Pompki to jeden z najbardziej podstawowych ruchów górnej części ciała, jakie możesz wykonać. Niektórzy mogą pomyśleć, że pompki są zbyt łatwe i właśnie dlatego wymyśliliśmy te trzy (3) treningi pompek, aby rzucić wyzwanie nawet najbardziej zaawansowanym sportowcom i sportowcom.
Przed zapoznaniem się z poniższymi wyzwaniami dotyczącymi pompek, dobrym pomysłem jest sprawdzenie formy pompek i ocena gotowości na pompki. W końcu podjęcie epickiego wyzwania 100 powtórzeń w kiepskiej formie nie jest do końca osiągnięciem celu, który wylądowałeś na tej stronie.
Aby szybko dostroić pompkę i przypomnieć sobie, sprawdź nasze przewodnik push-up,
Aby wykonać pompkę, zacznij od górnej pozycji deski z plecami płasko. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być aktywnie ściśnięte razem.
Często początkujący kładą przed sobą ręce zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, może nawet lekko z powrotem w kierunku bioder.
Wskazówka trenera: Załóżmy, że tułów jest sztywny, a plecy płaskie. Głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji.
Siedząc w pozycji deski, aktywnie ściągnij łopatki do siebie, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców. Pomoże to w ustabilizowaniu obręczy barkowej i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania pompki.
Ustaw plecy, pociągając łopatki w kierunku bioder i wyciągając górną część pleców. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie wyprostowują się w tej pozycji.
Po ustawieniu pomyśl o odciągnięciu łokci do tyłu, podobnie do pozycji w rzędzie. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części pleców i zapewni stabilność podczas zbliżania się do dołu pompki.
Nie pozwól, aby głowa lub ramiona pochyliły się do przodu w kierunku podłogi. Pomyśl raczej o wciągnięciu mostka między dłonie.
Wskazówka trenera: Uda, biodra i klatka piersiowa powinny jednocześnie dotykać podłogi. Jeśli są one niesprawne lub nie występują w tym samym czasie, może to sugerować zwiotczenie bioder i / lub przeprost w dolnej części pleców.
Po dotknięciu podłogi odepchnij się do góry, próbując sięgnąć rękami do podłogi. Myśląc o sięganiu, a nie pchaniu, możesz zmienić kierunek ruchu, aby ciało odzyskało stabilność i siłę z górnej części pleców.
Odepchnij się od podłogi i skup się na utrzymaniu napięcia w górnej części pleców.
Wskazówka trenera: Pozostań sztywny w tułowiu i uważaj, aby biodra nie zwisały podczas ruchu pompki do góry.
Poniżej znajdują się trzy (3) wyzwania związane z pompkami, których odważymy się spróbować.
Ten trening jest treningiem o wysokiej intensywności, łączącym duże objętości z krótkimi okresami odpoczynku w celu wywołania wzrostu mięśni. To doskonały trening dla tych, którzy mają mało czasu i mają ograniczony sprzęt.
Ten jest dość prosty, ale brutalny. Wykonaj 100 pompek, ale za każdym razem, gdy się zepsujesz, czas odpoczynku to liczba powtórzeń, które pozostały do osiągnięcia 100.
100 pompek na czas
Na przykład,
Powiedzmy, że w pierwszej rundzie wykonujesz 40 pompek, a potem masz 60 sekund odpoczynku. W drugiej rundzie wykonujesz 25 pompek (40 + 25 = 65 pompek łącznie). Masz teraz 35 powtórzeń, aby wykonać 100 pompek, więc odpoczywasz tylko 35 sekund. Powtarzaj tę metodę w każdej kolejnej rundzie pompek, aż osiągniesz w sumie 100 powtórzeń.
Kontynuuj, aż osiągniesz 100 wszystkich powtórzeń. Resztki odpoczynku są wtedy minimalne, co prowadzi do maksymalnego zmęczenia.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
Łączy w sobie standardowe pompki i zaawansowaną odmianę - pompki ze staniem na rękach. Teraz wiem, że niektórzy mogą nie myśleć, że pompka przy staniu na rękach nie jest pompką, ale pomyśl jeszcze raz!
Chociaż pompki ze staniem na rękach są wykonywane w innej płaszczyźnie ruchu, nadal obciążają górną część klatki piersiowej, ramiona i triceps; co sprawia, że jest to świetna zamiana dla tych, którzy nie mają ciężarków do wyciskania pochyłości i / lub tych, którzy chcą zwiększyć intensywność.
Zacznij od umieszczenia rąk w odległości około 6 cali od ściany, nieco szerszej niż szerokość ramion.
Osoby podnoszące mogą użyć podkładki i umieścić ją między rękami, nieco bliżej ściany (na głowę). Zwróć uwagę, że głowa powinna znajdować się bliżej ściany niż ręce, aby stworzyć podstawę podparcia statywu. Im wyższy pad, tym „łatwiejsze” będzie HSPU.
Z dłońmi i palcami wciśniętymi w podłogę, niech podnośnik kopie jedną stopę w górę w kierunku ściany, a tylna noga podąża za.
Można to zrobić, trzymając głowę na podkładce i kopiąc nogami w górę (aby rozpocząć w dolnej pozycji) lub kopiąc stopami w górę i trzymając wyciągnięte ramiona (aby rozpocząć w górnej pozycji).
Ustal silną pozycję nad głową, wciągając pępek do ciała (tworząc sztywny tułów, podobny do tego w pustej pozycji trzymania).
Ustanowienie kontroli na górze i na dole ruchu jest kluczowe, więc jeśli nie możesz wykonać tego kroku, wykonaj trzymanie na rękach przez dłuższy czas.
Rozpoczynając z pozycji górnej, opuść się w dół, tak aby głowa przesunęła się do tyłu w kierunku poduszki / ściany, upewniając się, że łokcie są skierowane do wewnątrz pod kątem 30-45 stopni.
Zapewni to prawidłowe obciążenie u dołu ruchu. Jeśli pozwolisz łokciom się rozwinąć, skończysz z dłońmi i głową, aby wszyscy znaleźli się w jednej linii, co jest nieprawidłowe (ponieważ nie ustaliłeś właściwej podstawy podparcia statywu).
Zaczynając od pozycji dolnej, ustaw górną część pleców i podciągnij łokcie pod kątem 30-45 stopni, uważając, aby nie rozchyliły się na zewnątrz (spowoduje to nadmierną rotację wewnętrzną). Stąd, trzymaj nogi ściśnięte razem i mocno rdzeń, i naciśnij się do góry.
Jeśli zacząłeś od początku chwili, dokładnie w ten sposób będziesz popychał się w górę od dołu.
To jest trening EMOM (co minutę). Co minutę wykonaj 5 pompek na rękach i 10 pompek, łącznie przez 10 minut.
10-minutowy EMOM
Co minutę wykonuj:
Pod koniec 10-minutowego EMOM powinieneś wziąć udział w 50 pompkach ze staniem na rękach i 100 zwykłych pompek. Porozmawiaj o głośności.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania. Gdy uda ci się pomyślnie wykonać wszystkie powtórzenia w wyznaczonym 10-minutowym EMOM, możesz przejść do bardziej zaawansowanych odmian pompek.
Jest to metaboliczne połączenie treningu siłowego, pompek i sprintów na ergometrze rowerowym / wiosłowym / narciarskim. Jest szybki, trudny i jest skutecznym sposobem na budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
Wykonaj następujący obwód 10 rund na czas. Możesz skorzystać z poniższych klasyfikacji sprawności, aby określić, gdzie się układasz.
10 rund na czas
Jeśli jesteś POCZĄTKUJĄCYM…
Staraj się ukończyć wszystkie 10 rund w 20 minut lub mniej. To mniej więcej jedna runda co dwie minuty.
Jeśli jesteś DOBRZE DOPASOWANY…
Staraj się ukończyć wszystkie 10 rund w 15 minut lub mniej. To mniej więcej jedna runda co 90 sekund.
Jeśli jesteś SPORTOWCĄ FITNESS…
Staraj się ukończyć wszystkie 10 rund w maksymalnie 10 minut. To mniej więcej jedna runda co 60 sekund.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
Wskazówka trenera: Jeśli chodzi o siłę górnej części ciała, spróbuj zmniejszyć liczbę pompek z 5 do 3 (3-3-3).
Jeśli nadal nie możesz wykonać dziewięciu pompek na rundę lub masz problemy z wykonywaniem pompek plyometrycznych lub pompek z bliska, po prostu zwiększ swoją siłę wykonując 10-15 regularnych pompek na rundę. Jeśli nadal nie możesz tego zrobić, wykonaj 10-15 pompek na kolanach. A jeśli nie możesz utrzymać wydajności 10 kalorii na minutę na ergometrze rowerowym / wiosłowym / narciarskim, po prostu zmniejsz to do 8 kalorii na minutę.
Szukasz więcej poradników treningowych Body osiem i pompek oraz pomysłów na trening? Zapoznaj się z poniższymi artykułami i weź udział w szkoleniu!
Obraz funkcji ze strony @ thej2fit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy