzeń; Buduje wybuchową siłę górnej części ciała
Stań ze stopami szerszymi niż biodra, chwytając grubą część sztangi i opierając ją na lewym udzie.
Trzymając ręce prosto, obracaj sztangę o 180 ° w poprzek ciała, obracając się na poduszce lewej stopy, aż sztanga oprze się na prawym udzie (A).
Z całej siły „rozerwij” sztangę z powrotem w poprzek ciała w kierunku lewego uda, obracając się na kuli prawej stopy (B).
Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń (15 na stronę).
Wskazówka: Utrzymuj ciągły ruch, z miękkimi kolanami i wyprostowanymi ramionami.
6 z 8
Per Bernal
Exploding Pushup
Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń
Połóż dłonie na oponie w pozycji pompki, nadgarstki w jednej linii z łokciami, stopy na szerokość barków na podłodze, plecy płaskie.
Opuść się do pompki, a następnie gwałtownie odepchnij oponę.
Wyląduj miękkimi łokciami i natychmiast zejdź do następnej pompki. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
7 z 8
Per Bernal
AbMat Situp
Pracuje: Rdzeń
Połóż się z dolną częścią pleców nad krzywizną AbMat. Umieść ręce za uszami, wyciągając łokcie. Połóż stopy na podłodze w odległości 6 cali, zginając kolana pod kątem 90 °.
Powoli podnieś tułów, aż znajdzie się tuż obok prostopadle do podłogi.
Powoli opuść plecy do AbMat, utrzymując tułów równolegle do podłogi, głowę podniesioną i rdzeń stale włączony.
Wykonaj trzy zestawy po 25 powolnych powtórzeń.
8 z 8
Per Bernal
Tire Flip
Pracuje: Ramiona, plecy, nogi
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i niżej do głębokiego przysiadu.
Wsuń ręce pod oponę z dłońmi skierowanymi do góry i rozstawionymi na odległość ramion. Podnieś oponę o około 4 "(A).
Używając nóg i ramion, pulsuj kolanami i pchaj oponę do góry, aż opona będzie pod kątem 45 °, a następnie szybko odwróć ręce do trzymania z góry.
Przejeżdżając przez pięty i naciskając ramiona do przodu, wepchnij oponę na odwrotną stronę (B).
Podejdź do przewróconej opony, przyjmij szeroką postawę, dłonie skierowane do góry pod oponą i powtórz ruch.
Wykonaj dwa zestawy po 15 rzutów w linii. Jeśli miejsce jest ograniczone, przejdź na drugą stronę opony i przerzuć ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: użyj mocy w dolnej części ciała, aby zdjąć oponę z podłogi.
Jeszcze bez komentarzy