Możesz spróbować zwiększyć utlenianie tłuszczu, spróbować więcej ćwiczyć, ale nudna, ale niezaprzeczalna prawda jest taka: utrata masy ciała sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz.
Dużo czasu i pieniędzy można by zaoszczędzić, gdyby więcej ludzi to zrozumiało. Tak, ćwiczenia spalają więcej kalorii - ale prawdopodobnie nie więcej niż można znaleźć w kilku kawałkach pizzy. Podczas ćwiczeń ma tona niedocenianych korzyści zdrowotnych, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, cóż, bardziej efektywne może być po prostu nie jeść tych kawałków pizzy.
Jednak mniej jedzenia nie jest dla wszystkich łatwe. Puste brzuszki wywołują głód, jasne, ale w grę wchodzi jeszcze więcej: mnóstwo hormonów może wpływać na głód. Czynniki związane ze stylem życia, takie jak zły sen i stres, mogą zwiększyć apetyt, gdy tak naprawdę nie potrzebujesz więcej jedzenia.
Tutaj omówimy naturalne sposoby na zmniejszenie apetytu:
1. Jedz więcej błonnika
2. Pij więcej wody
3. Jedz więcej białka
4. Weź środek zmniejszający apetyt
5. Ćwiczenie
6. Więcej Śpij
7. Żuć gumę
8. Jedz więcej przypraw
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania, suplementacji lub ćwiczeń.
Standardowa dieta amerykańska jest bogata w cukier i proste węglowodany - zazwyczaj zboża, takie jak pszenica lub ryż, z których usunięto błonnik, aby wyprodukować białą mąkę lub biały ryż.
Oprócz ogromnej różnorodności korzyści zdrowotnych, od powiązań z mniejszą zachorowalnością na raka jelita po mniejsze ryzyko chorób serca, błonnik ulega powolnemu trawieniu.(1) (2) Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, szczególnie roślin strączkowych, jest silnie związane z mniejszym apetytem i większą sytością niż spożywanie tej samej ilości kalorii pochodzących z mięsa, według randomizowanego badania opublikowanego w Badania żywności i żywienia.(3)
Rośliny strączkowe królują pod względem błonnika na porcję ale uzyskanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw może również zwiększyć dzienną sumę, która powinna wynosić co najmniej 25 gramów dla kobiet lub 38 gramów dla mężczyzn. To minimum, a zalecenie może się zmieniać w zależności od wagi, ale upewnij się, że spożywasz również dużo wody.
Wypicie dużej szklanki wody przed posiłkiem niezawodny sposób na zajęcie większej ilości miejsca w żołądku bez dodawania kalorii do sumy. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na bufet, czy po prostu nie jesteś pewien, że posiłek będzie sycący, rozważ tę jedną z najłatwiejszych wskazówek.(4)
Mówiąc o płynach, napoje takie jak soki, mleko lub cokolwiek z kaloriami są najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii bez uczucia sytości. To sprawia, że są świetne dla osób, które chcą przybrać na masie, ale nie dla tych, którzy chcą ją stracić. Trzymaj się wody, herbaty, czarnej kawy lub napojów dietetycznych.
[Zaskoczony? Oto, co naprawdę mówi nauka o sztucznych substancjach słodzących.]
Wiele badań wykazało, że uderzenie gdzieś pomiędzy 1.2 i 1.6 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia powoduje „większą utratę wagi, utratę tkanki tłuszczowej i zachowanie beztłuszczowej masy ciała po dietach ograniczających ilość białka o wyższej zawartości białka niż po dietach o niższej zawartości białka.”(5) (6) (7)
Białko nie tylko wolno się trawi, ale trawienie wymaga więcej energii niż tłuszcz czy węglowodany. Niektóre badania sugerują, że efekt termiczny białka wynosi od 20 do 30 procent, węglowodanów od 5 do 10 procent, a tłuszczu od 0 do 3 procent.(8) Więc kiedy spożywasz białko, około jedna czwarta kalorii jest po prostu zużywana na trawienie. Dodajmy to do wpływu na uczucie sytości, a diety wysokobiałkowe wydają się być wygraną.
[Ile białka jest idealne? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po spożyciu białka.].
Suplementy to nie wszystko i koniec z utratą wagi, ale rozsądnie stosowane mogą coś zmienić. Jasne, istnieją związki (takie jak ekstrakt z zielonej herbaty), które wydają się nieznacznie zwiększać ilość spalanego tłuszczu w celu uzyskania energii, ale najważniejsze są te, które działają jako środki zmniejszające apetyt.
Naszym ulubionym jest glukomannan, który jest wytwarzany z korzenia japońskiego drzewa konjac. (Więc będzie spełniał definicje większości ludzi „naturalny.”) Zaobserwowano, że jeden gram dziennie zmniejsza apetyt u osób, które nie wprowadziły żadnych innych zmian w swojej diecie.(9) Dzieje się tak, ponieważ rozszerza się w żołądku, zmniejszając głód i prawdopodobnie zwiększając pragnienie, więc miej pod ręką trochę wody. W przeciwnym razie wiąże się z tym bardzo niewiele skutków ubocznych.
[Zobacz resztę naszych ulubionych na naszej liście najlepszych tabletek spalających tłuszcz dla kobiet.]
Nie powiedzielibyśmy dokładnie, że ćwiczenia to najlepszy sposób na odchudzanie, ale jednym z powodów, dla których jest to przydatne narzędzie w Twojej drodze do utraty wagi, jest to, że wydaje się, że pomagają regulować apetyt - rzadziej przejadasz się, jeśli jesteś aktywny.
Może to brzmieć sprzecznie z intuicją (nie działa, żebym był bardziej głodny?) ale to dobra rada, ponieważ pomaga zoptymalizować produkcję hormonów, takich jak leptyna, insulina, grelina i kortyzol.(10) (11) (12)
To musi być bardziej strategiczne niż codzienne maksymalizowanie martwego ciągu - częste, intensywne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zwiększyć poziom kortyzolu - ale z reguły wyżej wymienione hormony, które mogą wpływać na głód, utrzymują się na łatwiejszym do opanowania poziomie, jeśli jesteś aktywny.(13)
[Dowiedz się więcej o hormonach apetytu z naszego przewodnika po utracie tłuszczu dla sportowców.]
Hormony te działają również lepiej w przypadku utraty wagi, gdy masz wystarczająco głęboki, spokojny sen. (14) (15) (16) (17) (18) Zaobserwowano, że niewystarczająca ilość snu, rzadki sen, krótki czas snu lub słaba jakość snu podnosi poziom kortyzolu, greliny i insuliny, w jednym badaniu obejmującym ponad tysiąc wolontariusze stwierdzili, że wśród tych, którzy spali mniej niż 8 godzin w nocy, „zwiększony BMI był proporcjonalny do zmniejszonego snu.”(19)
Może to nie być tak szybkie rozwiązanie, jak zjedzenie batonu proteinowego, ale utrzymanie dobrej „higieny snu” - spożywanie wystarczającej ilości każdej nocy, utrzymywanie ciszy w pokoju, aby sen był głęboki, ograniczanie kofeiny w godzinach popołudniowych - może potrwać długo sposób na utratę wagi.
Żucie, ślinienie, połykanie. Pod pewnymi względami wystarczy przekonać organizm, że je: kilka badań wykazało, że żucie gumy może zmniejszyć chęć do jedzenia, szczególnie w przypadku słodkich potraws.(20) (21) Niektóre badania wykazały również, że wśród ludzi, którzy nie ograniczali kalorii, w końcu spożywali około 40 do 70 mniej kalorii i spalili około 5 procent więcej kalorii. To są małe liczby, jasne, ale obiecujące.
Kolejną zaletą jest to, że żucie wydaje się pomagać w skupieniu uwagi, produktywności i czasie reakcji, dlatego też dobrym pomysłem może być żucie gumy na zajęciach.(22) (23)
Mechanizmy są niejasne, a badania są niewielkie, ale niektóre badania to sugerują imbir i chili mogą wpływać na apetyt.
Badanie z 2012 roku w Metabolizm odkryli, że wypicie 2 gramów imbiru w proszku rozcieńczonych w gorącej wodzie zmniejszyło głód po posiłku w porównaniu z grupą kontrolną, a ponadto pomogło im spalić dodatkowe 30 kalorii.(24) (25)
Tymczasem chili może również zmniejszać apetyt, jednocześnie zwiększając termogenezę.(26) (27)
[Zobacz, dlaczego kwasy Omega-3 są wyjątkowo pomocne dla sportowców próbujących stać się silnymi.]
Najważniejszym wnioskiem jest to, że utrata wagi polega na równowadze kalorii, a próbowanie modnych diet lub dużo ćwiczeń nie pomoże Ci schudnąć chyba że te działania spowodują, że zużyjesz mniej kalorii. Dla niektórych restrykcyjne diety, takie jak Paleo, skutkują mniejszą konsumpcją żywności, dla innych są to diety bogatsze w błonnik, takie jak Slow Carb.
Jakkolwiek to zrobisz, liczą się kalorie i prawdopodobnie największy wpływ na to ma Twój apetyt. Pamiętaj o tych wskazówkach, a utrata wagi może przyjść łatwiej.
1. Kunzmann AT i in. Spożycie błonnika pokarmowego i ryzyko raka jelita grubego oraz incydentu i nawrotu gruczolaka w badaniu przesiewowym raka prostaty, płuc, jelita grubego i raka jajnika. Jestem J Clin Nutr. Październik 2015; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Błonnik pokarmowy jest korzystny w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym: parasolowy przegląd metaanaliz. J Chiropr Med. 2017 grudzień; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD i in. Posiłki oparte na roślinnych źródłach białka (fasola i groszek) są bardziej sycące niż posiłki oparte na źródłach białka zwierzęcego (cielęcina i wieprzowina) - randomizowane badanie porównawcze posiłków. Food Nutr Res. 19 października 2016; 60: 32634.
4. Dennis EA, i in. Spożycie wody zwiększa utratę wagi podczas niskokalorycznej interwencji dietetycznej u osób w średnim i starszym wieku. Otyłość (Silver Spring). 2010 Luty; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, i in. Rola białka w utracie i utrzymaniu masy ciała. Jestem J Clin Nutr. 2015 czerwiec; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, i in. Wpływ diety wysokobiałkowej w porównaniu ze standardową dietą białkową na utratę wagi i biomarkery zespołu metabolicznego: randomizowane badanie kliniczne. Fakty dotyczące otyłości. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Bezpieczeństwo i skuteczność diet wysokobiałkowych na odchudzanie. Proc Nutr Soc. Maj 2012; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Termogeneza indukowana dietą. Nutr Metab (Lond). 18 sierpnia 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, i in. Wpływ glukomannanu na otyłych pacjentów: badanie kliniczne. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA i in. Ostre ćwiczenia i hormony regulujące apetyt u osób z nadwagą i otyłością: metaanaliza. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Ćwiczenia, apetyt i hormony regulujące apetyt: wpływ na przyjmowanie pokarmu i kontrolę masy ciała. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suplement 2: 36-42.
12. Epel E, i in. Stres może zwiększyć apetyt u kobiet: laboratoryjne badanie kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych. Psychoneuroendokrynologia. Styczeń 2001; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE i in. Poziom wysiłku fizycznego i krążącego kortyzolu: efekt progu intensywności. J Endocrinol Invest. 2008 lipiec; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, i in. Krótka komunikacja: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn jest związane z obniżonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem. Ann Intern Med. 7 grudnia 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, i in. Poziom leptyny zależy od czasu trwania snu: związków z równowagą sympathovagal, regulacją węglowodanów, kortyzolem i tyreotropiną. J Clin Endocrinol Metab. Listopad 2004; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, i in. Wpływ braku snu na wrażliwość na insulinę i stężenie kortyzolu u osób zdrowych. Diabetes Nutr Metab. 2000 kwiecień; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, i in. Pojedyncza noc częściowej deprywacji snu indukuje insulinooporność w wielu szlakach metabolicznych u zdrowych osób. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2010; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, i in. Deficyt snu i hormony stresu u pilotów helikopterów na 7-dniowej służbie ratownictwa medycznego. Aviat Space Environ Med. Listopad 2004; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S i in. Krótki czas snu wiąże się ze zmniejszoną ilością leptyny, podwyższonym poziomem greliny i zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. PLoS Med. Grudzień 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM i in. Krótkotrwały wpływ gumy do żucia na spożycie przekąsek i apetyt. Apetyt. Maj 2007; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM i in. Wpływ gumy do żucia na krótkotrwałą regulację apetytu u osób z umiarkowaną powściągliwością. Apetyt. Październik 2011; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, i in. Stymulacja żucia zmniejsza oceny apetytu i skłonność do zwracania uwagi na wizualne bodźce żywieniowe u osób o zdrowej wadze. Front Psychol. 8 lutego 2018; 9:99.
23. Allen AP, i in. Guma do żucia: zdolności poznawcze, nastrój, dobre samopoczucie i związana z tym fizjologia. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, i in. Spożycie imbiru wzmacnia termiczne działanie pożywienia i sprzyja uczuciu sytości bez wpływu na parametry metaboliczne i hormonalne u mężczyzn z nadwagą: badanie pilotażowe. Metabolizm. Październik 2012; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, i in. Systematyczny przegląd przeciw otyłości i obniżenia wagi działania imbiru (Zingiber officinale Roscoe) i mechanizmów jego działania. Phytother Res. 2018 kwiecień; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ i in. Wpływ kapsaicyny i kapsjatu na bilans energetyczny: krytyczny przegląd i metaanalizy badań na ludziach. Chem Senses. 2012 Luty; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, i in. Wpływ czerwonej papryki na apetyt i pobór energii. Br J Nutr. 1999 sierpień; 82 (2): 115-23.
Jeszcze bez komentarzy