Jeśli brakuje Ci czasu i nie możesz przeczytać reszty artykułu, oto wiadomość do domu: wykonaj więcej pracy w górnej części pleców.
Większość z nas ma wcześniej istniejący brak równowagi strukturalnej spowodowany całodziennym garbieniem się, który jest zaostrzany przez niezrównoważone programowanie, które zwykle jest bardziej ukierunkowane na naciskanie niż ciągnięcie.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale aby osiągnąć równowagę, której szukamy, tak naprawdę to robimy potrzeba niezrównoważone programowanie, ale powinno być bardziej przesunięte w kierunku ciągnięcia, aby przeciwdziałać uszkodzeniom, które już zostały wyrządzone.
Problem polega na tym, że większość z nas jest zajęta i po prostu nie ma czasu, aby zrobić znacznie więcej niż już robimy. Potrafię to docenić, więc opracowałem osiem strategii programowania, które pomogą Ci poprawić sprawność ciągnięcia bez poświęcania (jeśli w ogóle) czasu na bieżący trening.
Pierwsze ćwiczenie w programie generalnie przyciąga najwięcej uwagi i dlatego nadaje ton pozostałej części treningu. Jest szansa, że jeśli jesteś jak większość facetów, to ćwiczenie to prasa.
Ma to konsekwencje zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Na poziomie fizycznym oznacza to, że ćwiczenia ciągnięcia zawsze wykonujesz w stanie zmęczenia, co oznacza, że nigdy nie możesz dać z siebie wszystkiego.
Na poziomie mentalnym ustanawia nastawienie, że naciskanie jest ważniejsze, więc kiedy przychodzi czas na ciągnięcie, jest bardziej prawdopodobne, że zrobisz to w połowie.
Co więcej, jeśli trening zostanie przerwany z jakiegokolwiek powodu, zgadnij, co zawsze zostaje przerwane? Ciągnięcie.
Spróbuj rozpocząć trening od podciągania się lub wiosłowania, aby umożliwić ci atak, gdy jesteś zarówno fizycznie, jak i psychicznie świeży.
Innym powodem, dla którego to działa, jest to, że ciągnięcie wydaje się mieć znacznie mniej szkodliwy wpływ na wyciskanie niż odwrotnie, co oznacza, że jeśli robisz podciągnięcia przed wyciskaniem na ławce, wyciskanie na ławce nie odniesie tak dużego uderzenia jak podbródek. UPS zrobiłby to, gdybyś zrobił to później.
Naprawdę, kogo żartujemy? Będziesz w stanie zebrać energię do wyciskania bez względu na to, gdzie wypada podczas treningu. Zachowaj to, co lubisz najbardziej, na koniec.
Tutaj przeplatasz ćwiczenie ciągnięcia z ćwiczeniem wyciskania. Nazywam to `` serią sparowaną '' zamiast `` superserii '', ponieważ ta ostatnia oznacza krótki lub żaden odpoczynek między ćwiczeniami, co nie jest idealne, gdy celem jest siła. Zamiast tego może wyglądać mniej więcej tak.
Ta strategia oszczędzająca czas działa, ponieważ nie spędzasz mnóstwo czasu na siedzeniu, odpoczywając, a mimo to masz wystarczająco dużo odpoczynku między seriami tego samego ćwiczenia, dzięki czemu możesz włożyć pełny wysiłek. Jeśli używasz jednostronnego wiosłowania lub ćwiczenia wyciskania, jak w przykładzie powyżej, okresy odpoczynku będą jeszcze dłuższe, ponieważ musisz ćwiczyć obie ręce.
Nie daj się jednak zbytnio zawieszać w określonych okresach odpoczynku i bądź tym facetem chodzącym ze stoperem. To niepotrzebnie analne. Nie chcesz się spieszyć, ale też nie chcesz się marudzić. Minuta to dobry punkt wyjścia, ale dostosuj się w zależności od tego, jak się czujesz.
Zauważysz również, że rozpocząłem i zakończyłem parowanie z rzędem hantli. W ten sposób można uzyskać nieco większą objętość podczas ciągnięcia bez zbyt drastycznej zmiany struktury treningu.
Jeśli robisz parowane zestawy w ten sposób, spróbuj sparować wyciąganie poziome z pchnięciem w pionie (jak rzędy hantli i wyciskanie na ławce pochyłej) lub pociągnięcie w pionie z pchnięciem poziomym (jak podciąganie na drążku i wyciskanie na ławce), ale to tylko osobiste preferencje. Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, które kombinacje są dla Ciebie najlepsze.
Rozciąganie pasków to świetny sposób na rozgrzanie ramion, a jednocześnie wykonanie dodatkowej pracy dla górnej części pleców.
Ważne jest, aby zrobić to poprawnie, aby uzyskać pełne korzyści. Upewnij się, że naciskasz łopatki (pomyśl o trzymaniu ramion jak najdalej od uszu) i zaciskaj łopatki razem przy każdym powtórzeniu.
Powinni czuć się łatwo. Jeśli z trudem utrzymujesz proste ramiona, wybierz mniejszą opaskę. Nie musisz tu być bohaterem.
Joe Defranco sugeruje wykonywanie 100 powtórzeń dziennie, co jest dobrym celem, dzieląc go na pięć serii po 20 lub więcej.
Mimo że może nie wydawać się, że robisz dużo, dodatkowa objętość w miarę upływu czasu będzie się znacznie zwiększać.
Załóżmy konserwatywnie, że trenujesz cztery dni w tygodniu przez 40 tygodni w roku.
40 tygodni w roku x 400 powtórzeń / tydzień = 16 000 powtórzeń rocznie!
To mnóstwo dodatkowej pracy, nawet o tym nie myśląc.
Ćwiczenia kombinowane są sposobem na przemycenie pracy górnej części pleców do sesji treningowych dolnej części ciała bez konieczności dodawania dodatkowego czasu do treningu.
Ponieważ robimy to w dni z dolnymi partiami ciała, wybierz kombinacje ćwiczeń, w których czynnikiem ograniczającym są nogi, a nie górna część pleców. Oznacza to, że górna część pleców nie zostanie w pełni obciążona, ale o to właśnie chodzi. Potraktuj to jako „lekki” dzień, aby uzyskać dobrą pracę z powrotem bez zbytniego negatywnego wpływu na regenerację podczas podstawowych sesji górnych partii ciała.
Piękno tych kombinacji polega na tym, że nie musisz nawet zmieniać swojego programowania. Tam, gdzie normalnie wykonujesz dodatkowe ćwiczenie z łańcuchem tylnym, po prostu wykonuj to ćwiczenie ze skręceniem górnej części pleców.
Oto kilka moich ulubionych:
Wykonaj odwrócony rząd, a następnie natychmiast uginaj nogę w ścięgnie podkolanowym. Bodycurl jest trudniejszym z dwóch ćwiczeń i będziesz ograniczony przez to, z czym mogą sobie poradzić twoje ścięgna podkolanowe, ale ponieważ musisz trzymać izometryczny skurcz przez kilka sekund podczas każdego powtórzenia rzędu, staje się również trudnym ćwiczeniem górnej części pleców.
To jest fajne, ponieważ zaczyna się jako podciąganie, ale zmienia się w odwrócony rząd, gdy zmienia się pozycja ciała podczas ruchu biodrowego. To jak ćwiczenie combo w ramach ćwiczenia combo.
Najtrudniejszą częścią jest nadal wyzwanie dla dolnej części ciała dla pośladków i ścięgien podkolanowych, więc rozważ to ćwiczenie z dominacją bioder z pracą górnej części pleców na wierzchu.
Jak nazwa sugeruje, jest to tylko przedłużenie pleców (wyprost bioder, jeśli robisz to dobrze) z jednoczesnym uniesieniem tylnego delta.
Widziałem też przedłużenia pleców w połączeniu z rzędami, więc warto też spróbować.
Niezależnie od wybranej metody, upewnij się, że wstałeś całkowicie i zatrzymałeś się na krótką chwilę na górze. Nie chcesz, aby praca górnej części ciała zakłócała zakres ruchu bioder.
Jeśli robiłeś 100 rozbieranych zespołów dziennie, ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, jest ich jeszcze więcej, ale to świetna mała poprawka, aby zwiększyć podbicie glute-ham.
Możliwości kombinacji jest mnóstwo, więc załóż czapkę myślenia i pozwól swojej kreatywności oszaleć.
Podobnie jak w poprzedniej sekcji, są to ćwiczenia, które przesuwają się po niejasnej linii między ćwiczeniem podstawowym a ćwiczeniem ciągnięcia. Rdzeń będzie czynnikiem ograniczającym, ale górna część pleców nadal będzie wymagała znacznej pracy. Zwykle wiąże się to z jakimś rzędem o niestabilnej podstawie.
Jeśli chodzi o programowanie, te kombinacje zastąpią wszelkie inne podstawowe ćwiczenia, które robiłeś wcześniej.
Na przykład możesz zastąpić standardową deskę lub prasę Pallof rzędem renegatów.
Lub możesz zastąpić boczną deskę rzędem bocznych desek, gdzie wchodzisz na boczną deskę przed stacją kablową (możesz również użyć taśm, jeśli nie masz dostępnej stacji kablowej) i wykonywać rzędy z wolnym ramieniem starając się utrzymać stabilny tułów.
Moim osobistym faworytem są niewspierane rzędy hantli z blokadą, w których ustawiasz się tak, jak w normalnym rzędzie za trzy punkty, ale niepracującą rękę kładziesz za plecami. Stamtąd wykonuj kontrolowane rzędy z przerwami na górze i na dole i skup się na uzyskaniu dobrego skurczu górnej części pleców przy każdym powtórzeniu, jednocześnie wzmacniając rdzeń, aby oprzeć się rotacji.
Ponieważ ma to funkcjonować jako ćwiczenie podstawowe, ważne jest, aby być ścisłym, ale to ćwiczenie nadal pozwala na wiosłowanie przyzwoicie ciężkich ładunków, co przekłada się na większy bodziec dla górnej części pleców.
Uwaga: jeśli użyjesz tych odmian do zastąpienia innej pracy związanej z ciągnięciem, skracasz plecy, ponieważ zawsze będziesz ograniczony przez podstawowe wymagania dotyczące stabilności. Jednak zaprogramowane jako ćwiczenie podstawowe mogą być świetnym sposobem na zwiększenie obciążenia z każdej zainwestowanej złotówki, zarówno poprzez zwiększenie podstawowych wymagań, jak i wykonanie dodatkowej pracy nad górną częścią pleców bez dodawania czasu do sesji treningowej.
Chodzi o to, aby włożyć trochę dodatkowej pracy w sesje dolnych partii ciała bez szkodliwego wpływu na pracę nóg.
Zacznij od wykonania przysiadów lub martwego ciągu w trakcie treningu, gdy jesteś świeży. Nie lubię łączyć tych ćwiczeń z niczym innym (może z wyjątkiem łatwego ćwiczenia ruchowego), ponieważ są one niezwykle obciążające i wymagają całkowitego wysiłku ciała.
Po pierwszym głównym ćwiczeniu połącz pracę z akcesoriami z ciągnięciem górnej części ciała.
Należy zwrócić uwagę na to, że ta strategia nie działa tak dobrze, gdy wykonuje się ćwiczenia dolnej części ciała, które są intensywne w chwytaniu, jak rumuński martwy ciąg lub ciężka praca na jednej nodze z hantlami, ponieważ ciągnięcie również spowoduje dymienie uścisku.
Rzeczy takie jak uniesienia szynki pośladkowej, pędniki biodrowe i mostki pośladkowe ze sztangą mogą być lepszym wyborem do ćwiczeń dolnej części ciała lub może okazać się, że czynnikiem ograniczającym staje się chwyt (chyba że używasz pasków).
Jeśli chodzi o ćwiczenie ciągnięcia, trzymaj je stosunkowo lekkie, ponieważ ma to na celu zwiększenie cięższej pracy, którą wykonujesz w ciągu dni w górnych partiach ciała. Pomyśl o takich rzeczach, jak pociąganie twarzy i odwrócone rzędy, a nawet podciąganie z masą ciała dla osób przyzwyczajonych do robienia obciążonych podbródków.
Spróbuj zastąpić spacery farmera cokolwiek robisz dla pracy warunkowej (jesteś kondycjonowany, prawda)? Oferują niezliczone korzyści, od siły rdzenia do dodania seksapilu tylko do ogólnego złego humoru, ale aby zachować go specyficznie dla celów tego artykułu, zapewniają dodatkową izometryczną retrakcję łopatki.
Pomogą także zbudować ogromną siłę chwytu, która będzie dobrze przenoszona na inne prace związane z ciągnięciem. Dodatkowo bije piekło z bezmyślnego włóczenia się przez 30 minut na orbitreku.
Przeczytaj Quantifying the Farmer's Walk from Shon Grosse, aby dowiedzieć się, jak najlepiej je wykorzystać, a także The Secret of Loaded Carries od Dana Johna, aby uzyskać kilka pomysłów, jak wdrożyć je w swoim programie.
Wolę treningi całego ciała lub podział górna-dolna, ale dla osób stosujących trening na dzielone partie ciała spróbuj uwzględnić w swoim programie dwa dni z tyłu.
Podnośniki często mają dzień na klatkę piersiową, dzień na ramię i dzień z tyłu, co oznacza dwa dni wyciskania i tylko jeden dzień ciągnięcia. A jeśli robisz również określony dzień ramion, w którym włączasz takie rzeczy, jak zanurzenia i wyciskanie na ławce z bliska na triceps, to zaburza równowagę jeszcze bardziej. Możesz teraz czuć się dobrze, ale nie robisz sobie żadnych przysług i narażasz się na kontuzję.
Jeśli to ty, rozważ skonsolidowanie swojej pilnej pracy w jeden dzień i dodanie do miksu drugiego dnia wstecz.
Jedną z opcji jest poświęcenie jednego dnia szerokość pleców gdzie koncentrujesz się na pionowych podciągnięciach i pracy tylnego ramienia, a drugi na grubość pleców gdzie robisz swoje rzędy, martwy ciąg, podciągasz zębatkę itp.
Jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, wolałbym, żebyś przeszedł na bardziej górny / dolny styl treningu, ponieważ myślę, że w ten sposób zobaczysz lepsze wyniki, ale ten artykuł nie jest o zmianie całego programu; chodzi o poprawę tego, co już robisz, aby było bardziej zrównoważone.
Dobry program szkoleniowy jest tak dobry, jak jego wykonanie. Przede wszystkim, jeśli chcesz zwiększyć siłę górnej części pleców, musisz uczynić to priorytetem, a nie refleksją, a to oznacza skupienie się nie tylko na programowaniu, ale także na swoim nastawieniu.
Nie chodzi o to, aby przejść przez wnioski o wypełnienie jakiegoś wymyślonego limitu wolumenu; chodzi o robienie tego poprawnie i gromadzenie jakość Tom.
Kiedy ciągniesz, ciągnij tak, jak chcesz.
Jeszcze bez komentarzy