8 ruchów na tyłek bikini w czasie na lato

Ten obwód o wysokiej intensywności został zaprojektowany tak, aby nadać Twojemu pośladkowi najwyższy kształt. „Wszystkie ćwiczenia świetnie nadają się do rzeźbienia napiętego, podniesionego tyłka. Pracują na wszystkich częściach pośladków oraz otaczających je mięśniach, takich jak ścięgna podkolanowe i dolna część pleców ”- mówi Cari Shoemate, trener z Houston. Każda runda zyskuje na intensywności, więc zmierzysz się także z wytrzymałością i siłą.

Zakończ ćwiczeniem cardio skoncentrowanym na pośladkach, aby wydmuchać tłuszcz, zwiększając jednocześnie podpalenie. Następnie przygotuj się na bajeczne dwuczęściowe uczucie.

Wykonuj te ćwiczenia jako obwód trzy razy, zwiększając intensywność z każdą rundą (zwiększaj wagę, wykonuj plyometrię w razie potrzeby itp.). Wykonaj 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia (lub na stronę). Jeśli czas na to pozwala, na koniec każdego obwodu dodaj 10 minut treningu cardio skoncentrowanego na pośladkach.

Jej treningi

10 ćwiczeń ciała w bikini, aby uzyskać szczupłą i jędrną sylwetkę

Oto trzykrotna zdobywczyni Olimpii, Ashley Kaltwasser, która trenuje swoją sylwetkę.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Klęcząca Tęcza

Pracuje: Pośladki, zewnętrzne uda

Rozpocznij na czworakach, dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami, z plecami płasko i rdzeniem. Trzymając prawe kolano na podłodze, wyciągnij lewą nogę na bok, palce stóp skierowane w podłogę.

Poruszaj lewą nogą w górę i w górę, dotykając palcami stóp do ziemi po prawej stronie ciała.

Wróć w tym samym wzorze z powrotem, aby rozpocząć i powtórz. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.

Utrudnij: Rozpocznij na ławce treningowej lub innej podwyższonej powierzchni, aby uzyskać większy zakres ruchu i / lub zwiększ zakres powtórzeń do 18-20.

2 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Przedłużenie Prone Glute

Pracuje: Pośladki

Połóż się twarzą w dół, z wyciągniętymi nogami, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, głową opartą na dłoniach. Ściskając pośladki, unieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez nachodzenia na plecy. Przytrzymaj licząc do trzech, a następnie wróć do początku. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Utrudnij to: Ściśnij przez dodatkowe 30 sekund pod koniec zestawu.

3 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Krok tęczy

Pracuje: Pośladki, czworogłowe uda, zewnętrzne uda, łydki

Stań z tyłu ławki lub pudełka. Zegnij lewe kolano, zejdź na prawą stronę, uderzając prawymi palcami w ziemię i utrzymując ciężar głównie na lewej nodze. Stań na ławce lub skrzynce, a następnie zrób prawą nogę za ławką na lewą stronę, dotykając palcami stóp.

Wyprostuj lewą nogę i wróć do startu. Kontynuuj przez 12-15 powtórzeń; zamienić się stronami.

Utrudnij: Przytrzymaj hantle lub przejdź na wyższy stopień lub ławkę.

4 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Pop Squat

Pracuje: Rdzeń, pośladki, czworogłowe uda, zewnętrzne i wewnętrzne uda.

Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na odległość ramion. Kucnij, ugnij kolana o 90 ° lub więcej i opuść ręce w kierunku podłogi.

Przebijając się przez pięty, wybuchają z podłogi; kiedy podskakujesz, skrzyżuj nogi. Wróć do początku i powtórz, tym razem krzyżując przeciwną nogę na górze. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Utrudnij: Trzymaj jeden hantel poziomo w obu rękach podczas kucania i skakania.

5 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Chód z niskimi przysiadami

Pracuje: Pośladki, quady

Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, rękami przed klatką piersiową. Przykucnij, utrzymując ciężar ciała nad piętami. Wysunąć lewą stopę nieco w lewo, pozostając w niskim przysiadzie. Doprowadź prawą stopę do lewej. Przejdź na prawą stronę, spotykając lewą stopę w prawo; pozostań w kucki.

Odwróć ruchy i powtórz dla 12-14 kroków, pozostając w niskim przysiadzie przez całe ćwiczenie.

Utrudnij: Trzymaj przed sobą ciężarek, jak pokazano, i załóż mini-opaskę wokół kostek.

6 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Wypad w skoku w bok

Pracuje: Pośladki, quady

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej w odległości bioder. Wykrok w prawą stronę, zginając prawe kolano pod kątem 90 °, jednocześnie trzymając lewą nogę prosto; trzymaj lewe kolano w jednej linii z palcami stóp i pchaj pośladki za sobą. Podskocz, przenosząc ciężar w lewo; ląduj z ugiętym lewym kolanem i prawą nogą odchyloną na bok, zginając lewe kolano pod kątem 90 °. Powtórz po 12-15 powtórzeń na stronę.

Utrudnij to: Trzymaj hantle po bokach.

7 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Step Hop With Reverse Lunge

Pracuje: Pośladki, quady

Stań za ławką lub niskim pudełkiem, kładąc lewą stopę płasko na powierzchni. Wejdź na ławkę, podnosząc prawe kolano na wysokość bioder. Cofnij się, aby rozpocząć, a następnie cofnij lewą stopę za siebie, wykonując wykrok w tył, zginając oba kolana o 90 °.

Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz.

Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.

Utrudnij: Wskocz na ławkę; trzymać ciężary.

8 z 8

Według magazynu Bernal / M + F

Rysunek 4 Przysiad

Pracuje: Pośladki, czworogłowe uda, zewnętrzne uda.

Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Balansując na prawej nodze, skrzyżuj lewą kostkę nad dolną częścią prawego uda, tuż nad kolanem. Zegnij prawe kolano, przysiad jak najniżej (najlepiej około 90 °). Wyprostuj nogę z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń, starając się zachować równowagę przez cały czas. Zmień strony i powtórz.

Utrudnij: Trzymaj przed sobą ciężar.