Jeśli chcesz wykonywać mocniejsze przysiady i martwy ciąg lub po prostu chcesz urozmaicić swój trening, rozważ uwzględnienie w swoim programie ćwiczeń jednej nogi.
Skupianie się na jednej nodze na raz nie tylko pomaga rozpoznać niektóre własne zaburzenia równowagi w sile i stabilności, ale może również przełożyć się na silniejsze ćwiczenia dwustronne, które już lubisz. Pomyśl o tym w ten sposób; jeśli twoja lewa noga jest generalnie słabsza niż prawa noga, prawa noga może mieć dodatkowy luz, aby dokończyć ruch. Z biegiem czasu może to prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem lub braku równowagi mięśniowej.
Uwaga: Przed załadowaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń spróbuj wykorzystać tylko swoją masę ciała. Możesz być zaskoczony wyzwaniem, jakim jest po prostu stabilizacja na jednej nodze podczas ruchu. Gdy poczujesz się silny i stabilny po 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń, możesz dodać trochę wagi.
1 z 8
Naty Michele
Aby wykonać wypad do tyłu na jednej nodze, stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, a następnie zrób krok do tyłu, upewniając się, że trzymasz pionowy kąt goleni z nieruchomą przednią stopą. Przekop przednią śródstopie i piętę, aby tylna stopa powróciła do pozycji stojącej. Jeśli to ćwiczenie wydaje ci się bardziej równoważeniem niż narzędziem wzmacniającym, trzymaj się czegoś, dopóki nie zrozumiesz tego.
Wszystkie zdjęcia zostały zrobione przez Naty Michele w Parabolic Performance and Rehab. Modelką jest Jessica Cifelli.
2 z 8
Naty Michele
Bułgarski przysiad dzielony jest postępem od lonży do tyłu, uniesiona tylna stopa zapewnia większy zakres ruchu, gdy kolano opada w kierunku ziemi. Jak zawsze, lusterko może pomóc Ci skoncentrować się na zapobieganiu zapadaniu się kolana podczas przejeżdżania przez przednią stopę nogi roboczej. Stojąc mocno na prawej nodze z lewą nogą uniesioną w TRX lub na ławce z lekko ugiętym kolanem, opuść lewe kolano w kierunku podłogi, aż prawy czworokąt będzie równoległy do podłoża. W drodze powrotnej przekop śródstopie i piętę, podjeżdżając z ziemi przez ukorzenioną nogę.
3 z 8
Naty Michele
Korzystając ze wzoru zawiasów, ruch martwego ciągu jednej nogi wyceluje w ścięgna podkolanowe z wyraźnym skurczem pośladków na końcu. Twoje ramiona powinny pozostać powyżej bioder, a biodra powyżej kolan. Skorzystanie z lustra pozwoli ci rozpoznać, że oba ramiona znajdują się w jednej linii z podłożem.
Wbijając prawą stopę w ziemię, odchyl się do tyłu z biodrami, podczas gdy lewa noga rozciąga się za tobą. Utrzymując lekkie zgięcie w tej stojącej nodze, zachowaj neutralne plecy podczas obniżania ciężaru w kierunku podłogi i poczuj lekkie napięcie przez ścięgno podkolanowe. Z oczami patrzącymi około pięciu stóp przed siebie, wstań i napnij przez prawy pośladek u góry.
4 z 8
Naty Michele
Przysiad z pistoletu na zaawansowanym poziomie jest świetnym narzędziem do rozwijania poczwórnej siły. Pistolet przykucnięty na płaskiej ławce z lekką przeciwwagą przed sobą to świetne miejsce na początek. Upewnij się, że podczas całego ruchu zakorzeniona stopa jest osadzona od palców u nóg do pięty. Siedząc z wyprostowaną lewą nogą, odepchnij ziemię od siebie przez prawą stopę. Powoli kontroluj porządny powrót do ławki lub podłogi.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadie pistoletowym.
5 z 8
Naty Michele
Podobnie jak w przypadku mostu na jednej nodze, pchnięcie biodra na jedną nogę jest wykonywane z uniesionej pozycji w celu uzyskania większego zakresu ruchu, ale wykonanie ruchu jest takie samo. Wyrównaj ramiona i głowę na płaskiej ławce. Utrzymując pochylenie miednicy, wbij stopę roboczą w ziemię, przeciskając się przez pośladek. Ten ruch nie wymaga nadmiernego obciążenia, aby poczuć oparzenie.
6 z 8
Naty Michele
To ćwiczenie na stepowanie na jednej nodze wymaga czegoś więcej niż tylko siły; wymaga koncentracji. Ustawiając prawą stopę na stopniu, pamiętaj, aby skupić się na podciągnięciu się przez prawą stopę zamiast odpychania się od tylnej stopy. Kontroluj swój porządny powrót na podłogę i powtórz.
7 z 8
Naty Michele
Przedłużenie pleców to świetne narzędzie do pracy na ścięgnach i pośladkach. Schowaj podbródek i dodaj delikatne wygięcie w kształcie litery C do kręgosłupa piersiowego. Kiedy unosisz ciało, napnij pracujący pośladek, przywracając kręgosłup do neutralności, zanim powoli opuścisz się z powrotem. Zaangażowanie pośladków i tułowia pomoże uniknąć dyskomfortu w dolnej części pleców.
Następnie wypróbuj ten jednodniowy trening nóg na jednej maszynie.
8 z 8
Naty Michele
Most na jednej nodze to świetne ćwiczenie podłogowe, które koncentruje się na aktywacji pośladków. Dodając lekkie pochylenie miednicy, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe będą ze sobą idealnie współpracować. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać quady równolegle. Z wyciągniętą lewą nogą, przepchnij piętę i śródstopie osadzonej prawej stopy i skurcz całkowicie przez prawy pośladek.
Jeszcze bez komentarzy