Napisałem swój pierwszy artykuł „Czego się nauczyłem” dla T
Kraj w 2006 roku - ponad 7 lat temu! - i od tego czasu wiele się wydarzyło.
Nie jestem już młodym whippersnaperem, prowadzącym bójki
Forum T Nation. Przekształciłem się w starca z cofającą się linią włosów
woli krzyczeć do telewizji i narzekać na te cholerne dzieciaki, które chodzą po moim
trawnik, zamiast kłócić się z ludźmi w Internecie.
Żarty na bok (nie licząc mojej linii włosów; niestety, ta część nie była
żart), wiele się zmieniło w świecie zdrowia, ludzkiej wydajności i stawaniu się ogromnym.
Ciągle wprowadzane są nowe badania i podejmują je inteligentni ludzie
te badania i zastosuj je z istniejącymi teoriami, aby przeprowadzić ich szkolenie i
programy żywieniowe stają się coraz bardziej niesamowite z każdym mijającym dniem.
W tak dynamicznej branży, jeśli nie jesteś na bieżąco
na nowych badaniach i zawsze testowaniu nowych pomysłów, szybko zostaniesz w tyle.
W tym celu moja seria „Czego się nauczyłem”
stała się dla mnie doskonałą okazją do podsumowania moich największych odkryć roku.
Mam nadzieję, że przyniosą ci tyle samo korzyści, co mnie.
Oto moja najlepsza 8.
Zrezygnowałem z mojego podkoszulka do trójboju w 2007 roku. ja wciąż
uwielbiał trenować i zawsze lubił koleżeństwo, które widziałem w trójboju siłowym
świata, ale po prostu nie miałem czasu, aby mu poświęcić się we wczesnych latach dwudziestych.
Z żoną, biznesem i wieloma innymi obowiązkami,
Trening stał się bardziej czymś, co robiłem dla przyjemności, niż czymś, dla czego robiłem
konkurencja - i nie przeszkadzało mi to.
Jednak tylko dla gówna i chichotów zdecydowałem się uruchomić własny „mock”
trójbój siłowy spotkał się z zeszłą jesienią tylko po to, aby zobaczyć, jak się sprawy mają. Ważyłem się
o 180 rano, a potem wyszedł i w sumie 1435 funtów,
Elite surowa suma w kategorii wagowej 181 funtów. Zajęło to niecałe dwie godziny.
Uwaga: użyłem gigantycznego wypukłego drążka do kucania tylko dlatego
Mam ramię, które nie lubi tylnych przysiadów.
Co ciekawe, nigdy nie zaliczyłem elity w sprzęcie do trójboju siłowego,
co sprawia, że żałuję, że nie podnosiłem ciężaru od samego początku! Jednak my
największym wnioskiem z tego doświadczenia było to, że absolutnie nie musiałem
zmiażdżyć każdą windę, aby osiągnąć długoterminowy postęp.
Po drodze było wiele sesji treningowych, kiedy ja
zmniejszyłem rzeczy, ponieważ przeciągałem, a moja objętość treningu nie była taka
tak wysokie, jak kiedyś. Prawdopodobnie więcej trenowałem w przedziale 80-90% 1RM
niż ja w zakresie 90-100%.
Jednak zawsze się pojawiałem. Nigdy nie opuszczam treningów.
Jeśli chcesz dokonać szalonej poprawy siły, to ty
trzeba mieć niewiarygodnie wąskie skupienie - robić wszystko, co w Twojej mocy, aby wesprzeć
trening na wysokich procentach z wystarczającą objętością.
Musisz często trenować, wyładowywać we właściwych momentach, jeść
mnóstwo kalorii i zwróć uwagę na wiele innych czynników.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że wydaje się, że jeśli chcesz
po prostu utrzymać piłkę w odpowiednim kierunku z siły
z punktu widzenia, musisz tylko upewnić się, że masz tyłek na siłownię i włożysz trochę wysiłku.
Jeszcze w sierpniu 2009, będąc w Long Beach do prezentacji o godz
podczas 3-dniowego szczytu Perform Better, rozmawiałem w holu
prezenterzy, gdy zauważyłem kogoś kilka stóp dalej; najwyraźniej czekał, żeby z nami porozmawiać.
Było to szczególnie zabawne, ponieważ był niespokojny
podskakuje na boki jak mały dzieciak, który miał wysikać się w spodnie, i on
trzymał kilka dużych grubych kopert.
Po tym, jak mój przyjaciel i ja zakończyliśmy naszą rozmowę, odwróciliśmy się
naszą uwagę zwrócono na pana, który na nas czekał. Było jasne, że tak
przygotowywał się do tej rozmowy od dłuższego czasu, ponieważ miał ulotki
przygotowany dla nas obojga.
Ponadto rozpoczął co najmniej 60-minutową diatrybę
o pośladkach. Tak, pośladki. Mówił o anatomii funkcjonalnej, treningu
techniki, przeniesienie do wydajności i wiele innych tematów, z którymi są związane
pośladki. W rzeczywistości omawiał absolutnie wszystko, co było do omówienia
technika wycierania dup i jak leczyć hemoroidy.
To była zdecydowanie najbardziej homoerotyczna prezentacja szkoleniowa, jaką miałem
kiedykolwiek był świadkiem. Po prostu cieszę się, że nie próbował zagłębiać się w „głębię”,
inaczej prawdopodobnie spacerowalibyśmy śmiesznie przez resztę weekendu.
Po około czterech godzinach zrobiliśmy wszystko, co w naszej mocy
grzecznie usprawiedliwiamy się rozmową i udajemy się na obiad. Jak szliśmy
precz, moja żona - która jest nieco znieczulona na niektóre z szalonych produktów i
suplementy, które otrzymuję regularnie - skomentował, jak znalazł się w pierwszej piątce
wariat, z którym kiedykolwiek spotkaliśmy się na jednym z tych wydarzeń. Seminarium dobiegło końca
następnego dnia, więc nie mieliśmy już żadnej interakcji, zanim wyruszyliśmy. Kula uniknęła.
Choć irytujący i przedwczesny był, ale
facet zrobił kilka dobrych punktów, więc wyciągnąłem jego kopertę i otworzyłem ją
lot do domu. U góry pierwszej strony brzmiało:
Zaawansowane techniki wzmacniania Glutei Maximi
przez Bret Contreras
W przeciwieństwie do meandrującej rozprawy, której doświadczyliśmy w
lobby w Long Beach, był to dla nas jasny i mocny argument, aby ponownie ocenić
sposób, w jaki trenujemy pośladki. Był niesamowicie dobrze zbadany i zaprezentowany.
Bret mógł być wariatem, ale był niezwykle bystry
i wystarczająco wybredny, by zakwestionować status quo i wprowadzić ćwiczenia, które mogą
zmienić sposób, w jaki ludzie trenują.
Miesiąc później T Nation również dostrzegł, jak przyszłościowe myślenie
Bret był, jak opublikował, Dispelling the Glute Myth,
jego pierwszy z 37 artykułów do tej pory na tej stronie.
Nasz zespół spędził następny rok (2010) eksperymentując z niektórymi
ćwiczeń, które wprowadził Bret, upewniając się, że są one bezpieczne i skuteczne. ja
początkowo miałem obawy związane z naprężeniem ścinającym podczas obustronnych pchnięć biodrami, ale
z czasem nauczyłem się, że jest to takie samo ćwiczenie, jak każde inne ćwiczenie - jeśli zostanie poproszone
prawidłowo, ryzyko zostało radykalnie zmniejszone.
W 2011 roku bardziej zaczęliśmy wprowadzać je do programów klientów
regularnie, ale dopiero w 2012 roku obciążono mosty na wznak i pchnięcia bioder
stał się filarem większości naszych programów w Cressey Performance. Plik
wyniki były znakomite.
Są świetną alternatywą dla kucania i martwego ciągu dla osób z historią bólu pleców.
To niesamowite opcje treningu tylnego łańcucha
osoby z chorobami barku, które mogą być zaostrzone przez niektóre przysiady i
zmiany martwego ciągu (więcej na ten temat później).
Są to mniej intensywne ćwiczenia trenerskie, które sportowcy mogą stosunkowo łatwo przyswoić w krótkim czasie.
Nie powodują wielu bolesności, ponieważ można je zminimalizować
ekscentryczny element, więc są użyteczną opcją dla sportowców w sezonie.
Najważniejsze jest jednak to, że opinie klientów i
sportowcy byli doskonali. Czuli się bardziej bezpośrednio przeniesieni do sprintu i tak
był o wiele bardziej narzekał ze strony sportowców płci męskiej, którzy musieli kupować nowe dżinsy z powodu
ich osły robiły się za duże.
Pod koniec dnia moje doświadczenia z Bretem przez
ostatnie trzy lata nauczyły mnie czegoś więcej niż tylko kilku nowych ćwiczeń i uzasadnienia
chociaż do ich włączenia. Bret nauczył mnie tego, jeśli ciężko pracowałeś
zostań ekspertem w wybranym przez siebie kierunku studiów, do którego masz obowiązek
siebie i swoją branżę, aby byli szalenie wytrwali - nawet jeśli oznacza to bycie upierdliwym.
Jest wiele świetnych pomysłów, których nigdy nie było
trafił do opinii publicznej, ponieważ innowatorzy nie byli dobrymi marketerami
siebie lub swoje pomysły.
Dodatkowo Bret nauczył mnie, żebym nigdy nie wyrzucał pomysłu
ponieważ nie był gustownie zaprezentowany. Pomyśl o tym w ten sposób: mógłbym udać się do
kolacja z niektórymi niemedycznymi typami i upuść kilka wymyślnych anatomii i
fizjologii i prawdopodobnie przekonają ludzi, że jestem kardiologiem. będę
pełno gówna, a nie chciałbyś, żebym wykonywał operację na otwartym sercu.
Taki jest jednak nasz świat - jest wielu ludzi, którzy dużo gadają słodko, ale wiedzą bardzo mało.
Na drugim końcu spektrum są bystrzy, utalentowani
osoby, które mogą nie prezentować się dobrze w rozmowie, więc jest to łatwe
przegapić ich wiadomości. Nie oceniaj więc pomysłu zbyt szybko jako zły lub dobry.
Dzięki, Bret, za wszystkie lekcje.
Dla nich martwy ciąg zawsze uważałem za „uczciwą grę”
z problemami z barkiem. Innymi słowy, bez zerwanego ścięgna bicepsa,
Problemy z barkiem prawie nigdy nie wydawały się bardziej bolesne, gdy ludzie używali odmian martwego ciągu.
Problem polegał na tym, że moja logika nie brała pod uwagę
konto grupę kontrolną. Innymi słowy, poradziliby sobie ludzie, którzy nie mają martwego ciągu
z bólu barku szybciej niż ci, którzy to zrobili? Odpowiedź, jak się dowiedziałem w 2012 roku, była czasami.
Osoby, które najlepiej reagują na pominięcie martwego ciągu, to właśnie ci
którzy siedzą w wielu szkaplerzowych depresjach. Innymi słowy, ich łopatki są o wiele za nisko.
Łopatki na tym zdjęciu są zarówno przygnębione, jak i
pochylony do przodu, więc prawidłowe wskazania postawy faktycznie byłyby „podniesione”
iz powrotem ”, a nie wskazówką„ w dół i z powrotem ”, według której wszyscy w magiczny sposób wykonują swoją pracę.
Ci ludzie zwykle występują z niesamowicie sztywnymi łatami i a
wielka lordoza. Włóż ciężkie ciężary w ich ręce, a wciągniesz ich w więcej
depresja szkaplerza. Potrzebują większego wzniesienia, aby dostać się na właściwy początek
pozycji, a następnie muszą obrócić łopatki do góry, aby się w nie znalazły
we właściwych pozycjach, gdy wyciskają nad głową, rzucają piłką baseballową lub odwracają
ptak do innego kierowcy w napadzie wściekłości na drodze.
Jednak większość testów prowokacyjnych odbywa się z uniesionym ramieniem
martwy ciąg ma miejsce z rękami po bokach - skąd naprawdę wiemy, czy tak jest
nie zaostrzają ich problemów?
Tak więc w 2012 roku zrezygnowaliśmy z martwego ciągu (w krótkim okresie) z
programy osób, które siedziały w szkaplerznej depresji, jeśli pracowały
przezwyciężyć ból barku. Przyszli znacznie szybciej.
Przez długi czas byliśmy uwarunkowani, aby wierzyć, że jako
Dopóki ćwiczenie nie bolało, było to dopuszczalne ćwiczenie. Ból jest
nasz przewodnik, prawda? Niekoniecznie. Ten przykład martwego ciągu / depresji łopatki
służy jako przypomnienie, że to, że coś nie boli, nie oznacza tego
nie prowadzi do większego bólu.
W artykule What I Learned in 2010,
Mówiłem o głębokim wpływie, jaki wywarł Instytut Przywrócenia Postawy (PRI)
na mój rozwój jako trenera. Ten wpływ trwa do dziś.
Jedną z głównych zasad filozofii PRI jest to
ludzie, którzy żyją z grubym wyprostem (pozycja głowy do przodu, nadmierna
lordoza, przednie pochylenie miednicy, zgięte kostki itp.) żyć na stałe
stan inhalacji. Innymi słowy, nie mają pojęcia, jak wydostać się z powietrza.
Kiedy robisz wydech, żebra powinny opadać, więc najlepiej
Czas na zakwestionowanie tej funkcji jest wtedy, gdy ramiona są zgięte nad głową, jak ludzie
z tendencją do obciążania przedniej części ciała zwykle „zaostrza”
żebra w górę podczas tego górnego zasięgu.
Jest to wystarczająco trudne dla osób z tym ciężkim
zakorzenione nawyki, aby wyciągnąć ręce nad głową w neutralnej pozycji kręgosłupa, ale
poproś ich o wydech w tej pozycji, a szybko sprawisz, że ludzie poczują się nieswojo.
Oto dobry postęp, z którego możesz skorzystać, od ćwiczeń mobilności
na stabilne. Zrób pełny wydech w pozycji w każdym ćwiczeniu, gdy ramiona są ustawione
nad głową (najszersze odcinki są na największym odcinku):
Następnie możesz przejść do używania wydechu w „wydłużonych” pozycjach na piłce stabilizacyjnej i toczeniu się kółka brzucha.
Wróćmy do mojego artykułu Czego nauczyłem się w 2010 roku,
w świetle mojego doświadczenia w pracy z graczami bejsbolowymi na wysokim poziomie, odezwałem się
o tym, jak mocno wierzyłem, że moc jest bardzo specyficzna dla samolotu.
Innymi słowy, trening siły w sposób liniowy (strzałkowy)
nie miałby takiego samego transferu do rotacyjnych sportów siłowych, jak program, który to robi
podkreślił rozwój mocy w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej. I tylko
to, że ktoś był dobry w jednym samolocie, nie oznaczało, że skutecznie
szybko wytwarzają siłę w innych płaszczyznach.
Na szczęście dla mojego ego moje twierdzenia zostały zweryfikowane w badaniu z 2012 roku przeprowadzonym przez Lehmana i in
al (1), który został opublikowany w Dziennik
badań siły i kondycji. Znaleźli rzucanie baseballem
prędkość była przewidywana lepiej na podstawie odległości rzutu rotacyjnej piłki lekarskiej i
odległość skoku bocznego do środkowego niż w przypadku skoków dwustronnych i jednostronnych pionowych i szerokich.
To, że potrafisz szybko biegać lub skakać wysoko, nie oznacza tego
możesz huśtać się, rzucać lub odwrotnie. Specyfika jest ważna.
Kilka lat temu w T Nation, Bill Hartman i Mike
Robertson jest współautorem świetnego artykułu: Pompki, Podciąganie twarzy i Wzruszanie ramion.
Jednym z ich kluczowych punktów było to, że dla optymalnego zdrowia kończyn górnych potrzebujesz
zdrowa równowaga ćwiczeń wyciskających, takich jak pompki, w których porusza się łopatka
swobodnie „przeciwdziałać” ćwiczeniom, takim jak wyciskanie na ławce, gdzie
łopatki są zamocowane na miejscu. Nie mogłem się bardziej zgodzić.
Nie jestem pewien, czy kiedy Bill i Mike podrapali się po powierzchni
chodzi o niesamowite korzyści dla wydajności i sylwetki, które mogą pochodzić z „darmowego”
Jednak naciskanie łopatki ”. Skupili się mocno na pompkach
wariacje - i słusznie, ponieważ są to ćwiczenia obowiązkowe w prawie
dowolny program szkoleniowy. Jednak prasy do min lądowych nie spotkały się z żadną miłością.
Często używamy pras przeciwminowych u naszych sportowców rzucających
ponieważ pozwalają łopatce skutecznie obracać się do góry (nie ma łopatki
tam, aby zablokować go na miejscu) i łatwo jest nam go trenować ręcznie
kierując łopatkę tam, gdzie chcemy, żeby się znajdowała.
Jeśli sportowiec utknie w zagłębieniu szkaplerza, możemy dać wskazówkę
nieco go podnieść i dodać wzruszenie ramionami na górze. Jeśli jest uniesiony i do przodu
przechylony, możemy go poprowadzić do tylnego odchylenia łopatki. Możemy pracować
sprawiają, że ruch wygląda idealnie w każdym.
To chyba jeden z powodów, dla których moje ramię pośladkowe - które
zawsze robi się marudny przy tłoczeniu z góry - toleruje prasy minowe.
Co więcej, jest to nieco mniejsze uniesienie kości ramiennej i konkurujesz
pod nieco mniejszą grawitacją niż w przypadku wyciskania z góry.
Często słyszałem, jak znakomici wyciskacze na ławce mówią, że ich
numery wystartowały, gdy zaczęli naciskać nad głową. Zauważyłem to samo
kiedy zacząłem walczyć z minami lądowymi, co sprawia, że myślę, że ma dużo więcej do zrobienia
ze swobodą ruchu szkaplerza niż z ruchem znad głowy.
Prawdę mówiąc, wyciskanie min przeciwpiechotnych i tak jest prawdopodobnie bardziej charakterystyczne dla wyciskania na ławce.
Jako dodatkowe bonusy wzmacniasz również przedni rdzeń,
poprawiają stabilność rotacyjną i poprawiają ruchomość kręgosłupa piersiowego, robiąc to
jedno ramię na raz. Możesz to zrobić na pół klęcząc, klęcząc wysoko, stojąc lub
podzielone stanowisko, więc są czymś, co można uwzględnić w prawie każdym
program. Potrzebujesz tylko sztangi i narożnika, w który możesz ją wepchnąć.
W „Czego nauczyłem się w 2011 roku” skomentowałem, że podstawy są ważniejsze niż kiedykolwiek
ponieważ faktycznie się nie rozwijamy.
A konkretnie: „Dzisiejsza populacja dorastała za dużo siedząc, za dużo konkurując i przygotowując się
mało, a oni zawsze, zawsze, zawsze dostawali trofea za uczestnictwo. Wyewoluowały,
a korekta - zarówno fizyczna, jak i psychiczna - musi mieć miejsce teraz.”
W 2012 roku miałem dwoje dzieci w wieku poniżej 12 lat z więzadłem pobocznym łokciowym (łokieć)
urazy. Nie możesz zrobić operacji Tommy'ego Johna na tak młodym dziecku, ponieważ
płytki wzrostowe są nadal otwarte.
To jest na równi z dzieckiem, które wysadza ACL grając w piłkę nożną - to po prostu nie powinno się zdarzyć. Plik
fakt, że dzieci znajdują sposób na kontuzje w sposób ortopedyczny
chirurdzy są przerażający i trzeba coś z tym zrobić.
Nadmierne kontuzje spowodowane wczesnymi specjalizacjami sportowymi są poza zasięgiem i nie zamierzamy się zmieniać
stres, z jakim borykają się dzieci podczas uprawiania sportu. Możemy jednak wiele zrobić, aby narzucić
pewne urozmaicenie ich rocznego kalendarza sportowego, nakazując im uprawianie wielu dyscyplin sportowych.
W swojej książce, Nigdy nie jedz sam, autor Keith Ferrazi
opowiada o dwóch gwarantowanych sposobach pozyskania kogokolwiek na całe życie: wziąć
ich ból i pomóc ich dzieciom. W następnym akapicie pomogę
usuwasz ból swoich dzieci i pomagasz im przygotować się do odniesienia sukcesu
sprawia, że jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek przeczytasz.
Każdego roku pracuję z dosłownie setkami sportowców zawodowych i akademickich. Przytłaczający
większość z nich nie specjalizowała się wcześnie. To jest coś, co było
weryfikowane w ankietach najlepszych sportowców w każdym sporcie wyczynowym. Anegdotycznie,
Widzę więcej kontuzji u tych, którzy specjalizowali się wcześnie,
ponieważ nabyli nieprawidłowości strukturalne, które później „osiągają próg”
kiedy rywalizują z większymi prędkościami.
Byłoby niezwykle trudne argumentować, że w ostatniej dekadzie wczesnych specjalizacji sportowych,
U.S. poprawił się bardziej niż inne narody na światowej scenie lekkoatletycznej. To
po prostu nie jest prawdą, a być może bardziej niepokojący jest plik U.S. Wiadomości i światowy raport artykuł
co sugeruje, że w rzeczywistości jesteśmy znacznie gorsi od innych zamożnych, rozwiniętych krajów
rozwój medalistów olimpijskich, biorąc pod uwagę wielkość populacji i produkt krajowy brutto (PKB).
I nawet gdybyśmy wszyscy wywalili drzwi wszystkim innym, trudno byłoby nam uzasadnić koszty kontuzji w naszym
nastolatki, które zapłaciliśmy po drodze. Mogę ci to powiedzieć w ciągu ostatnich pięciu lat
lat sam, „przeciętna” jakość ruchu, jaką widzę na początku
ocena z nastoletnim sportowcem pogorszyła się.
Mając to wszystko na uwadze, mając dużą rzeszę czytelników rodziców w T Nation, oto moje dwuczęściowe bezpośrednie
wyzwanie dla rodziców:
Do 16 roku życia upewnij się, że Twoje dzieci uprawiają co najmniej dwa sporty rocznie. Żadne z nich
sport można uprawiać dłużej niż dziewięć miesięcy w roku. Po 16 roku życia,
masz trochę wolnego miejsca, ale wciąż musi być czas wolny.
Zaangażuj dzieci w program wzmacniający i kondycjonujący w młodszym wieku. Moje doświadczenie było
że wiek 12-13 lat to dobry czas, w zależności od dojrzałości psychicznej. Przed tym
wieku, znajdź sposoby, aby ćwiczenia były przyjemne i produktywne. Wystaw dzieci na szerokie
różnorodność zajęć i zachęcają do swobodnej zabawy.
Zbudujesz lepszych sportowców i przy okazji utrzymasz ich w zdrowiu. Postawiłbym na to swoją karierę.
Więc ewoluowałem w mądrego starego drania, czy co?
To wspaniała rzecz w treningu sportowym - nigdy nie przestajesz odkrywać nowych rzeczy i nigdy nie przestajesz się uczyć.
Jeszcze bez komentarzy