Kluczem do kołysania swetrów i bluzek z odkrytymi ramionami w tym sezonie jest połączenie ich z mocną, stonowaną górną częścią ciała.
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz godzinami spędzać czasu na siłowni, aby uzyskać przyciągającą wzrok górną część ciała. To, czego potrzebujesz, to wymagający trening, który podkręca intensywność twoich mięśni i eliminuje każdą ostatnią uncję flab. Wejdź na trening Tabata, znany również jako czterominutowy trening spalający tłuszcz. Jest powód, dla którego ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest używany, gdy chcesz zrzucić kilogramy i szybko nabrać tonacji - działa.
Trening Tabata (bez rozgrzewki i uspokojenia) obejmuje wykonanie 20-sekundowych ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje 10-sekundowa aktywna regeneracja. Powtarzasz ten cykl osiem razy, w sumie przez cztery minuty bardzo krótkich, intensywnych ćwiczeń. W tym konkretnym treningu wykonasz dwie Tabaty, w sumie osiem minut intensywnych interwałów.
Pracuje: Plecy, bicepsy, ramiona *
Hantle Row - tyle, ile możesz w 20 sekund.
Stań ze stopami nieco węższymi niż szerokość ramion i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy równolegle do podłogi i głowę do góry. Chwyć hantle w obie ręce i pozwól, aby ręce zwisały prosto z ramion. Pociągnij ciężary w górę i z powrotem w kierunku bioder, koncentrując się na ciągnięciu mięśniami pleców, aż łokcie znajdą się nieco powyżej poziomu pleców. Zatrzymaj się, a następnie obniż ciężary. Powtórz dla powtórzeń.
Aktywny wypoczynek: Wskocz na bieżnię lub chodź w miejscu przez 10 sekund.
Prasa przez ramię - tyle, ile możesz w 20 sekund.
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z głową wyprostowaną i oczami skierowanymi do przodu. Chwyć parę hantli za pomocą ręki (dłońmi w dół) i podnieś je nieco powyżej wysokości ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa. Trzymając ramiona do tyłu, unieś ramiona nad głową. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie wróć do początku. Powtórz dla powtórzeń.
Aktywny wypoczynek: Wskocz na bieżnię lub chodź w miejscu przez 10 sekund.
Powtarzaj sekwencję łącznie przez cztery minuty.
* Rozgrzej się wcześniej na bieżni przez pięć minut.
Pracuje: Triceps, klatka piersiowa, rdzeń, ramiona *
Spacer szczupaka - jak najwięcej w 20 sekund.
Stań ze złączonymi stopami, rękami przy boku. Zegnij w biodrach i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Chodź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Trzymając ręce mocno osadzone na miejscu, chodź stopami w górę, aż znajdą się jak najbliżej dłoni. Powtarzać.
Aktywny wypoczynek: Wskocz na bieżnię lub chodź w miejscu przez 10 sekund.
Dip-tyle, ile możesz w 20 sekund.
Połóż dłonie na krawędzi ławki z kciukami skierowanymi do siebie i wyciągnij nogi przed siebie, opierając stopy na podłodze przed sobą. Zegnij łokcie i opuść tyłek, zatrzymując się, gdy ramiona są równoległe do podłogi. Wyciągnij łokcie, aby podnieść. Powtórz dla powtórzeń.
Wskazówka: aby zwiększyć intensywność, podnieś stopy na ławce lub krześle. Możesz również położyć ciężarek na udach.
Aktywny wypoczynek: Wskocz na bieżnię lub chodź w miejscu przez 10 sekund.
Powtarzaj sekwencję łącznie przez fout minut.
* Następnie ostudź na bieżni przez pięć minut.
Chociaż osiem minut może wydawać się niewiele, z pewnością poczujesz oparzenie. Tę formę treningu można wykorzystać praktycznie do każdego ćwiczenia. Zastosuj ten protokół treningowy do swoich regularnych treningów od czasu do czasu, aby wstrząsnąć i przełamać przerażające płaskowyże.
Jeszcze bez komentarzy